Miért fontos a testmozgás? Rendszeres testmozgással és megfelelő étrenddel egészségesebb életet élhetünk, s ezzel olyan betegségeket előzhetünk meg, amelyek a legtöbb nő halálát okozzák világszerte. Kutatók szerint a nők problémáinak több mint 70 %-a közvetlenül vagy közvetve az ülő életmódnak vagy a mozgáshiánynak köszönhető. Rendszeres mozgással és megfelelő étkezéssel megelőzhető a túlzott zsírszövet felhalmozódás és a csontritkulás.A cukorbetegség világszerte több mint 70 millió nőt érint. A statisztikák szerint ez az érték 2025-ig valószínűleg megkétszereződik. A cukorbetegség a szív- és érrendszeri betegségekkel együtt vaksághoz, idegrendszeri károsodásokhoz, veseelégtelenséghez, fekélyekhez és lábamputációhoz vezethet. A legújabb kutatások szerint akár mérsékelt mozgással és kisebb étrendi változtatásokkal mindez megelőzhető az inzulin dependens cukorbetegségek több mint a felében. Rengeteg felmérés igazolta, hogy a testmozgás segít a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.A testmozgás rendkívüli mértékben hozzájárul a csontritkulás megelőzéséhez és karbantartásához. A csontritkulás gyakrabban alakul ki a nőknél. A testmozgás nélkülözhetetlen csecsemőkorban és serdülőkorban a normális csontfejlődéshez. Erősítik az izomzatot, javítják az egyensúlyérzéket, és csökkentik az esés valószínűségét, így a törések rizikóját is. Az artritisz (ízületi gyulladás) gyakran okoz csökkent mozgáskészséget idős korban. A mozgásra nemcsak a testünknek van szüksége, életminőségünk és fizikai állóképességünk javítása mellett lelki és szellemi egyensúlyunk fenntartásához is fontos.A rendszeres mozgás csökkenti a stresszt, a szorongást, a depressziót, a magányosság érzését. A mozgás növeli önbecsülésünket, önbizalmunkat, megváltoztatja pszichés állapotunkat és társas kapcsolatainkat. A testmozgás növeli az állóképességet és az izomerőt, valamint gátolja a túlzott súlygyarapodást. Mindezek javítják még a kismama általános fizikai állapotát is, csökkentik a terhesség és a szülés kockázatát. 

Milyen sportot válasszak?
Számtalan forrásból megizonyosodhatunk róla, hogy a mozgás jót tesz, egészséges, de a motivációnkat elveszthetjük, ha nem a megfelelő sportot választjuk. Ha kitapasztaljuk, hogy milyen mozgásforma illik hozzánk, az már önmagában is lelkesítőleg hat.

Első lépés a környezet megválasztása. Ha természetbarátok vagyunk, szeretjük a friss levegőt, a napfényt, nyílván szabadban keressünk mozgási lehetőséget. Ha viszont emberek között, társaságban érezzük jól magunkat, vagy nyomasztólag hat a hosszú távolság tudata, akkor csemegézzünk az aerobik-termek ajánlatai között. Eztuán el kell döntenünk, hogy mit szeretnénk elérni. Sportolhatunk fogyókúra gyanánt, erősítés céljából, alakformálásért, kondíciójavításért, vagy stressz levezetésére.

Fogyáshoz legcélszerűbb a zsírégetű hatású, közepes intenzitású mozgásformák közül választani, mint például a kocogás, kerékpározás, aerobik, vagy a tájfutás.

Ha muszklikat szeretnénk, súlyzós edzést válasszunk, mint például a konditermi edzés, erősítő aerobik, vagy ússzunk, kenuzzunk.

Alakformálásra szinte bármi megfelel, de fontos, hogy ne erőltessük meg magunkat, mert a formás kecses alak szintén formás, de akár túzottan izmossá is válhat. Az úszás, a tánc, a fitness-órák, a kerékpározás vagy a futás kellő mértékű űzése segít elérni a célunkat.

Az állóképességre a futás az első és legjobb választás, főleg emelkedőkkel tarkított terepen. Jó még az intenzív iramváltozásokat követelő tenisz, foci, vagy squash is.

Feszültség levezetésére bármilyen sportot választhatunk, bár ez is lehet személyfüggő. Ha gyorsan, intenzíven akarjuk magunkból kiadni a felgyülemlett energiákat, akkor a rendkívül fárasztó edzésformák felelnek meg. Ha a megnyugvást szolidabb módon kívánjuk elérni, jógázzunk, vagy vegyünk igénybe valamilyen wellness szolgáltatást.

A társaságot kedvelőknek célszerű csapatjátékokban (labdarúgás, tenisz, squash, fitness, stb.) gondolkoznia, akik viszont nem kívánnak másokhoz alkalmazkodni, csakis egyedül induljon el futni, kerékpározni, úszni, vagy bármi egyéni sportot űzni.

Eddigi életünk során is megtapasztalhattuk, hogy mi motivál általánosságban. Sokak számára a zenehallgatás ösztönzőleg hat, így célszerű a szabadban végezhető mozgásformákhoz magunkkal vinni egyiket a ma fellelhető számtalan típusú hanghordozó közül, vagy zárt térben gondoskodjunk megfelelő háttérzenéről. Ha a motivációt egy másik ember személye nyújtja, akkor keressünk magunknak személyi edzőt, aki noszogat, tanácsot ad, vagy serezzünk be aerobik kazettát, DVD-t. Ha célul tűztünk ki valamilyen távot, időt, vagy más teljesítményt, akkor az önmagában motiváló lehet. Ehhez annyi szükséges csupán, hogy legyünk felszerelve a megfelelő mérőműszerrel (óra, kilométeróra, pulzus-mérő karóra), vagy időközönként mérjük testsúlyunkat.

Hasznos tudnivalók

Kondizzunk, de megfelelően!
A XX. században, ebben a rohanó életvitellel teli világban sajnos egyre kevesebb idő marad a testmozgásra, nem beszélve a sok nem megfelelő táplálkozásról, ami szintén velejárója enne a “civilizáltnak” mondott társadalomnak. A helytelen étkezés következtében sajnos egyre hamarabb jelentkeznek az elhízás tünetei, ami súlyosabb esetben magával hozza a keringési, mozgásszervi megbetegedéseket is. Csak szét kell néznünk az utcán és megbizonyosodhatunk magunk is, hogy az emberek többsége bizony túlsúlyos.

Az én szememben minden tiszteletet megérdemelnek azok az emberek, akik legalább belátják, hogy ez így nem mehet tovább és tesznek valamit a jó közérzetük és az egészségük érdekében. Csak az első lépést nehéz megtenni – mint a kisbabáknak – azután a kezdeti bizonytalanság után minden megy automatikusan. Persze vannak olyanok is akiknek a sport már a mindennapi életük, életmódjuk aktív része. Ők, akik azért sportolnak, mert a mozgás szeretete – egy idő után remélhetőleg az előző táborból is sokan csatlakoznak- és az egészséges életvitelt érzik magukénak, és az eddig megszerzett edzettségi szintjüket szeretnék tovább fejleszteni, szinten tartani. E célból kiindulva nyílnak sorban az egyre jobban felszerelt és egyre színvonalasabb fitness és kondicionáló termek. Céljuk az emberek mozgásigényének kiszolgálása. Talán egy kicsi előnyt élvez az izomfejlesztés az aerobick óra féleségekkel szembe, hogy nem kell előre bejelentkezni, időpontot egyeztetni bizonyos órákra. Ha valakinek a napi teendői közben véletlenszerűen felszabadul egy órája, bármikor bemehet kondicionálni, és ha nem rendelkezik kellő ismeretekkel a szakképzett edzők készségesen a segítségére lesznek. Az alakformálás mindkét nemnek – általában különböző céllal – és minden korosztálynak – figyelembe véve az egyéni terhelhetőséget – jótékony hatással bír.

Akik kicsit idegenkednek, hogy mások előtt végezzék a gyakorlatokat, azok otthon is tréningezhetnek egy pár kézi súlyzó, fitball, vagy gumikötél segítségével. Megjegyzem, szerintem sokkal könnyebb társaságban edzeni egy teremben, mert nem a megszokott közegben (nagyszobában) vagyunk. Láthatjuk, hogy nem csak mi “szenvedünk” a gyakorlatok alatt, ami még inspirálhat is, és még nagyon fontos, hogy megkímélhetjük magunkat a sérüléstől, amit a helytelenül végrehajtott gyakorlat alatt szerezhetünk be. A terheléseket is jobban tudjuk szabályozni. A teremben mindig van legalább egy tréner akihez bizalommal fordulhatunk az esetlegesen felmerülő problémánkkal. Mint írtam a sport ezen formája független az életkórtól, de azért vannak bizonyos szempontok, amik figyelmen kívül hagyása problémát okozhat.

Sajnos a tapasztalatom szerint a mai srácok a sok akciófilm szuperhőseinek hatására – itt nagy szerepe van a médiának is – túl KORÁN elkezdik a NEKIK még kemény, súlyos edzéseket, ellesve a “nagyoktól” sokszor általuk is szabálytalanul végzett gyakorlatokat, melyek még veszélyesek is lehetnek, a nem megfelelő terhelés megválasztásával. Ilyen esetben, vajon hogyan oszlik meg a felelősség? A szülőké, akiknek engedélyével jött le a srác edzeni, vagy a terem dolgozóié, ahol a sérülés történhet? Most nem a gyakorlatok végrehajtására gondolok elsősorban, hanem inkább a fiatal korhatárra szeretném a hangsúlyt fektetni. Bízom abban, hogy a soraim legalább elgondolkodtatják szükőket, hiszen egy esetleges károsodás valószínűleg maradandó lesz.

A testépítés a “felnőttek” sportja, hiszen csak az egészségesen kifejlődött test terhelhető – sokszor szinte szélsőségesen – edzésről, edzésre. A maximális izomerő és izomkeresztmetszet pubertás előtt rosszul és szükségtelenül fejleszthető csak. A kifejleszteni kívánt izomtömeg fejlődéséhez létfontosságú a tesztoszteron, ami anabolikus – felépítő – hatással bír. (Ezért nem kell a hölgyeknek félniük a túlzott mértékű izomtömeg növekedéstől.) E hormon termelődésétől kezdve kezdenek a csontok vastagodni, erősödni, így biztonságossá válik a súlyzós terhelhetőség is. 10 éves életkor alatt a saját testsúlyos gyakorlatokkal, gimnasztikával, atlétikai játékokkal lehet fejleszteni a test erejét és izomzatát.

Serdülőkorban (lányok 11-13, fiúk 13-14 év) környékén befejeződnek az érési folyamatok. Ezen időszak előtt nem javasolt súlyzós edzéseket végezni hiszen a végtagok csontosodása még folyamatban van, és az esetleges nem megfelelő terhelések ízületi, csontpanaszokat okozhatnak a későbbi években. Ráadásul az erre a korra jellemző figyelmetlen és “esztelen” viselkedéssel nem csak magának, hanem környezetének a veszélyforrása is lehet. Ekkor még nem beszéltünk testépítésről és nem is szabad erre törekedni. Ebben az időszakban a gyerekek még nagyon fogékonyak, és sokoldalúan fejleszthetők a keringési, állóképességi, légzőrendszeri gyakorlatokkal. Játékos formában, de tudatosan felépítve le lehet kötni a figyelmüket, és ki lehet meríteni mozgásigényüket.

16 éves korig kerülni kell azokat a gyakorlatokat, amelyek függőleges irányban terhelik a gerincoszlopot. Ilyen pl. a guggolás, nyakból nyomás,… Ez azért fontos, mert a gerinc csontosodása, még nem megfelelő mértékű, kerülni kell a nem kívánt komplikációt. Ebben az életszakaszban a használt súlyok viszonylag kicsik legyenek, ezzel ellentétben magas ismétlésszámban dolgozzunk! Ez legalább annyira célravezető lesz, SŐT ..

A 25 éves életkor elteltével az “átlag” emberek évente 20-25 dkg. izmot veszítenek. Ha nem kapja meg az izom a számára szükséges ingert, akkor szépen lassan elkezdődik a leépülési folyamat. Ennek elkerülésére pl. az időseknek is javasolt a rendszeres testmozgás így akár a súlyzózás is. Természetesen fokozottan figyelembe kell venni az adott illető életkor, testalkati, erőnléti sajátosságait. A lényeg, hogy a sport aktív része legyen – ha csak lehet – az életnek. Ezzel bátran kijelenthetjük, hogy a tőlünk telhető módon és bizonyítottan késleltethető az öregedés folyamata, persze itt már nem a test építése a cél. Tudatában annak, hogy a kor haladtával a csontok “mésztartalma” fokozatosan, de csökken, ezért sérülékenyebbek, de ideális esetben egy közepes, vagy kis terheléssel végzett szabályos gyarkolatvégrehajtás nem jelent kockázatot. Az újfajta kondicionáló gépek segítségével még biztonságosabban kivitelezhetőek a gyakorlatok. Ebben a korban a bemelegítésnek még fontosabb szerep van, hiszen az élet múlásával a test folyadéktartalma csökken. Teljes biztonsággal lehet aerob gyakorlatokat is végezni, csak a fokozatosság elvét maximálisan betartva. Tudomásul kell venni mindenkinek, hogy bizony az élet múlandó és a terhelések megválasztásánál nem igaz az a mondás, hogy “mindenki annyi idős, amennyinek érzi magát!” Ne, “vigéckedjünk”, nem éri meg! E sorok megírásakor teljes mértékben a Fitness Akadémián tanultakra és edzőként szerzett észrevételemre hagyatkoztam. Hálás köszönettel oktatóimnak.
Mindenkinek jó és kitartó munkát kívánok az általa kitűzött célok felé.
Lajkó Krisztián
S z e g e d, 2006. szeptember 18.

A megfelelő felszerelés
A sport és a testmozgás egyéb formái fontosak az általános jó kondíció és az egészség megőrzésében (lásd Kondíció és testmozgás), de a túlterhelő edzésterv sérülésekhez és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet. Sérüléseket okozhat az edzés előtti bemelegítés elnagyolása vagy az alkalmatlan felszerelés és öltözék. Néhány sport – például a bokszolás – természetéből fakadóan rendkívül veszélyes, űzése közben gyakoriak az agysérülések és egyéb sebesülések. Más sportok, mint a futball is, véletlen sérülések kockázatát rejtik – sokszor vezetnek izomránduláshoz és orrtöréshez. Bármilyen testmozgást választ, ismerje meg az azzal járó veszélyeket, hogy összemérhesse ezeket az egészsége szempontjából várható haszonnal, és megfelelő óvintézkedéseket tehessen a sérülések megelőzésére.

Ruházat
Az edzéshez válasszon olyan ruhát, ami kényelmes, és nem akadályozza a mozgásban. A természetes szálakból, például pamutból készült trikók, rövidnadrágok és zoknik a legjobbak, mert a levegő szabadon áthatol rajtuk, s ezzel csökken a bőr horzsolódásának és felhólyagzásának a veszélye. Különösen hideg időben célszerű több réteget felölteni, amelyek azután a bemelegítés során fokozatosan levehetők. A legtöbb nő kényelmesebben érzi magát, ha sportolás közben erre a célra készült, megfelelő alátámasztást adó melltartót visel. Amikor a sportoláshoz speciális védőruha szükséges (pl. síeléskor), vásárlás előtt kérje ki szakember tanácsát. Sportruházatát a gombafertőzés megelőzése érdekében rendszeresen mossa ki.

Cipő
A megfelelő cipő viselése igen fontos, ha el akarja kerülni a láb-, lábszár- és térdsérüléseket. Győződjön meg arról, hogy cipője jól idomul a lábához, és akkor sem szorít, ha lába az edzés közben kissé megpüffed. Futócipője legyen könnyű, talpa legyen jól párnázott, hajlékony és betétes. Lábujjai és a cipő orra között legyen fél-egy centiméternyi hely, hogy ujjait szabadon mozgathassa.

Testmozgás és terhesség
Ha a nő hozzá van szokva a rendszeres testmozgáshoz, és ha nem fárasztja túl magát, akkor a legtöbb sportág abbahagyását semmi sem indokolja egészen addig, amíg terhessége előrehaladtával gömbölyödő hasa bizonyos mozdulatokat bonyolulttá vagy kényelmetlenné nem tesz. A sérülés veszélyét hordozó sportok azonban, mint a lovaglás, síelés, hegymászás, labdajátékok, nem ajánlatosak. Az sem bölcs dolog, ha a terhesség idején adja fejét először nehéz fizikai erőkifejtésre. A testmozgás könnyebb formái azonban fokozzák egészségérzetét, és megszabadítják a terhességgel járó kisebb fájdalmaktól is. Tökéletes megoldás, ha a kerékpározást választja, de az úszás is kitűnő, mert olyan sport, ami egészen a kilencedik hónapig biztonságosan űzhető. De bármilyen testmozgást folytat is terhessége idején, sohase feledkezzék meg az óvatosságról, és azonnal hagyja abba, ha fáradtnak érzi magát, vagy nehezen veszi a levegőt. Néhány orvos úgy vélekedik, hogy ha egy nő egyszer már elvetélt, vagy terhessége során valami komplikáció adódik, akkor terhessége első három hónapjában semmilyen testmozgást ne végezzen.

Sportsérülések
Kisebb sérülések Ha az érzékenyebb bőrfelületeit vazelinnal bekeni vagy védőkötéssel védi, megakadályozhatja, hogy bőrét a ruházat vagy a sporteszköz feldörzsölje vagy lehorzsolja. A lábon keletkező hólyagokat a nem megfelelő cipők okozzák. Az újabb kidörzsölődés ellen öntapadó gyorskötéssel védekezzen.

Húzódások, ficamok, izomrándulások és ínszalaghúzódások
Az ilyen sérülések oka, hogy az izmok és ízületek feszítése jóval meghaladja a mozgathatóságuk határait. Rendszerint azok szenvednek ilyen sérüléseket, akik hosszú inaktív periódus után éppen újrakezdték az edzést, vagy akik nem végezték el a megfelelő bemelegítő gyakorlatokat. A komolyabb sérülések nagyon fájdalmasak lehetnek, és elsősegélyt, valamint szakorvosi ellátást igényelnek (lásd Elsősegélynyújtás rándulások és húzódások esetén – gyermekeknek; felnőtteknek). Ilyen sérülés után soha ne próbálja folytatni a mozgást, mert csak további károkat tehet önmagában. A szokatlan testmozgás utáni napon jelentkező izomfájdalom (“izomláz”) igen gyakori, és ennek legjobb ellenszere a további mozgás. Ilyenkor az érintett testrész néhány napos pihentetése, majd a keményebb edzésre való fokozatos visszatérés javasolható. Többek tapasztalata szerint az edzés utáni meleg fürdő elejét veheti az izomláz kifejlődésének.

Sípcsonti fájdalom
A sípcsont menti fájdalom a testmozgás idején vagy után jelentkezhet. Csontrepedés, izom- és csonthártyasérülés és/vagy gyulladás okozhatja. Ha fájdalmat érez, rakjon a lábára jégtömlőt, és felpolcolva pihentesse, amilyen hosszan csak teheti. A lábszár rugalmas befáslizása szintén segíthet.

Csontrepedések
Az állandó igénybevételnek kitett csontokon hajszálrepedések keletkezhetnek. Ez sokszor csak enyhe fájdalommal jár, s így megvan annak az esélye, hogy a sérülést nem veszi észre, és a további edzésekkel csak fokozza a roncsolást. Ha ilyenfajta sérülésre gyanakszik, beszéljen orvosával, aki röntgenvizsgálatot fog javasolni (lásd Csontröntgen). Gyógymódként általában nyugalmat és az érintett rész befáslizását rendelik el.

Csontízületi gyulladás (osteoarthritis)
A rendszeres élénk testmozgás néha tartós egészségügyi problémát, osteoarthritist okoz. A betegség idősebb korban az ízületek elhasználódásának és kopásának eredményeként meglehetősen gyakran jelentkezik olyan embereken is, akik nem is folytattak kimerítő edzéseket, de sokkal nagyobb valószínűséggel – és fiatalabb életkorban – támadja meg a hivatásos sportolókat. A rendszeres testmozgás egészségre gyakorolt kedvező hatása a legtöbb ember esetében nagyobb, mint az idő előtti osteoarthritis veszélye. A csontízületi gyulladás kockázata úgy is csökkenthető, ha olyan sportot (pl. úszást) választ, amely egyetlen ízületcsoportot sem terhel túl. Ha edzés után tartós ízületi fájdalmat érez, forduljon orvosához.

Sérülés után
Az izmok és inak bármely hirtelen, heves összehúzódás vagy rossz mozdulat következtében meghúzódhatnak vagy elszakadhatnak. Ez az “izomhúzódásnak” nevezett jelenség gyakori sportsérülés. Ha edzés után bármilyen sérülést észlel, legokosabb, ha orvosához fordul, aki szükség esetén röntgenvizsgálat mellett dönthet. A kezelés után ügyeljen arra, hogy a korábbi edzéstervre való gyors visszatéréssel ne terhelje túl a sérült testrészt. Hasznos lehet, ha olyan speciális gyakorlatokat végez, amelyek segítik a sérült rész újbóli fokozatos megerősödését. Ha a fájdalom vagy dagadás ismét jelentkezik vagy tartóssá válik, forduljon orvosához.

A rendszeresen edzés élettani hatásai
A kezdeti nehézségeket követően hamar meghálálja a szervezet a testmozgást. Például úgy, hogy néhány heti rendszeres testmozgás után, ahogy erősebbé válik a szívizom, a pulzus észrevehetően csökken.

A rendszeres testmozgás egészségünk legjobb karbantartója: az egész szervezetre kedvező hatással van. Sokakat talán eltántoríthatnak a kezdeti nehézségek, ugyanis a számára szokatlan intenzív fizikai aktivitást testünk először stresszként éli meg, de ha kitartunk, fokozatosan hozzászokik, hamarosan nagyobb terhelést is elbír. Emellett általános közérzetünk is javulni fog, energiával töltődünk fel, jobban kezeljük a mindennapi stresszhelyzeteket.

Azok, akik pillanatnyilag nem edzenek rendszeresen, és van valamilyen egészségügyi problémájuk, ugyanakkor elmúltak negyvenévesek, mindenképp vizsgáltassák ki magukat, kérjék ki kezelőorvosuk tanácsát a testmozgás megkezdése előtt. A legfontosabb tényező a szívműködés, ugyanis az edzés meglehetősen káros (akár végzetes is) lehet, ha a szív nem tud megfelelni a megnőtt követelményeknek. Csontritkulás, ízületi problémák vagy túlsúly esetén fontos, hogy ízületkímélő sportágat válasszunk. Az úszás például javítja és megtartja a mozgékonyságot, miközben tökéletesen kíméli az ízületeket. A helyesen adagolt terhelés nemcsak a mozgást végző izmokat erősíti, hanem javítja a tüdő és a szív működésének hatásfokát, a vérkeringést, s ezáltal az (sejt)anyagcserét is. Az oxigén és a tápanyagok hamarabb jutnak el a sejtekhez, míg a széndioxid illetve a szövetekben elhasználódott anyagok gyorsabban kerülnek be a vérkeringésbe, s érik el a méregtelenítő szerveket. Ennek eredményeként növekszik az ellenálló képesség és az energiaszint is. Javul a tüdőben zajló gázcsere (széndioxid-leadás és oxigénfelvétel) hatásfoka, és növekedik a vér oxigénszállító képessége. Izmaink is több oxigénhez jutnak, így jóval hosszabb ideig működhetnek fájdalom nélkül. Az edzés hatására pedig több munkára lesznek képesek, és az adott feladatot könnyebben el tudják végezni.

Ha jól karbantartjuk (rendszeres edzéssel), lassabban és erősebben ver a szív, és több vért pumpál a keringésbe. Erősebbé válik a szívizom, így több vért tud kipréselni egy-egy összehúzódás során, vagyis ahhoz, hogy pl. a végtagokba ugyanannyi vért juttasson, nem kell olyan gyorsan vernie, mint korábban. Néhány heti rendszeres testmozgás után a pulzusnak észrevehetően csökkennie kell. Élsportolóknál a nyugalmi pulzus akár percenként 50 alá is mérséklődhet. A hatékonyabb szívműködés egyben azt is jelenti, hogy például amikor a busz után futunk, pulzusunk nem emelkedik meg annyira, mint korábban.

A testedzés javítja az ízületek mozgékonyságát, erősíti a csontokat, elősegíti a kalcium lerakódását a csontokban, és segít a csontritkulás megelőzésében. Segítségével könnyebben megelőzhető a székrekedés, javul az emésztés, a méregtelenítés és az immunműködés. Megelőzhető és egyensúlyban tartható a cukorbetegség néhány formája, csökkenthető a magas vérnyomás, a stressz és a zsírszövet mennyisége. A rendszeres testmozgás hatására mérséklődik a teljes koleszterinszint és azon belül a “rossz”, vagyis az LDL-koleszterin szintje, ugyanakkor növekszik a védő hatású “jó” HDL-koleszterin aránya a vérben, valamint tágulnak az artériák, és csökken a vérrögök keletkezésének valószínűsége.

Ha ismerjük testünk működését, könnyen rávehetjük, hogy segítségünkre legyen.
Mi történik testünkben fokozott fizikai terhelés közben?
Ahhoz, hogy mozogjunk, az izmoknak energiát kell nyerni. A többletenergia felhasználására az agy kémiai és idegi úton adja az utasítást. A véráramba kerülő magas fűtőanyagot az izmok nyomban el is égetik. Az izmok megelégednének a könnyen hozzáférhető szénhidráttal is, mi viszont azt szeretnénk, ha a zsírraktárakhoz nyúlna, mert azokból van bőven. Olyannyira, hogy alig várjuk, mikor pazarol már el egy kicsit belőle. Ha ismerjük testünk működését, könnyen rávehetjük, hogy segítségünkre legyen. A dolog nyitja: ha túlságosan nagy a terhelés, szervezetünk ijedtében a könnyen és gyorsan elérhető szénhidráthoz nyúl. Ha azonban közepes intenzitású mozgáshoz kell energiát szereznie, van ideje, hogy a szövetekben felhalmozott, lényegesen magasabb fűtőértékű zsírt égesse el.

Nem mindegy tehát a mozgás formája, intenzitása, időtartama. Csakis az aerob, tehát megfelelő oxigénellátás mellett történő mozgás hat pozitívan a testre és a lélekre, aminek fokozatos fogyás lesz a következménye. Ha közepes intenzitással sportolunk, izmaink ráállnak a zsírégetésre, és a cukrot meghagyják az agynak. A gondolkodáshoz ugyanis cukorra van szükség, ha viszont az izmok égetik el, leesik a vércukorszint. Az agy érzékenyen reagál: fáradtak, figyelmetlenek leszünk, nem tudunk koncentrálni, és a fogyás is lényegesen lassúbb lesz.

Hol ég el a zsír?
A zsír csak egyetlen szövetben ég el: az izomban. Ebből következik, hogy minél több az izomszövetünk, annál gyorsabb a fogyás. Ezért téved igen nagyot az, aki csupán táplálék megvonással akar fogyni, ugyanis mindjárt az elején lerombolja a zsírégető kemencéit. Tévedés, hogy csupán a mozgás harmincadik perce után kezdődik a zsírbontás. Ha rendszeresen mozgunk, akkor az izom már az első másodpercben megcsapolja a zsírosbödönt. Ráadásul az agyunk igen előrelátó. Ha azt tapasztalja, hogy rendszeresen mozgásba lendítjük izmainkat, akkor is gondoskodik a többletenergiáról, amikor éppen kényelmesen heverészünk.

Honnan tudhatjuk, mi az optimális mozgás?
Annak, aki fogyni akar, folyton számolnia kell, ez vele jár. Számoljuk a bevitt kalóriákat, a testtömegindexet, a leadott energiát, és most már a pulzusszámot is. Nincs beépített mérőóránk, amely figyelmeztetne: állj, túl gyorsan ver a szívünk, már átléptük azt a bizonyos határt, amikor zsírt égetünk. Ezért szerezzünk be egy pulzusmérő órát, vagy időnként álljunk meg, és számoljunk. Egy 25-30 év körüli nő számára a 110-130 közötti munkapulzus az ideális. A személyre szabott pontos érték meghatározásánál az alap-pulzusszámot is figyelembe kell venni, ami egyénenként változó. Érdekes, hogy edzett embereknek csökken a nyugalmi pulzusszámuk, ez is a mozgás jótékony hatása. Ha nincs pulzusmérőnk, és nem kértük szakember tanácsát a pontos érték meghatározásához, rábízhatjuk magunkat a légzéstechnikára. Ha ritmikusan vesszük a levegőt, általában minden rendben van. A kapkodó légzés figyelmezet, lassítsunk.

Alapszabály, hogy mindegy, mit csinálunk, csak mozogjunk. Az intenzív séta, a könnyű kocogás nem kerül semmibe, csupán egy jó cipő kell hozzá. Kezdőknek az alakformáló tornákat javaslom. Ezzel az izom állóképességét alapozzák meg. Az ilyen típusú torna a szív és a tüdő számára nem túl megerőltető, viszont kiválóan alkalmas arra, hogy azok a részek izmosodjanak, ahová a nők olyan hamar felszednek: a has, a popsi és a combok. A következő állomás a könnyebb kondicionáló torna lehet. Válasszanak eleinte kisebb súlyzókat! Az ilyen órák az izomzaton kívül a szívet, a tüdőt, a keringést is kondicionálják. A zsírégetőnek nevezett órák lényege, hogy végig mozgásban vagyunk, a pulzust 130-140 körül tartjuk. Ezt az úgynevezett aerob edzést könnyű követni, ami nagyon fontos, mert a step- és aerobikórák hátulütője lehet, hogy a kezdők nem tudják követni a koreográfiát. Meg-megállnak, és egy-két másodperc szünet már elég ahhoz, hogy leessen a pulzus. Persze érdemes megtanulni, mert amikor valaki már “kívülről” tudja a lépéseket, igazán szórakozva fogyhat. Ezek az órák a haladóknak valók, és a résztvevők biztosak lehetnek abban, hogy minden tagjukat megmozgatják, erősödnek és fogynak.

Azt tanácsolom, tartsák be a fokozatosságot, semmiképpen se hajszolják a teljesítményt. Nyugodtan szakítsák félbe a gyakorlatsort, iktassanak be maguknak kis pihenőket. Egy-két hét elteltével érezni fogják, hogy egyre többet bírnak, és növelhetik a mennyiséget.

Mi az aerobic?
Az aerobik szó jelentése:
Oxigénnel, de tulajdonképpen zenére végzett gimnasztikai gyakorlatok kombinálása.


A mozgásban különböző hosszúságú gyakorlat-kombinációk szerepelnek, a résztvevők edzettségétől, állóképességétől függően. A zene adja a ritmust, valamint eltereli a gondolatokat a fokozott terhelésről. Fontos, hogy folyamatosan pótold az óra során elveszített vizet. Ha nem így teszel, hányingert, szédülést és hirtelen elgyengülést tapasztalhatsz. Mivel az aerobik gyors mozgásokat feltételez, fontos, hogy megfelelő cipőben végezd. A boka befelé vagy kifelé történő mozgása komoly balesetekhez is vezethet. Ha tudod, hogy hajlamos vagy rá, ajánlott ortopéd orvos által előírt cipőt, vagy betétet használni.

Mennyi ideig tart?
Az átlagos erobik edzés mindig egy negyed órás bemelegítéssel kezdődik. A mozgás intenzitása miatt nem is lehetne enélkül sérülésmentesen megúszni. Ezután edzéstervtől függően következik a koreográfia kitalálása, gyakorlása. Először mindig két mozdulatsort végeznek egymás után, majd ezt bővítik folyamatosan. Minél nehezebb gyakorlatokat tartalmaz és minél hosszabb egy-egy koreográfia, nyilván annál nagyobb sikerélményt okoz a résztvevőknek. Ebből a szempontból fel lehet úgy is fogni, mint egy táncórát. Minél szebben és tökéletesebben kell véghez vinned a meghatározott lépéseket. A gyakorlatok után 5-10 perces levezetés következik, mely tulajdonéppen nem más, mint az elfáradt, megdolgozott izmok nyújtása. Ez szintén nagyon fontos a későbbi sérülések elkerülésének szempontjából Az aerobiknak ma már számtalan fajtáját ismerjük.

Végezheted súlyzókkal, földön fekve, táncosabb elemekkel, küzdő sportból átvett mozgássorokkal, vagy akár lépcsőzve is. Ez utóbbi az egyik talán legkedveltebb, az úgynevezett step-aerobik. Ennek lényege, hogy a mozgássorokat egy mobil lépcsőfokra le- és fel lépkedve kell végezni. Egy aerobik edzés alatt több százszor lépsz így fel egy lépcsőre. Különösen azoknak ajánlott, akik a kényes comb és pospi területet szeretnék formásabbá és keményebbé tenni, vagy fogyni szeretnének.

Az aerobik nagy előnye, hogy tág sport. Ez annyit jelent, hogy ténylegesen személyre szabottan lehet az edzéstervet kialakítani, valamint a sok különböző fajtája biztosítja azt, hogy mindenki megtalálja a kedvére valót.

Tudat és test – edzés
A testedzés számtalan lehetőséget kínál a testtudat fokozására. Az ép testtudat fontos tényezője az egészséges önátélésnek, míg a testtudat torzulásai különféle lelki prob-lémákkal társulhatnak.

Az egészséges tudat szempontjából alapvető, hogy cselekvőnek érezze magát az ember, és ehhez nagyban hozzásegít a mozgás. Ősi és közvetlen élmény, hogy “én mozgok”. A testtudatosság zavara jellemző többek közt az anorexiásokra és az izom-diszmorfiásokra. Előbbiek akkor is kövérnek látják magukat, ha már csontsoványak; utóbbiak viszont hatalmas izmaikat vélik túl kicsinek. Legsúlyosabb formáikban ezek a testképzavarok önkárosító életvitelhez vezethetnek, olykor visszafordíthatatlan következményekkel. Ezért lényeges mielőbbi kezelésük. A betegnek vissza kell találnia egy reális testképhez, enélkül nem változtat egykönnyen szokásain. Bár a hipochonder nem beteg, testtudata biztosan az: ártalmatlan belső jelzéseket súlyos betegség tüneteinek tulajdonít, és életét eluralja a rettegés, az orvostól orvosig járás és a felesleges óvintézkedések. A pánikbeteg pedig annyira megijed egyes testérzeteitől, például szívszúrástól, szívdobogástól, hogy ezzel fokozza is azt a tünetet, amelytől fél. Végül gyakran az utcára sem mer kimenni, nehogy egyedül, otthonától távol kelljen összeesnie…

Rengeteg válfaja van tehát a zavart testtudatosságnak. Arra is van mód azonban, hogy megelőzzük az ilyen típusú, felesleges szenvedéseket. Ezen a fronton a testedzésnek és a táplálkozásnak, továbbá a pihenésnek van alapvető szerepe. Mindegyik kétélű fegyver: alkalmas a testtudat fejlesztésére éppúgy, mint annak lerombolására! Az edzőtermekben sajnos újra és újra találkozunk a futópadon vagy taposógépen végkimerülésig edző anorexiásokkal. Az izom-diszmorfiások kevésbé feltűnőek talán, de azért ott vannak ők is, minden áldott nap, mert ha egyszer is kihagyják az edzést, úgy érzik, izmaik összezuhannak. Ezek az emberek saját testük jelzéseit rendre eltorzítják valamelyik irányba: túl sok, vagy túl kevés; túl nagy, vagy túl kicsi. Nem az edzőteremhez köthető, de hasonló probléma, ha valaki a plasztikai sebészetet látogatja notóriusan. Nem lehet elég nagy, vagy elég kicsi. Vagy elég sok, vagy elég fehér. Mindegy. Lehet, hogy a kiindulópont egy valós szépséghiba volt valaha, de az már régen eltűnt, a testkép pedig teljesen elrugaszkodott a realitástól. Mi is “rugaszkodik el” a valóságtól? Az agy, amelynek egyik szegletében a testből érkező jelek feldolgozása zajlik. Az agy és a test közti kapcsolatban támad tehát zavar, amelyet gyakran egy kívülről kapott ideál okoz olyan embernél, akinek a testtudatossága kialakulatlan, önértékelése alacsony, teljesítménykényszere viszont óriási. Hiszen az ideálok mindenki előtt megjelennek, de nem mindenki hódol be nekik. Aki ösztönösen jól értelmezi testének üzeneteit, az eleve ellenálló bármely egészségtelen ideállal szemben. Az extrém ideálok ugyanis szélsőséges életmódot követelnek; ha egyszer megszállják az agyat, elorozzák annak testérzésekért felelős területeit is, és arra kényszerítik, hogy kizsákmányolja a testet. Az egészség, ellenkezőleg, a mértéken alapul.

A mértékletesség nem mindig nyeri el agyunk tetszését. Az emberi agy olyan fogalmakat és képzeteket alkot, mint “tökéletesség”, “legyőzhetetlenség”, vagy “legszebb” és “legerősebb”. Ezek a fogalmak azután aszerint öltenek alakot, amilyen benyomásokkal találkozunk. Így születnek az ideálok, amelyek sokszor felülbírálják a test szükségleteit. Olykor a legelemibbeket is. A legszörnyűbb, ha valaki egy ilyen ideál oltárán áldozza fel az egészségét, akár az életét. Akár ha egy vallásért, eszméért tenné…

Testtudatos edzés
Lehet azonban másként is edzeni, mint egy-egy ilyen ideált hajszolva. Ennek kulcsa, hogy magát az edzést használjuk fel a testtudat fokozására. A kulcs a figyelem megfelelő irányítása. Mikor is figyelünk testünk jelzéseire? Leginkább akkor, ha egyedül vagyunk, semmi és senki nem zavar bennünket. Az edzőteremben viszont számtalan tényező terelhet el a magunkra való figyeléstől: a körülöttünk edzőket nézzük és hallgatjuk, vagy az edzéstervünk végrehajtására, a teljesítményünkre irányulunk, a test jelzéseit pedig inkább elnyomjuk. Egy kisebb fájdalom a vállban vagy a térdben csak nem téríthet el attól, hogy a megadott súllyal és ismétlésszámmal végezzük a nyakból nyomást vagy a guggolást? Pedig éppen erről van szó. Az apróbb jelzésekre is oda kell figyelni, mert ezek a sérülés veszélyét jelzik. Edzés közben a felszabaduló endorfinok csökkentik a fájdalomra való érzékenységünket, ezért tehát könnyen tovább tudunk dolgozni akkor is, amikor az már nem lenne helyes. Hogy így nem lehet fejlődni? Csak így lehet! Az apróbb sérüléseket meg kell előzni, mivel ezek idővel komolyabb sérülésekké válhatnak, amelyek valóban akadályozzák az edzést, beszűkítik a végezhető gyakorlatok számát. Ha viszont óvatosak vagyunk, a hetek és a hónapok szövetségeseinkké válnak: csontjaink, ízületeink és izmaink hozzászoknak az edzéshez, és egyre többet engednek meg nekünk. Akit az első időkben térdfájdalmai akadályoztak a guggolásban, de más gyakorlatokkal megedzette a lábait, az egyszer csak minden gond nélkül képes lesz guggolni. A testérzések adnak támpontot annak eldöntéséhez is, mikor válthatunk nehezebb súlyokra és gyakorlatokra. Ennek is vannak jelei. Akkor léphetünk előre, amikor kifejezetten jó kondícióban vagyunk: ezt jelzi, ha nagy kedvünk van az edzéshez; ha kiegyensúlyozottak és energikusak vagyunk; és ha már a gyakorlatok elkezdésekor érezzük, hogy többet bírunk, mind addig. A kondíció függ edzésen kívüli tényezőktől is, mint például a stressz és az érzelmi állapot; és edzésen belüliektől, elsősorban attól, hogy az előző edzésterhelést mennyire sikerült kipihennie a szervezetünknek (és persze az előbbi befolyásolja az utóbbit).

Profitálás az edzésből
A tétlen életmódot folytatók sokszor messze nincsenek tudatában szervezetük állapotának. Nem érzik, hogy légzésük felületes és kapkodó; hogy szívük és ereik alapján 10-20 évvel idősebbek a koruknál; nem érzik, hogy az üléstől megrövidültek és bemerevedtek a láb- vagy a mellizmaik; s hogy törzsük izmai gyengülnek. Azt sem élik meg, hogy a koruk előrehaladtával csökken az izomszövetük. Csak amikor váratlanul elromlik a lift és fel kell menni néhány emeletet, tudatosul, hogy már nincsenek a régi kondiban… vagy akkor, amikor különféle betegségek kezdenek támadni. Ezeket azután a koruknak tulajdonítják, mintha az évek múlásának természetes velejárói lennének. Pedig nem írja elő senki, hogy idővel lassulni, gyengülni és fáradni kell. Azokban, akiknek testtudata kialakulatlan, szinte egy új érzékszervet kell felébreszteni, aktiválni. Különösen hatásos ezen a téren a súlyzós edzés, amelyben az izmok külön-külön való megdolgozása fontos szerepet játszik. Maga a súlyzós gyakorlat rendkívüli összpontosítást követel, mivel akkor igazán hatásos, ha közben figyelünk a megcélzott izom feszülésére és elernyedésére. Ez pedig közvetve a testtudatosság fokozódásához vezet. Emellett, ha egyre nagyobb súlyokat tudunk leküzdeni, felemelni vagy lehúzni, erő és magabiztosság érzése költözik belénk.

Az edző arra törekszik, hogy egy-egy izmot minél több oldalról ismerjen meg a kliens, hogy egyre inkább érezzen rá az izom terhelhetőségére, s hogy milyen érzés az, amikor megfelelő intenzitással sikerül egy-egy izmot megdolgoztatni, illetve, hogy milyen más érzés egy robbanékony, gyors gyakorlat-végrehajtás, mint egy lassú, a maximális izomfeszülésre koncentráló kivitelezés. Adott izom különféle szögekből való megcélzása is segít kitapasztalni, melyik gyakorlat a leghatékonyabb adott izom edzésében. A súlyzós gyakorlatok után végzett streching – nyújtás – során tudatosíthatók legjobban az izmok “határai”. Végül, vitathatatlanul a legjobb izomérzékelés-fokozó a “pumpáló” edzés, melynek során az izom kötőszövetei vérrel telnek meg. Ilyenkor jön létre az ún. “bedurranás”, amely a legtöbb testépítő számára nagyon megerősítő, jutalmazó érzet. Aki izmaival párhuzamosan testtudatát is fejleszti, sokkal gyorsabban fejlődik a kívánt irányba, és kevesebb sérülés éri. A test visszajelzései pontosan eligazítanak, mennyi bemelegítés szükséges, mikor lehet a nehezebb súlyokhoz nyúlni; és abban is, mennyi terhelést bír el egy-egy napon az adott izomcsoport, illetve az egész szervezet. Ezáltal elkerülhető a túlzott kifáradás, az energiák lemerülése.

De nem tekinthetünk el a testtartás tudatosításától sem. Sokan hanyag tartásúak vagy ferdék, és ezt nem veszik észre, mert agyuk számára ez vált a test természetes pozíciójává. Az edzés során azonban sok olyan gyakorlat fordul elő, ahol nemcsak a mozdulatnak van jelentősége, hanem a tartásnak is. A lábak és a törzs megfelelő pozíciója szükséges ugyanis a maximális hatékonysághoz, és a tükrök, az edző vagy az edzőtársak folyamatos visszajelzést adnak erről. Az is érdekes oldala a testépítésnek, hogy több olyan testrész is edzésre kerülhet, amelynek izmait szinte soha nem érezte működni a kliens. Mintha nem is lettek volna. Nagyon sokaknál ilyenek például a hát gerincfeszítő, törzsegyenesítő mély izmai, vagy a bordaközi izmok.

A testtudat azonban nem azonos az izomtudattal. Ez utóbbi viszonylag még egyszerű, mivel az izmok akaratlagosan irányíthatók. De mi a helyzet a “zsírtudatunkkal”? Nem tudunk akaratlagos zsírösszehúzódást előidézni, és nem tudjuk a zsírpárnáinkat edzeni. A zsír lusta jószág, és raktározáson kívül nemigen szeret mással foglalkozni. Zsírunknak tehát semmi késztetése arra, hogy leolvadjon rólunk. Mivel a vérkeringés is gyengébb a zsírszövetben, ez egyfajta fáradt terület a testen belül. És most persze természetesen inkább a fölösleges és nagy kiterjedésű zsírszövetekre gondolok, amelyek keringését érdemes hőmérséklet-fokozással serkenteni. Erre kitűnő módszerek a szauna, infraszauna, testtekercselés, masszázs, illetve minden olyan mozgásforma, amely fokozza az adott terület véráramlását. Hasznosak a keringésjavító krémek, pakolások is, melyek egyben segítik a zsírszövetekben tárolt, nagy mennyiségű méreganyag távozását. Ez azért is fontos, mert a zsírszövetek egyik feladata éppen a mérgek megkötése. A mérgek felszabadulásával tehát a zsírszövetnek eggyel kevesebb funkciója lesz szervezetünkben, vagyis eggyel kevesebb oka a maradásra… Jakabffy Zsófia
Személyi edző

Fitnesz bölcsességek – és ami mögötte van.

A sport világában sokféle elmélettel találkozhatunk különböző területeken, mint például az edzés gyakorisága, az izzadás szükségessége, a nyújtás vagy akár a zsírégetés. Cikkünkben elolvashatja, hogy vajon a sovány emberek szükségszerűen egészségesek-e, vagy hogy önál-lóan is megszabadulhat-e a makacs zsírpárnáktól, de még azt is megtudhatja, hogy kizárólag a kardió edzések segítik-e a zsírégetést.
 
Egy alkalom nem számít!Aki azt állítja, hogy heti egyszeri sportolás nem oszt, nem szoroz, az nincs tisztában a tényekkel. Az igaz, hogy heti háromszori edzés lenne az ideális, de ha ez nem jön össze, akkor se keseredjünk el! Akár már a heti egyórás intenzív edzés is eredményekkel járhat, jóllehet nem olyan látványosan, de akkor is bizonyítottan javítja a vérkeringést és a teljesítőképességet.A nyújtás időpocsékolás!Ez attól függ, hogyan, mikor, és milyen edzést követően csináljuk. Az olyan mozgásformák-nál, amikor nagy szerepe van a hajlékonyságnak (pl. atlétika, tenisz), elengedhetetlen a bemelegítő nyújtás. Az állóképességet követelő sportoknál, mint az úszás, biciklizés, kocogás, néha elmaradhat. Azt mindenképpen le kell szögeznünk, hogy a sportolást követő vagy az azt meg-előző nyújtás segít megelőzni az izületi sérüléseket, illetve az izom megrövidülését. Általában elmondhatjuk, hogy minden mozgásforma előtt célszerű bemelegíteni. Ugyanis, ha “hideg” izomzattal, izületekkel kezdünk sportolni, megnöveljük a sérülés veszélyét. Ha másra nem is szán időt, de legalább gyalogoljon ütemesen egyhelyben öt percig, miközben a karjai-val időnként körzéseket végez.“Kondizással vastagodsz, kardióval vékonyodsz”Előfordulhat, hogy a rendszeres súlyzós edzést követően több kilót mutat a mérleg nyelve, mint előtte, de ennek az az oka, hogy az edzés során izmot építünk, mely többet nyom, mint a zsír. Mindenesetre azt leszögezhetjük, hogy a szépen kidolgozott izomzat, még ha súlyra több kilót is jelent, vonzóbb látványt nyújt, mint a zsírpárnák. Ezenkívül a nagyobb izomtömeg nagyobb energiafelhasználással jár, még nyugalmi állapotban is jobban égnek a kalóriák! Tehát igaz, hogy a kardió sportok több zsírt égetnek el, ám kevesebb izmot is építenek. Ezért a legideálisabb az arányos test szempontjából a kardió és a súlyzós edzés kombinációja. Az ideális hatékonyság és testünk regenerációja érdekében célszerű szem előtt tartani, hogy a kardió edzések között legalább 24, a kondizások között legalább 48 órának el kell telnie.A súlyzós edzés eltünteti a zsírpárnákat a problémás helyekrőlA hason, combokon, fenéken és a csípőn elhelyezkedő zsírraktárainktól a legnehezebb meg-szabadulni. Sajnos kizárólag súlyzós gyakorlatokkal nem tudjuk őket eltüntetni, ugyan a cél-zott gyakorlatokkal feszesebbé tehetjük a területeket, de az izomzat felett felgyűlt zsírrétegtől csak kardió edzésekkel lehet búcsút venni. Ám jobb ha nem vágyunk tökéletes “kockahasra”, mert nőknél ez többnyire a legintenzívebb edzés ellenére is lehetetlen (mivel a nőknél ezen a tájon extra tartalékok vannak genetikailag kódolva).Az izzadás a rossz kondíció jeleEz természetesen nem igaz. Egyéntől függ, hogy ki mennyire izzadós. Érdekes, hogy a sporto-lók könnyebben izzadnak, egyszerűen mert jobban működik a hőháztartásuk. Arra minden-képpen figyelni kell, hogy mindig pótoljuk a folyadékveszteséget. A napi folyadékszükségle-tünk sport nélkül is kb. 1,5-2 liter, magas hőmérséklet, nagy fizikai aktivitás esetén ez a mennyiség akár meg is duplázódhat. Az sem mindegy, hogy ilyenkor mit iszunk. Részesítsük előnyben az ásványvizet, a cukormentes gyümölcs- és zöldségleveket.A sovány emberek egészségesebbekEz természetesen nem feltétlenül igaz. Az alacsony testsúly még nem jelent garanciát az egészséges életre, hiszen még normál-alacsony BMI (testtömeg index) esetén is lehet valaki-nek magas a testzsír százaléka, mert például keveset mozog. És a magasabb testzsír százalék megnöveli a szív és érrendszeri megbetegedések kockázatát. A BMI és a testzsír mértékének kiszámítása ad pontosabb információt a testünk állapotáról. Ha valakinek normál a BMI-je, de magas a testzsír százaléka, akkor nem arra kell törekedni, hogy fogyjon, hanem hogy izmot építsen a zsír helyére.Csak 20 perc után kezdődik el a zsírégetésNem így van! Minden fizikai tevékenységnél energiát használunk fel, tehát zsírt égetünk, méghozzá az első perctől kezdve. Persze az igaz, hogy az első percekben inkább a szénhidrát-tartalékainkat éljük föl. De a zsírok folyamatosan alakulnak át könnyebben mozgósítható szénhidrátokká, így végső soron minél tovább tart az edzés, annál több zsírt égetünk el.

Futás: első osztályú boldogságdopping
A Maxima segítségével elsajátíthatod az alapokatJaj, azok a rémes felmérések a gimiben! Emlékszel? 400 métert sem tudtunk lefutni! Ezt utáltam legjobban az egész tesiórán! Ki gondolta volna akkor, hogy egyszer még a félmaratont is lefutom! – ugye, te is szívesen mesélnél magadról ilyen történeteket? Nem lehetetlen!

Gyorsan vagy lassan?
Gyakori hiba kezdőknél, hogy túl gyorsan akarnak futni. Mindenképpen azt tanácsolnánk, hogy inkább lassabban fuss, és az időtartamot növeld fokozatosan, ne pedig a sebességet. Az állóképességed így is javulni fog, és több friss oxigén jut a szervezetedbe, mint ha csak tíz percig bírnád. A rendszeres futás önmagától is eredményezni fogja a tempó növekedését.

Hogyan tovább?
Ha már különösebb megerőltetés nélkül tudsz futni heti háromszor egy órát, átléphetsz a haladók táborába. Javíthatod állóképességedet azzal, ha az egyenletes futások mellé beiktatsz rövid, gyors szakaszokat. Hétvégenként pedig tarthatsz egy hosszabb, egyórás edzést. A módszer javít a teljesítményeden. Fokozott munkára késztet, ha időnként részt veszel valamilyen futóversenyen.

Miért jó?
-A futás javítja az állóképességet, növeli a tüdőkapacitást, segít az ideális testsúly elérésében, és nem utolsósorban fiatalon tart.
-20-30 perc futás után felszabadulnak a “boldogsághormonok”, amik kellemes euforikus állapotot eredményeznek. A futás segítségével optimistábban szemlélheted a világot.
-Új élményeket és barátokat szerezhetsz.
-Újra felfedezheted a természet csodáit.

Mit egyél-igyál, és mikor?
A futás előtt két órával egyél utoljára könnyű, gyorsan felszívódó ételt. Tehát sült krumpli oldalassal kizárva! Lehet viszont salátát fogyasztani durumtésztával, zöldséges rizottót barna rizzsel, esetleg gabonakását (például zabpelyhet mákkal és gyümölccsel). Az a lényeg, hogy a menü összetett szénhidrátot tartalmazzon. Ez az anyag könynyen emészthető, és kiváló energiaforrás. Egy óránál rövidebb futásnál nem feltétlenül van szükség arra, hogy menet közben kulacsból pótold a folyadékot, kivéve, ha nagy meleg van. Ilyenkor vigyél magaddal 3 dl izotóniás sportitalt az övtáskádban. A futás után még igyál, és ha már enni is tudsz, az étel lehet hasonló a futás előtti fogásodhoz, de most gazdagabban: egy kis fehérjével (túróval, csirkemellel vagy joghurttal) kiegészítve.

Milyen gyakran fuss?
Ha kezdő vagy, szorítkozz heti két-három alkalommal 20-30 percre. Ezt növeld fokozatosan egy-egy órára. Attól függően, hogy mennyi időt tudsz rászánni, futhatsz heti négy-öt alkalommal is. Ha kimerültnek érzed magad, beteg vagy, vagy sérülés ért, pár hétig semmiképpen ne indulj neki.

Mielőtt egy lépést is tennél
-Erősen határozd el, hogy megtanulsz futni.
-Tervezd el, hogy hetente hányszor és mikor iktatod be ezt a programot az életedbe.
-Válaszd ki a megfelelő helyszínt, útvonalat.
-Jó, ha egy lelkes partnert is be tudsz szervezni.
-Szerezd be a megfelelő futócipőt, ez nagyon fontos! Terepen való futáshoz terepcipőt, ha pedig csak aszfalton tudsz futni, akkor utcai futáshoz való, jó rugalmasságút. Csakis kimondottan nőknek tervezett, a lábadra tökéletesen passzoló lábbelit vegyél meg! A cipő a legfontosabb hosszú távú befektetés, ezzel megelőzheted a későbbi térd-, derék-, vagy más ízületi fájdalmat. Érdemes rá többet költeni!
-Iktasd ki a tudatodból az időjárást mint problémát, inkább a praktikus öltözékre koncentrálj. Amint futni akarsz, rögtön kiderül majd, hogy vagy túl meleg van, vagy túl hideg. Esetleg esik az eső, a hó, netán fúj a szél. Kellemetlen hírünk van: rossz idő nincs, legföljebb nem megfelelő öltözék!


Bemelegítés nélkül ne tovább!
Elsőként a helyes légzéstechnikát gyakorold: erőteljes gyaloglás közben – karod a törzsed mellett mozgasd – négy lépés alatt szívd be, másik négy alatt fújd ki a levetőt. Ha mindvégig ügyelsz a helyes légzésre, elkerülheted, hogy szúrni kezdjen az oldalad. A kilégzésre koncentrálj: erősen préseld ki a levegőt a tüdődből. A belégzés már magától megy. Teljesen kezdők, túlsúlyosak, idősebbek vagy valamilyen egészségi problémával küzdők – akiknek orvosilag nem ellenjavallt a futás – ennél a szakasznál le is horgonyozhatnak egy darabig. Ha egy hónapon keresztül heti három-négy alkalommal egy órát így gyalogolnak, az már jelentős fejlődést fog hozni az állóképességükben. És ami talán a legörömtelibb: ez igen jó módszer a fogyásra is.

-Végezz fej-, kar- és vállkörzéseket, majd lefelé haladva mozgasd át a térdedet és a bokádat is.
-Egyik sarkadat szorítsd a talajra, a másik lábaddal, hajlított térddel, előrelépve nyújtsd meg jól a vádlidat. Utána csere.
-Egyik lábadon állva hajlítsd be a lábad hátrafelé, sarkad húzd óvatosan a fenekedhez a kezeddel. Majd a másik lábad is.
-Terpeszállásban előre- és oldalra hajolva nyújtsd meg a comb és a törzs izmait is. Tempós gyaloglással kezdj, karemelésekkel végezz mély be- és kilégzéseket.

Teljes gőzzel előre!
Kezdetben még mindig nem kell teljes erőből futni. Intenzív munkára serkentheted a szíved, ha vállmagasságban és fej fölött karnyújtásokat végzel a lépések ritmusára. Ha az eddigiek nem jelentettek nehézséget, rövid kocogószakaszokat váltogathatsz a gyaloglással, majd egyre javítsd a futás arányát, közben koncentrálj a hatásra. Teljesen kezdők is eljuthatnak oda akár két hónap alatt, hogy laza tempóban megállás nélkül kocognak fél órát. Végül fokozatosan növelheted az időtartamot. Egy óra kocogás: gratulálunk, ez már komoly teljesítmény!

Biciklizés a gyógytornász tanácsai alapján

A biciklizés sokak szerint az egyik legkiválóbb sport és szabadidős tevékenység. Az amatőr szintű kerékpározás során – egyéb sportokhoz képest – az ember kevésbé van kitéve a túlzott megerőltetés veszélyének. Hogyan vigyázhatunk testünkre, főleg ízületeinkre? A gyógytornász tanácsai.

Az izmokrólŐsszel sokan indulnak hosszabb-rövidebb hétvégi kerékpártúrákra. A kerékpárutak a legtöbbször gyönyörű, lelket is gyógyító zöld környezetben kanyarognak, így az itt eltöltött idő nemcsak mozgászervrendszerünkre, hanem idegrendszerünkre is pozitív, nyugtató hatást gyakorol.Biciklizés közben testünk akkor működik a legjobb hatásfokkal, ha az erőkifejtés és az annak során “elégetett” oxigén mennyiség egyensúlyban van. Ha túl nagy az iram, kifullad az ember, és az izmokban salakanyagok halmozódnak fel (pl. tejsav), ami izomlázat vagy görcsöt okozhat.Biciklizés során leginkább az alsó végtagot dolgoztatjuk meg. Főként a combizomzatra, a farizmokra és a lábszárizmokra hatunk. Az, hogy melyiket hogyan terheljük, függ a terepviszonyoktól, a kerékpár típusától és beállításaitól, és persze attól, hogy milyen intenzitással tekerünk. A comb elülső és hátsó izmai egymással összhangban dolgoznak, így hajtják a pedált. A láb kinyújtásakor a pedál lenyomását a combfeszítő izmok végzik. Ezután a combhajlítók húzódnak össze, ezzel felemelik a lábat és – amennyiben a láb rögzítve van a pedálhoz speciális klipsszel, illetve kerékpáros pedál és cipő használatakor – a pedált is felfelé húzzuk. Emelkedőn fölfelé haladva a farizmok, sík terepen a combizmok dolgoznak erőteljesebben. Elöltekerős biciklin (ahol szinte hanyattfekszik az ember) szintén a farizmok munkája nagyobb.Ha kiemelkedünk a nyeregből, a combizmainkra hárul nagyobb munka. Ha a nyereg túl magas, az elülső (combfeszítő) izom túlságosan megnyúlik, ha alacsonyabb a kelleténél (lásd a bicikliző serdülőket) a hátulsó combizmoknak kell túl erősen összehúzódniuk. Mindkét eset túlterhelést okozhat.Kisebb mértékben ugyan, de kerékpározás során a felsőtest izmai is igénybe vannak véve, a kormányzás, feszítés és a test tartása során. A karizomzatot leginkább terepbiciklizésnél vesszük igénybe, amikor bizonyos mozdulatoknál a test súlypontját előrehelyezzük: ekkor néhány pillanatig a karokra helyeződik a test súlya.Az ízületekrőlHa a gerinccsigolyákat nézzük, mindenképpen előnyösebbek azok a biciklik (az úgynevezett túrakerékpár), amelyeken egyenesen, “kihúzott” gerinccel tudunk ülni. A hegyi és országúti kerékpározásnál más a helyzet, ezeknél egészen más szempontok szerint vannak a beállítások. Visszatérve a hobbikerékpározásra, a túl mély, üléstől távol eső kormánytól “görnyedünk”. Ez pedig derék és hátproblémákat okozhat (vagy súlyosbíthatja a már meglévőket). Ráadásul a domború tartásból adódóan a fejünket jobban meg kell emelni, ezáltal a vállöv izmait és a nyakunkat is nagyobb igénybevételnek tesszük ki. Szakemberek éppen ezért ajánlják a kormány megemelését, vagy ún. “szarv” felhelyezését a kormányra, ha az túl alacsonyan van. Amikor a szarvra helyezzük a karunkat, laza marad a hát, a hasfal, a kar és a kéz. A kormány alsó végét fogva mindennek az ellenkezője az igaz, de hegymenetben így könnyebb pedálozni.Nem árt azt sem figyelembe venni, hogy az egyenes háttal való tekerés kitágítja a mellkast, így könnyíti a légzést, stabilizálja a szívverés ritmusát. Jó, ha a kormányszarv legalább olyan széles, mint a vállunk. A nagyobb szélesség is elősegíti a könnyebb légzést.Ha a már fent említett “emelt” kormányunk van, vállunk és csuklónk nincs túlságosan nagy igénybevételnek kitéve. Legjobb, ha nincs kinyújtva a kar – a behajlított könyök segít a rázkódások tompításában. Leginkább hegyi-kerékpározásnál fontos a teleszkóp, amely egyéb funkcióin túl tompítja a csuklóra, vállra áttevődő rezgéseket, ütéseket.Külön a térdízületrőlA térdünkkel legyünk óvatosak. A tekerés ugyan segíti a térdízület üregében található folyadékkal (ízületi nedv) az ízület “kenését”, de a helytelen biciklizéssel rengeteg problémát okozhatunk.Fontos az ülés magassága. Legjobb, ha a nyerget olyan magasra helyezzük, hogy amikor ráülünk, a térd a pedál legalsó pozíciójában éppen egy picit be legyen hajlítva. Ha túl alacsonyan van az ülés, az a térdízületet, de főképp a térdkalács porcfelszínét terheli fokozottan. Érdekes adat, hogy percenként 80-as pedálfordulatnál a térd óránként 4800-szor hajlik be és nyúlik ki. Túlerőltetést okozhat, ha a térd kikerül a függőleges síkból (főleg kifele szokták helytelenül fordítani a térdet), vagy ha a pedál elcsavarja a lábfejet a térdhez viszonyított természetes helyzetéből.A térdkalácsról nem árt tudni, hogy emelkedőn, ha túl nagy a fordulatszám, a kelleténél jobban ráfeszül az ízületre, és ez is okozhat porcproblémákat. Ilyenkor váltsunk könnyebb fokozatra.Gyermek a biciklisülésbenA gyermeket akkor lehet biciklibe ültetni, ha már felült, és stabilan tartja a fejét, azaz körülbelül 10 hónapos kortól. Az ülések általában 4 éves korig jók, de elsősorban a gyermek súlyát kell szem előtt tartani: ha 16-18 kg fölött van, már nem stabil az ülés. Legjobbak az egyetlen darabból álló, masszív ülések, melyekhez tartozik lábtartó, biztonsági öv, fejtámasz és kapaszkodó is. Vázra szerelhető legyen az ülés, ne csomagtartóra, így rugalmasabb, nem terheli a gerincet és stabilabb is. Az ülés akkor biztonságos, ha a mi ülésünk mögé szereljük. Természetesen a bukósisakról sem szabad soha megfeledkezni.Mivel a városban kisebb távokat, és azokat is leginkább sík terepen teszünk meg, a kockázatot leginkább a bemelegítés nélküli hirtelen megerőltetés és a balesetek jelentik. A nagyobb, több tíz kilométeres utakra viszont fel kell készítenünk szervezetünket. Ha betartjuk a fokozatosság elvét, megelőzhetjük, illetve csökkenthetjük a túlterhelés kockázatát. Nagyobb túrák előtt készüljünk fel szobakerékpározással, vagy kisebb távok megtételével. Közvetlenül a túra előtt melegítsük be izmainkat. A táv végén pedig alaposan nyújtsuk át az egyes izomcsoportokat (különösen a nagy igénybevételnek kitett combizmainkat).És végül: ne felejtsünk el védőfelszerelést venni! A bukósisak ma már elengedhetetlen, de ajánlott a térd- és a könyökvédő, valamint a szemüveg is. Este, illetve rossz látási viszonyok között pedig alapvető fontosságú a kivilágítás, elöl és hátul is.Ballai Éva gyógytornász

Mennyire veszélyes a síelés és a snowboard?

A felkészületlenségből van a baj
A statisztikák szerint eléggé veszélyesek, de kevés sporttevékenység mozgat meg ilyen jól, ráadásul tiszta levegőn, gyönyörű tájakon. Lebeszélés helyett – hiszen nagyon egészséges – inkább rábeszélés a baleset-megelőzésre.

Kora reggel egy szlovákiai sípályán. Itt is, ott is magyar szó hallatszik. Ennyien itt? Bizony, becslések szerint telente többszázezren kelünk útra külföldre, hogy hódoljunk az egyre népszerűbb téli sportoknak, miközben már hazai sí- és snowboardpályák is kezdik vonzani közönségüket. Még alig vannak a felvonón, a többség első lecsúszására készül. Sok bámészkodó, cihelődő, kesztyűigazgató, fényképező sporttárs. Csak bemelegíteni nem akar senki. Ha tudnák, hogy az egyik legveszélyesebb tömegsporthoz készülődnek…

Veszélyek számokban
A Sport és egészség című osztrák tanulmányból kiderül, hogy akár a súlyos balesetek számát, akár az okozott költségeket nézzük, a foci és a kerékpározás mellett a havas sportok vezetik a mezőnyt. Évente mintegy 60000 kórházi kezelést igénylő sí- illetve havas sportbaleset történik Ausztriában. Az ugyancsak osztrák Sicher Leben Institut 2001-es baleseti statisztikája szerint, az összes baleset negyede következik be sporttevékenység közben, a halálos baleseteknek 7%-a. A sí és snowboard az igen balesetveszélyes sportok közé tartozik. A lesiklás esetében 1000 főre 16, snowboard esetében 44 baleset jut. A focinak sikerült ugyan leköröznie a snowboardot, de a futballnál nem regisztráltak halálos balesetet. 2006-ban készített osztrák baleseti statisztika adatai nagyon hasonlóak az öt évvel korábbihoz, elenyésző a változás. A számokból az is kiderül, hogy a síelésnél és boardnál a sérülések 11-11%-a fejsérülés. Míg a hódeszkások csaknem 50%-ban a kezüket vagy karjukat törik, addig a sízőknél a lábsérülések viszik a pálmát nagyjából ugyanilyen arányban.

Kikért jönnek a mentők?
Magyar adatokat nem sikerült felkutatni. Mindenesetre az osztrákoktól megtudhatjuk: egyértelmű, hogy síelni érkező külföldi vendégeik körében történik több súlyos kimenetelű sí- és boardbaleset, saját állampolgáraik biztonságosabban művelik a téli sportokat. A legtöbb baleset olyan helyzetekből adódik, amelyek elkerülhetőek lennének a sportolás előtt, alatt és után. Alapszabály, hogy megfelelő felszerelésben, pihenten, edzetten, bemelegítve és csak tudásunknak, lécbiztonságunknak megfelelő pályára szabad felmenni: ahonnan biztonsággal egyedül is le tudunk majd jönni.

Karbantartott lábravalót!
A felszerelés nem két fillér, mégsem ezen spórolunk. A tapasztalatok azt mutatják, hogy a rosszul karbantartott felszerelés okozza a legtöbb lábsérülést. A léceket a kirándulás előtt időben meg kell éleztetni, hogy irányíthatók legyenek jeges, egyenetlen pályán is. A sítalp-karbantartás 2500-5000 forintot tesz ki, de főként biztonsági szempontból megéri. Új, kipróbálatlan bakanccsal nem tanácsos többnapos túrára vállalkozni. Ha kényelmetlen, inkább másikat kell kölcsönözni. Ellenőrizni kell azt is, hogy a megfelelő súlyú emberre és sítudásának megfelelő erősségűre legyen állítva a kötés. Nem elég, ha a bakancs csak beleillik. A felcsatolt bakancsot oldalról megrugdosva meg kell bizonyosodni, hogy túl kicsi erőhatásra nem, de nagyra már kiold. A laza és túl erős kötéserősség egyaránt veszélyes. Kölcsönzőben is ellenőriztethetjük, de ha például túl laza, annak legkésőbb a pálya tetején végzett bemelegítéskor ki kell(ene) derülnie…

Mellesleg elmarad az izomláz
Az edzett síelő mindenképp biztonságosabban veszi az akadályokat. “Sokkal jobban élvezem, sikerélményt ad, ha nem fáradok el olyan hamar, és a buckás részen is le tudok jönni” – mondja az egyik hölgy a pálya tetején, aki mégsem rest bemelegíteni. Azután bevallja, hogy bár rendszeresen sportol, külön a síelésre edzeni már nem volt ideje. Itt már csak röpke bemelegítés, sőt, inkább nyújtás következik. Orvosok és sportolók a megmondhatói, hogy a helyesen végzett stretching tökéletes ellenszere az izomláznak. Ha hosszú évek óta elmaradhatatlan társa volna, itt az ideje, hogy kipróbálja, milyen a síszünet nélküle. A stretching nem fáraszt, csak a síelésnél használt izmok feszülését kell érezni. “A leginkább igénybevett izmok természetesen a comb és vádli izmai, na és a hátizmok – sorolja Emhő Réka, volt magyar öttusabajnok, úszás-, aerobic- és síoktató. – Minden izomcsoportot kétszer tegyünk ki a feszülésnek, ehhez felváltva végezzük jobb- és baloldali tagjaink nyújtását, miközben az ellenoldali izmokat is aktiváljuk.”

Az időben elkezdett edzés
Hogy erőnlétbeli hiányosságok kevésbé szabjanak határt az élvezetnek, íme néhány gyakorlat a rendszeres felkészüléshez. Ideális a heti három edzés, a minimum a heti egy, nyolc héttel a síszabadság előtt kellene kezdeni… Bemelegítésnek összesen két perc térdemeléses, majd sarokemeléses futás, végül szökdelés; minden második ugrás után a lábak keresztezésével, hol a jobb, hol a bal láb legyen elől. Következzék az erősítés. Minden gyakorlatot 15-ször kell ismételni: Csípőre tett kézzel, egyenes, kissé előredöntött háttal kisterpeszben guggoljunk le félig, azaz rogyasszuk be a lábunkat, majd egyenesedjünk fel. Azonos kiinduló helyzetből csak a sarkat emelgessük. Fél lábon a másik lábat emelgessük oldalra. Könyöklős fekvőtámaszban cserélgessük a támaszkodó lábat.

A boardozóknak kiegészítésül:
Szökdelés, a felsőtest mindig előrenéz, de a csípőt és a lábakat ugráskor forgassuk jobbra, illetve balra. Háton fekvés, lábak talppal a földön, fel kell emelni a feneket, majd a támaszkodó lábakat cserélgetni. Jó hát- és hasizom erősítésre. Végül nem árt a combizmokat is kitartásra edzeni. Síelőknek tojásülés, boardosoknak, az egyik láb legyen kicsit előrébb, így kell maradni két percen át!

“Az edzés ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés – mondja a síoktató. – Sajnos nem szokott elegendő idő jutni a felkészülésre. Ilyenkor legalább arra kellene figyelni, hogy a síizmokat kezdjük el mindennapi tevékenységeink közepette intenzívebben használni. Lift helyett ott a lépcső, és remélem, nem botránkoznak meg, de… miért kellene leülni a vécére? A tojásülés a legjobb combizom-erősítő. Azt is ajánlom, hogy aki – főleg kezdő! – csak teheti, itthoni síiskolában, akár műanyagpályán is vegyen legalább egy fél- vagy egynapos oktatást. Fontos az alapdolgokat megtanulni, az élezést, hogyan kell párhuzamos léccel felmenni a dombon, az enyhe rézsútsiklást. Ebben az izmok is elkezdenek edződni.”

Alattomos fejsérülések
A 11%-nyi fejsérülés rendszerint jól gyógyul, kevés a halálos kimenetelű, de a baleseti sebészek óvatosságra intenek, mert lehet alattomos fajta. Többnyire nem látszik külső sérülés, sőt panaszok sincsenek. Fölöslegesnek tűnhet, a bukás után mégis a legjobb kórházba menni, hogy orvos döntse el a teendőket. Rendszerint hamar alábbhagynak az enyhe agyrázkódás jelei, a fejfájás, szédülés, elmúlik a rövid emlékezetkiesés. Ha viszont az első 24 órában agyvérzés, zúzódás miatt hirtelen komolyra fordul a helyzet, csak kórházban lehet ellátni. Az orvosok ezért egy napra szeretik megfigyelésre a kórházban tartani a sérültet. A fejsérülések 85%-a megfelelő bukósisak viselésével kivédhető. Ugye, elég érv mellette? Olaszországban a 14 év alatti gyerekeknek már kötelező. A gondozott pályák és a carving-technika nagysebességű száguldozásra csábít, talán ez lehet az oka, hogy a fejsérülések száma egyelőre nő.

Lavinaveszély
A szűz hó csábító, de csak kevés magyar síelő tud bánni a léceivel a mély hóban, s van hozzá kellő erőnléte. A puha paplannak látszó hótömeg kegyetlen csapdává válhat. Nem is beszélve a pályákon kívül hóval álcázott szakadékokról, letörésekről és a lavinaveszélyről. A tapasztalt helyiek a pályán kívül el sem indulnak lapát, szonda és lavina-adóvevő nélkül, ami szükség esetén a hó alól is jelt adhat a keresőknek. Walter Würtl, az osztrák hegyimentőktől elmondta; Ausztriában a 2006-2007 telén 198 embert ért lavinaomlás, 91-et túra, 67-et síelés, 29 snowboardozás közben. 100 lavina által teljesen betemetett emberből csak 56-ot sikerül megmenteni. Sokan egyszerűen alábecsülik a veszélyt. A kijelölt pályákra csak ritkán érkezik lavina, illetve ha mégis, kisebb hótömeg kerül rá.

Az álmos sofőr vészjelei
A többnapos síelés idején a fáradtságtól kellemesen elzsibbadva lehet a legjobbakat aludni. Mégis, ha csak egy-két napra kerekedik föl valaki, és első nap korán akar a pályára érkezni, lehet, hogy már a pályán álmos lesz. Az álmosság az egyik fő veszélyforrás. A normál napi ritmus szerint ebéd után leesik a vérnyomás, elálmosodunk, s lám, a síbalesetek többsége is koradélután következik be. A balesetveszélyt mérséklendő ebédre ne együnk sokat, egy-egy szendvics, kocka csoki, müzliszelet, egy kis tányér leves vagy kakaó elég. Inkább a reggeli legyen kiadós, s vacsoránál fogyasszunk több energiapótló étket.

Ugyancsak veszélyes, ha valaki az indulás napján az utolsó percig tartó síelés után ül volán mögé. A kávé, energiaital, hangos zene csalóka ébren tartók, hatásuk elmúltával annál hevesebben tör rá a sofőrre az álmosság. Az együttutazók felelőssége is odafigyelni ennek jeleire: szűknek érzi a sávot, elvéti a kijáratot, nem veszi észre az útjelző táblákat, pislog, dörzsöli a szemét, ásítozik, hunyorog, nyújtogatja a nyakát, hátát, fészkelődik. Ha bárki a kocsiban ilyen jelekre lesz figyelmes, szünetet kell tartani, meg kell állni, s ha lehet, más vegye át a kormányt. Van, aki hajlamos a hősködésre, váltig állítja, hogy nem álmos. Ilyenkor inkább vállalni kell a konfliktust, semhogy esélyt adjunk a balesetre. Hogy tartsuk távol az álmosságot? A vezetés előtti éjszaka aludjunk sokat, a pályán senki ne hajtsa magát a végsőkig. A vezetés napján mellőzzük az alkoholos kortyokat. Aranyszabály, hogy az úton kétóránként vagy 200 kilométerenként kell szünetet tartani, ilyenkor ki kell szállni, és alaposan megmozgatni a tagokat. A túlfűtött kocsi álmosít, ha pedig a hideg miatt túlságosan be vagyunk bugyolálva, akadályoz az ébren tartó mozgásban, marad tehát az arany középút

Ha mindent végigolvasott és megszívlelt, nyugodt szívvel kívánunk élvezetes síelést!

Dátum: 2008. február 6.
Szerző: Máriáss Márta

Korcsolyázás és egészség
Fittségünk, egészségünk szempontjából a korcsolyázás rendkívül jó hatással bír. A korcsolyázás fokozza a stresszel szembeni ellenállóképességünket egyrészt azzal, hogy a szabad levegőn végzett intenzív testmozgás serkenti a vérkeringést, a légzőrendszert és az immunrendszert, másrészt emlékezetes élményt, társas kikapcsolódást nyújt. Ha a kezdeti tapasztalatok és a jótékony utóhatások rendszeres korcsolyázásra ösztökélnek és fokozatosan haladunk mind a terhelés, mind a technikai elemek elsajátítása tekintetében, akkor edzettebbé és egészségesebbek válhatunk a korcsolyázással. Na meg persze gazdagabbakká . mármint nem anyagilag, hanem olyan emlékekkel, élményekkel töltekezve, amelyeket csak azok élhetnek át, akiknek van merszük kipróbálni, és ki is tartanak, hogy ezt a remek érzést megtapasztalják. Aki egyszer átadja magát a siklás örömének, az hamar beleszeret, ugyanis mozgása a gyakorlás révén látványos fejlődésen megy keresztül, és a kezdeti nehézségek is hamar megtérülnek, a befektetett munka meghozza gyümölcsét, a megnövekedett önbizalmat és a könnyed mozgás örömét.

A rendszeres korcsolyázás hatása a kondicionális képességekre
A kezdő korcsolyázó hamarabb elfárad, mert még több izmot használ, mint amire szüksége lenne, idővel azonban koordináltabb lesz a mozgás, és célszerűbb lesz az izmok használata is. A jégkorcsolyázás elsősorban a láb izmait (vádli, comb), valamint a farizmot dolgoztatja meg. Emellett a bonyolultabb mozdulatokhoz szükséges karmunka megdolgoztatja a váll és a törzs izmait is. A terhelés jellege helyes technika esetén dinamikus, mert az anatagonista izmoknak mindig van lehetőségük az átmeneti ellazulásra. Heti 3X1 óra folyamatos, megfelelő intenzitású korcsolyázás jótékonyan hat az állóképességre. A váltakozó intenzitású terhelés pl. fogócska, hokizás, oktatási óra ügyességi feladatai eredményeképp felnőtt korban is fejleszthetők, szinten tarthatók a kondicionális képességek.

Ha már elkezdtük, ne elégedjünk meg ennyivel!
Számos továbbfejlődési lehetőségünk kínálkozik a jégkorcsolyában. Akik a korcsolyázási tudásukat komolyabb szintre kívánják juttatni, azoknak érdemes belekóstolniuk a versenysportba, vagy kipróbálniuk magukat egy haladóbb szinten is. A műkorcsolyában ma nagyon magas elvárások vannak (mozgásügyesség és ritmusérzék) és nagyon korán (3-5 év) kell kezdenie annak, aki eredményeket szeretne elérni. A jégtánc később is elkezdhető (akár felnőtt korban is), bár előny, ha valaki már parkett táncokban jártassággal bír és korcsolya is többször volt már a lábán, mint tyúkszem. A jégkorong és jéglabda (bandy) csapatsportok, ahol nem csupán az egyén technikai tudása mérettetik meg, hanem egy egész csapat együttműködése a közös célok érdekében – természetesen mindez a jégen történik ütőkkel, és cél a korong vagy a labda kapuba juttatása. A gyorskorcsolya és annak rövid távú változata a short-track szintén kedvelt sportágak, míg az előbbiben a monotóniatűrés és az erő jó beosztása a fontos, addig a másikban megnő a jó helyzetfelismerés, robbanékonyság szerepe is.

Balesetmegelőzés

A balesetek nagyrészt megelőzhetők, ha pár alapelvre odafigyelünk.

Ha sokat korcsolyáztunk és a fáradtság első jeleit észleljük, ne akarjunk ilyen állapotban már újat, rizikósat gyakorolni.

Kerüljük a túlzott önbizalmat, ne akarjuk felvágni mások előtt olyan trükkel, amiben még nekünk sincs kellő rutinunk, mert túl nagy árat fizetünk érte, ha agyrázkódással kórházba kerülünk, barátaink aggódnak, ahelyett, hogy együtt jól éreznénk magunkat.

Ha kezdők vagyunk és társaink csupa jóindulatból, a nagyobb sebesség és élvezet kedvéért minket tolni, húzni vagy éppen körbe forgatni készülnek, inkább beszéljük le őket róla, mert könnyebben elvesztjük az egyensúlyunkat, sokkal ügyetlenebbül esünk, mint akik már rutinosak.

Legyünk körültekintők a jégre lépéskor, mert a kis egyenetlenségek és hepehupák is kellemetlen esésekhez és sérülésekhez vezethetnek, továbbá ügyeljünk rá, hogy vegyük le az élvédőnket, mielőtt a jégre lépnénk.

A kesztyű a legfontosabb védőfelszerelés, ami elesés esetén az ujjainkat hivatott megvédeni, hogy azt nehogy levágja mások korcsolyája, így csak megnyomódik, ami szintén fáj, de legalább nem jár komoly következménnyel.

Ha műkorcsolya pengével ellátott korcsolyánkat hoki korira cseréljük, tudatosítsuk magunkban, hogy nem fog működni tovább az a megállási mód, hogy fordulok egyet és belemélyesztem a hegyét a jégbe, hanem ehelyett ki fog menni alólam a korcsolya és arccal fogok a jégre esni. Tehát mielőtt nagy örömünkben hősködnénk, tanuljunk meg új, hatékony megállási formákat.

Győződjünk meg az alábbiakról, mielőtt elindulnánk korcsolyázni:
1. Megfelelő-e a korcsolyánk mérete?
2. A fűzője, csatja használható-e?
3. Elég éles-e a pengéje?

A korcsolya mérete akkor megfelelő, ha nem ütköznek fel a lábujjaink, a korcsolya orra és a lábujjaink között van kb. 1 cm. Ha ez jóval több, akkor bizony nagy ránk a cipő. A dupla zokni természetesen nem rossz, sőt ajánlott (frottír, sport).

A fűző esetében csak az az apró kellemetlenség szokott előfordulni, hogy a pályán szakad el. A csatok pedig vagy használat közben szoktak megsérülni (célszerű utána ellenőrizni), vagy szállítás közben (érdemes becsatolni, mintha lábon lenne).

Mikor, milyen időközönként kell élezni a korcsolyát? Honnan tudjam, hogy elég éles-e a korcsolyám?
Azok, akik rendszeresen járnak korcsolyázni (egy szezonban 10-szer vagy annál többször) azok bizony nem árt, ha egyszer, esetleg kétszer kiéleztetik egy szezon alatt. Persze, ha nincs élvédőnk és a betonon járkálunk, akkor sokkal hamarabb kimegy az éle. Akkor kell gyanakodnunk, hogy életlen, ha a korcsolyát megvétele óta nem éleztettük ki egyszer sem, ha az élei tele vannak apró csorbákkal vagy szemmel láthatólag le vannak gömbölyödve. Ellenőrizhetjük mindezt úgy is, hogy a korcsolyát a kezünkbe véve (pengével az égnek) hüvelykujjunk körmét finoman nekifektetjük az élnek és lefelé végigsimítjuk, ha elég éles, akkor leszed egy kis szaruréteget a körmünkről. Az életlen korcsolya főképp a jó minőségű tükörjég esetén illúzióromboló, hisz ha még jól is tudunk korcsolyázni, akkor is kellemetlenül szét akar majd csúszni oldal irányban a két lábunk.

Korcsolyázás mint a rehabilitáció eszköze
Számos krónikus betegség rehabilitációjában bizonyult hasznosnak a korcsolyázás. Az asztmatikus megbetegedésben szenvedők kevesebb tünetről számolnak be a rendszeres korcsolyázás eredményeképpen. Az idős sporttársaink mind bizonyítékai e mozgásélmény életerőt fokozó, gyógyító hatásának, betegségeik sokkal kevésbé viselik meg őket, valamint kevesebb a magas vérnyomásos megbetegedés is. Van egy idős sporttársunk, akinek a korcsolyázás adta vissza az életének értelmét 15 éve sclerosis multiplexben (krónikus izomsorvadás) szenved, illetve pont az, hogy nem szenved annyira, mint sorstársai. A speciális nevelési igényű (autista, magatartászavaros, hiperaktív, down-kóros) gyerekek fejlesztésében is sikerrel alkalmazzuk a korcsolyázás nyújtotta együttes élményt. A gyógypedagógusok, gondozók ragaszkodnak hozzá, hogy az iskola hordja a gyerekeket a jégpályára, mert oly nagy szükségét érzik, hogy valami igazán lekösse és lefárassza az amúgy nehezen kezelhető gyerekeket.

ÍRTÁK:
Kertész Ákos
Jég- és görkorcsolya edző

Hitek és tévhitek a korcsolyázásról
Ami könnyednek látszik, az egyben könnyű is.
Csodálattal és irigyléssel figyeljük, hogy egyesek milyen könnyed mozdulatokkal haladnak, váltanak irányt, fordulnak elölről hátra, majd vissza . közben meg arra gondolunk, hogy ha ez ilyen könnyű, akkor nekünk is menni fog. De aztán rá kell jöjjünk, hogy bizony a több éves, évtizedes gyakorlat, rutin 10 perces, vagy akár 1 órás gyakorlással nem szerezhető meg, csak rendszeres és fokozatos edzéssorozattal válhatunk profivá.

Aki gyorsan korizik, az egyben jó korizó is.
Van benne némi igazság: aki jól korcsolyázik, gyorsan is tud haladni, azonban ez nem igaz; helytelen technikával ugyan elérhető egy tetszetős csúcssebesség, csakhogy a rutin és a koordináció hiánya ön- és közveszélyessé teheti a korcsolyázót, nem tud másokat biztonsággal kikerülni, lassítani, esetleg hirtelen fékezni, ami növeli a balesetek kialakulásának veszélyét.

Téli nagykabát, hátitáska, bokazokni.
Ezek azok a kellékek, melyek hasznát vesszük a jégpályára való eljutásban, azonban teljességben fölöslegesek a pályán. A nagykabát helyett réteges sportos ruházatot válasszunk, a bokazokni helyett olyat, amely a korcsolya cipő száráig vagy azon túl felér (lehetőleg gyűrődésmentes frottír anyagú). A hátitáskától azért óvakodjunk (főképp, ha kezdők vagyunk), mert a testsúlyunkat hátrafelé húzza, és ha ehhez mi is kissé imbolygunk, akkor könnyebben megeshet, hogy hátra, derékra esünk.

A gyerek attól tanul meg korizni, ha csúsztatjuk a jégen.
Tapasztalataim szerint a gyermek attól nem tanul meg korcsolyázni, hogy csúsztatják, hisz akkor miért is kellene bármit is csinálnia? Ha minden áron mi akarjuk megtanítani, akkor inkább fogjuk az egyik kezét oldalról, a másikat tartsa a másik oldalra kissé maga elé, majd lépegessünk együtt vele a térd emelésével úgy, hogy lépteink hossza ne haladja meg az egy lábfejnyit; ha a lábai szétcsúsznak, akkor kérjük meg rá, hogy zárja vissza vállszélességen belülre V-alakba, és úgy folytassuk. Ha már képesek vagyunk így lendületet venni, akkor megpróbálhatunk a lábfejeink párhuzamossá állításával csúszni.

Minden jégen lehet korcsolyázni…
A műjégpályák ilyen szempontból valóban biztonságosak, azonban nyílt vizeken (tavakon, folyók holtágain) soha nem egyforma vastag a jég, ezért ne próbáljunk meg korcsolyával átkelni ezeken. Jégre lépés előtt mindig vizsgáljuk meg annak minőségét. A legbiztonságosabb a jól átlátszó, homogén állapotú jég. Kevésbé biztonságos a hójég, amely nem átlátszó, a hóba esett eső vagy az olvadás során rétegesre fagy, kásásnak tűnik. A legbizonytalanabb az üreges jég, amely lehet ugyan átlátszó, de a jég belsejében jól látható légbuborékok képződtek. Ennek a legkisebb a teherbírása. Továbbá érdemes tudni, hogy a hóval borított jég általában vékonyabb, mint a hómentes. Ahhoz, hogy biztonságosan rá merjünk menni a jégre, minimum 8 cm-es jégtakaró szükséges.

A korcsolyázást nem lehet elfelejteni.
Szeretjük azt hinni, hogy a sok-sok évvel ezelőtt szerzett rutin segít az újrakezdésnél. Ez annyiban valójában így van, hogy a korcsolyázás alapmozgását nem felejtjük el, sőt még a kicsit bonyolultabb alapok, mint a kanyarodás, a fékezés és a koszorúzás is hamar visszatérnek. Aki viszont műkorcsolyázott valaha és nagy kihagyás után próbálja újra előadni mutatványait, bizony meglepődhet rajta, hogy azok a finomkoordinált, ügyességen, izületi mozgékonyságon és speciális erő-állóképességen nyugvó gyakorlatok milyen nehezen vagy egyáltalán nem mennek.

A korcsolyát mindig jó szorosra kell meghúzni, illetve csatolni, hogy fogja a bokát.
Egyrészt tényleg így van, másrészt nem árt ügyelni pár apróságra: az alsóbb részeken annyira semmiképp ne húzzuk meg, hogy elszorítsuk a vérkeringést; a felső részt pedig oly módon fűzzük vagy csatoljuk, hogy le tudjunk benne guggolni annyira, amennyire talajon tudunk. Ha nagyon gyengén tartja a bokánkat a korcsolya, akkor valóban indokolt a fűzés erősségével javítani a helyzeten. Amennyiben a korcsolyánk elég jó minőségű és túl vagyunk az első 10-20 leckén, edzésen próbáljuk meg lazábbra fűzni a korcsolyánkat, hogy a korcsolya tartása mellett mi is dolgozzunk a bokánkkal.

A korcsolyának 1 éle van.
Ez nem igaz, egy korcsolyának mindig két éle van: egy külső és egy belső, amikor pedig a talpán állunk, akkor mindkét élre támaszkodunk.
Ha életlen a korcsolya, akkor majd apa otthon megélezi.
A korcsolyaélezést érdemes szakemberre bízni, mert az otthoni “kifenési akciók” általában tönkreteszik az élet és károsítják a pengét, aminek a helyreállítása jóval többe kerül, mint maga az élezés.

Azért kell kesztyű a korcsolyázáshoz, hogy ne fázzon a kezünk.
Nem! A kesztyű a legfontosabb védőfelszerelés, hisz ha netán elesünk és valaki átkorcsolyázik az ujjainkon, akkor sokkal nagyobb az esélye, hogy nem történik maradandó károsodás, nem vesztjük el az ujjainkat.

Bukósisak nélkül a gyerekemnek betörik a feje.
Ez a félelem irreális, a sapka is elegendő védelmet nyújt az esetleges fejbeütés ellen, ami megelőzhető a sportág mozgásának alapjaitól való elsajátításával. Mindazonáltal, ha valaki úgy ítéli meg, hogy óvodás korú gyermeke amúgy is könnyen esik a fejére, akkor természetesen tegye csak fel legalább eleinte a bukósisakot.

Ha hosszú a fűző, majd körbekötjük a kori körül.
Nem ajánlatos, inkább rövidítsük le, vagy kössük el elöl.

Mindenki meg tud tanulni magától korcsolyázni.
Ezt általában azok mondják, akik már jól, rosszul, de tudnak. Azoknak, akik félnek önállóan megtenni a kezdő lépéseket (esetleg kudarcélményük alakult ki), azt ajánlanám, hogy ne bízzák a véletlenre, merjenek segítséget kérni tőlünk, oktatóktól. A másik probléma a helytelen alaptechnika, ami, ha már kialakult, akkor nehezen korrigálható, szintén azt tudom javasolni, hogy vegyék igénybe a korcsolyaoktatást (felnőttekkel is foglalkozunk!).

Aki görkorcsolyázni már tud, annak gyerekjáték megtanulni korcsolyázni.
A sportági alapmozgás valóban ugyanaz, a kerék-aszfalt és a jég-korcsolya penge kapcsolat ugyan kicsit más, de ez nem szokott oly nagy problémát okozni. Hanem a fékezés jól begyakorlott sarok lenyomós technikája a jégen többnyire kudarcra van ítélve. Akik görkorcsolyával tanult meg először, azoknál sokszor azt tapasztalom, hogy helytelen síelős, ívelgetős technikával próbálnak haladni, ami a jégen még kevésbé válik be, mint az aszfalton.

A jó minőségű korcsolya sokba kerül.
Egyrészt igen, másrészt nem. Akkor érdemes egy jó minőségű korcsolyába befektetni, ha már valószínűleg nem nő a lábunk (fajtájától függően 30-100 ezer Ft). Másrészt, amikor a gyermek lába évről-évre nő, nem kell mindig kidobni az ablakon ekkora summát, ugyanis mi segíteni szoktunk tanítványainknak jó minőségű korcsolyáik állapotát megőrizve azokat tovább adni másoknak. Ezen igényeket és lehetőségeket összegezve mindig találunk megoldást arra, hogy relatív csekély anyagi veszteséggel mindig jó korcsolyában edzhessenek tanítványaink.

Ahhoz, hogy a gyerek valamire vigye a jeges sportokban, 3 évesen el kell kezdeni a koripályára vinni.
Mindenképpen javasolt a korai jéghez szoktatás, főképp a műkorcsolyázni vágyóknak, mert 6-8 éves korban bizony már komoly megmérettetés vár rájuk. Ha nincsenek is ilyen erős ambícióink, akkor is érdemes 4-5 éves korban korit adni a gyerekek lábára. Persze ekkor még óriásiak az egyéni eltérések: valaki már 3 évesen hosszabb ideig eljátszik, csúszkál, és van, aki csak 6 éves korában szoktatható jéghez.

ÍRTÁK:
Kertész Ákos
Jég- és görkorcsolya edző
Kertész Nóra
Műkorcsolya és jégtánc edző

Kinek ajánljuk a gyaloglást?
Gyaloglással a csontritkulás ellen
Biztos környezetünkben is hallottunk olyan esetekről, hogy egy rossz megerőltető mozdulatot követően másnap már begipszelt lábbal, végtagokkal vagyunk kénytelenek élni. Különösen-a menopauza hormonális hatásai-okán az idősebb hölgyek veszélyeztetettek. A szív-érrendszeri betegségek mellett a csontritkulás is civilizációs betegséggé nőtte ki magát. Rohanunk, túl sok kávét és alkoholt fogyasztunk, vitaminokban, ásványi anyagokban-elsősorban kálciumban és foszforban valamint magnéziumban szegény-ételeket eszünk, a sport kifejezéssel pedig csak az újságok hasábjain találkozunk. A kálcium-anyagcsere zavara és az inaktivitás egyenes következménye egy ilyen váratlan lábtörés lehet. A mozgás talán legnyilvánvalóbb pozitívuma a mozgatórendszer (csontok, izmok, izületek) aktivitásának növekedése. Az izomzat megerősödése közismert, az talán kevésbé, hogy csontozatunk kifejlődéséhez is elengedhetetlen a fizikai terhelés biztosította inger.

Tudta?
Kutatási adatok szerint heti kétszeri súlyzós vagy más ellenállással szembeni edzés eredményesen csökkentheti a csontritkulás kialakulásának kockázatát. Jótékony lehet bármilyen mozgás,(contact sportok de akár a gyaloglás is hiszen testsúlyunk ilyenkor a talpunkra koncentrálódik) ami a csontvégekre valamilyen ellenállást gyakorol. Persze ha valaki nem az edzőtermek szerelmese, akár az otthon végzett fekvőtámasz vagy húzódzkodás is megteszi.

Jobb anyagcsere!
Ha a sportot mindennapjaink részesévé tesszük, az előbb felsoroltak mellett az anyagcsere-betegségekkel szemben is meccset, majd végül mérkőzést nyerhetünk. E betegségcsoport kialakulásáért több tényező is felelős. Az öregedés elleni elixírt még nem találtuk meg, az idő előrehaladtával csontjaink rugalmassága, munkabírása, ha más-más mértékben is de csökken ez tény. Életmódunkon viszont igenis tudunk változtatni. Az aktívan gyaloglók (sportolók) központi idegrendszeri szabályozásának optimalizálódásával, szervezete anyagcsere-folyamatai gazdaságosabbá válnak, ezzel az ún. 2-es típusú cukorbetegséggel szembeni esélyeink is javulnak. Az amerikaiak mellett a japán tudósok is élen járnak a fizikai aktivitás egészségmegőrző szerepének kutatásában. Nem kevesebbet állítanak, minthogy a testmozgás és mindezt kísérletekkel támasztják alá, bizonyos daganatos betegségek kialakulásának kockázatát is csökkentheti. Mielőtt valaki e cikk szerzőjének emlékezőtehetségét és egyáltalán épelműségét kétségbe vonná, üzenem ez még nem minden… Apropó memória, a japán sporttudósok szerint a rendszeresen űzött testmozgásnak a kognitív képességek gyarapodásában, trenírozásában is szerepe lehet.

A mozgás kortól, nemtől, pénztárcától függetlenül bárki által elérhető “recept nélkül kapható csodaszer”. A szapora pulzus és légzés a bőrpír és verejtékezésen kívül más kellemesnek mondható “mellékhatása” nincsen. Az ideális gyógyír, szinte már tökéletes… Írta: Pucsok József Márton, a Spuri Futó-Triatlon Magazin szakértője

Karcsúbban-gyalogosaneméljük, a honlapon böngészve sokan kedvet kaptak a gyalogláshoz, egy kényelmes edzőcipőbe ugrottak és a legközelebbi park vagy zöldterület felé vették az irányt. Ha ön eldöntötte, hogy súlyfeleslegétől megszabadulna vagy csak egészségesebben, fittebben szeretne élni – a gyaloglás, egyben a mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás – az egyik legpraktikusabb megoldás. A gyaloglás elsősorban a középkorúak és idősebbek sportja, megfelelő orvosi, edzői kontroll mellett gyakorlatilag bármely életkorban űzhető. Ha kedves férfiolvasóm ön már 45-ön túl jár – hölgyeknél ez 55 év – évek óta ülőéletmódot folytat, egészségtelenül táplálkozik, esetleg dohányzik, akkor javasolt, a szív-érrendszeri betegségben vagy cukorbetegségben szenvedőknél, pedig egyenesen kötelező a fizikai állapotfelmérés! Az állapotfelmérő, ún. terheléses vizsgálat során a felmérést végző orvos, szakember pontos képet kap az ön fizikai állapotáról, terhelhetőségéről. Ezek alapján bátran belefoghatunk egy az életkorunknak, erőnlétünknek megfelelő edzésprogramba.

Az első lépések
Többféleképpen is elkezdhetünk gyalogolni, az első és legfontosabb, hogy szerezzünk be egy jó cipőt! Sokféle termék van a piacon, a lényeg az, hogy a lábbeli igazodjon járásunk, futómozgásunk mechanikájához. Más-más típusú cipőre van szükség, ha az ön járása befelé illetve kifelé taposó. Ruházatunkat alapvetően az időjárás határozza meg. Nyáron természetesen a szellősebb felszerelést részesítjük előnyben, de csikorgó hidegben se öltözzünk túl, ne felejtsük el a túlzott verejtékezés csökkenti hőérzetünket. Az intenzitás, gyakoriság, terjedelem fogalmainak ismerete az edzéstervezésben nyújt segítséget. Az edzés intenzitását a maximális értékhez igazított pulzusszám (target heart rate) és a maximális oxigénfelvevő képesség (VO 2 max) százalékos értéke jelzi. A fizikai aktivitás egyik fő célja, hogy alacsonyabb pulzustartományban, magasabb oxigénfelvevő kapacitással teljesítsünk, azaz, hogy hosszútávon javuljon az állóképességünk. Kitartásunk fejlődésének legközvetlenebb mércéje, hogy egységnyi idő alatt (edzésterjedelem), milyen távolságot vagyunk képesek abszolválni és hányszor (gyakoriság). A szakkönyvek többsége átlagos sebességű (kb: 5 km/h), gyors (5.5-6 km/h) vagy nagyon gyors (7 km/h-tól) gyaloglást, több héten át, a hét legtöbb napján, heti legalább ötszöri edzésszámot ajánl. Vegyünk egy példát! Ugye emlékeznek fél óra – egy kifli, azaz egy átlagos, 70 kg testsúlyú ember 5 km/h-s tempóval gyalogolva óránként 239 kalóriát használ el. Ha ugyanezt emelkedőn teszi, ez a szám máris tekintélyesebb – egy óra alatt ez esetben 409 kcal-tól szabadulunk meg. Minél több kalóriát égetünk el, annál nagyobb az esélye, hogy testsúlyunkat a normál, egészséges zónában tartsuk. Az ideális testsúly hölgyeknél és uraknál testfelépítésünkből adódóan különböző. Az egészséges testtömeg meghatározásához két fogalom ismerete szükséges. A testtömegindex (BMI), amivel egységnyi testfelületre eső testtömeget mérjük, az elhízás mértékét jellemzi, normál értéke 20-25 kg/m2 között mozog. A testzsír százalék mérésére bőrredő-mérés, bioimpedancia stb. módszerek használatosak. Kívánatos értéke, férfiaknál 5-15 százalék, hölgyeknél 14-23 százalék. Ha valaki ebbe a két kategóriába tartozik fel a fejjel, ön az elhízás rizikófaktora szempontjából az átlag alattiak táborát erősíti.

Írta: Pucsok József Márton, a Spuri Futó-Triatlon Magazin szakértője

-Gyalogolni jó
-Gyalogolni tud mindenki.
-Gyalogolni mindenütt lehet.
-Gyalogolni bármely életkorban el lehet kezdeni.
-A gyaloglás olcsó sport és lehet társas is.
-A gyaloglás az egyik legkevésbé sérülésveszélyes sportág.
-A gyaloglás közösségben az idősebbek egyik legtökéletesebb testedzési formája.
-A rendszeres gyaloglással – és megfelelő táplálkozással – csökkenthető a testsúly (természetesen futással mindez gyorsabban érhető el).
-A gyaloglás az a járás nagyobb mozgássebességgel és épp ezért kis technikai különbséggel, mert az elrugaszkodás és lendítés erőteljesebb izomtevékenység a gyaloglás esetén.
-A gyaloglás során a törzs a talajhoz képest lehetőleg függőleges (eltérés lehet a talaj – homok, emelkedő, víz stb. – minősége miatt) legyen.
-A talajfogás sarokkal és nyújtott térddel történik a versenygyaloglás sportmozgásakor, de az amatőr gyaloglóknak is ajánlott, ha a gyorsaságra törekednek.
-A lépés az egyik láb saroktámaszával kezdődik, majd a gördítés során a sarokról a talajközepén át a lábujjpárnákra érkezünk és végül elrugaszkodunk a talajtól (ez a támaszkodási része a lépésnek). A lépő láb a levegőben fokozatosan előrehalad az elrugaszkodás pillanatától az újabb talajfogásig a sarokkal (ez az ún. lendítési része a lépésnek). A két alsó végtag más-más fázisban azonos mozgást végez, azaz lép.
-A lépések két része: a támaszkodási és lendítési idő nem egészen azonosak, az utóbbi kicsit rövidebb, ezért mindig van olyan kis időegység, amikor mindkét láb a talajon van.
-A karok mozgásai ellentétesek a lábak mozgásaival, azaz az elől lévő lábbal azonos oldalon lévő kar mozgása hátrafelé történik, míg a hátul lévő lábbal azonos oldalon lévő kar előre mozog. A gyorsabb lábmunkát erőteljesebb karmunka kíséri. A felső végtag a test mellett párhuzamosan hajlított könyökben, mint a futónál.
Monspart Sarolta

Fitten-Gyalogosan
Tudni szeretnék, hogy mi az egyik legkézenfekvőbb, mindennapi mozgásforma, ami általános fizikai és egészségi állapotunkra is jótékony hatással lehet? Kedves olvasó, most bizonyára hosszas fejtörésbe kezd, ezért inkább segítek, ez a gyaloglás. Igen, a gyaloglás egy megfelelő intenzitással (5 km/h) a jó levegőn végrehajtott kellemes sétának állóképesség-fejlesztő hatása lehet. Mielőtt hitetlenkedve legyintenék, íme egy adat a fitness őshazájából az Egyesült Államokból. A Harvard egyetem kutatói által nemrég végzett felmérés tanúsága szerint, ha ön egy hét hat napjából 30 percnyi időt gyaloglásra szán, ezzel a szív-érrendszeri betegségek előfordulásának kockázatát akár 40 százalékkal is csökkentheti. A tengerentúlon valóságos gyaloglómozgalom alakult ki, a sok plusz kilóval küszködő amerikai számára a gyaloglás illetve bármely más mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás már napi tevékenységük szerves részévé, életmódjává vált. Elsősorban a komolyabb túlsúllyal küzdők vagy az idősebb korosztály tagjai körében hódít a gyaloglás, mert ez a testmozgás kevésbé terheli az ízületeket, így hosszabb távon, rendszeresen is űzhető. Legyen öreg vagy fiatal, aki úgy érzi kondíciója kissé megkopott, rendszeres gyaloglással újra formába lendülhet. Gyalogolni bárhol, bármikor tudunk és kifogásokkal is nehéz előhozakodnunk, mint nincs időm, sokba kerül, stb. Ha gyalogosan munkába megyünk, vásárolni igyekszünk észre sem vesszük, és máris kalóriáktól szabadulunk meg. Ha valaki még mindig kételkedne, a következő számadat biztosan meggyőzi! Egy átlagos, 70 kilogramm testsúlyú ember 5 km/h-s tempóval gyalogolva, 30 perc alatt egy tekintélyes méretű kifli energiatartalmát, 132 kilokalóriát (kcal) éget el. A testsúlyszabályozás mellett, számos egyéb pozitív hatása van a mérsékelt intenzitású testmozgásnak. Olyan népbetegségek megelőzésében nyújt segítséget, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség vagy a csontritkulás. A rendszeres mozgás javítja közérzetünket, enyhíti az esetleges depressziós tüneteket. Az immunrendszer erősödésével, a betegségekkel szembeni ellenálló-képességünk is látványosan javul. A gyaloglással foglalkozó cikksorozatunkban mindezekről még részletesen szólunk. A legfrissebb felmérés alapján hazánk a legelhízottabb nemzetek nem éppen dicsőséges rangsorában az ötödik helyet foglalja el. Csakis rajtunk áll, hogy akarunk e változtatni ezen a szomorú statisztikán. Egy kényelmes sportcipő, és mindössze napi fél óra, ugye ennyit megér az egészségünk. Írta: Pucsok József Márton, a Spuri Futó-Triatlon Magazin szakértője Forrás:http://www.gyalogolnijo.hu/

A tapasztalatok szerint a lehető legjobb, amit bárki megtehet az egészsége érdekében az, hogy ha sétál. Igen, jól hallotta: ha sétál. Nem fut, rohan vagy sprintel, hanem sétál. Ezt a szakemberek is egyre inkább alátámasztják!

A séta időtartama legyen legalább 30 perc, lendületes (5-6 km/h), de ne túl megerőltető, heti 5-6 alkalommal. Jótékony hatását nem fogja rögtön érezni, de a rendszeres séta hosszú távon nagyon jó hatással van a szervezetre, segít megelőzni a stroke, a cukorbetegség, a csontritkulás kialakulását, valamint csökkenti az arthritis és a magasvérnyomás-betegség, sőt a depresszió tüneteit is. Rendszeres séta a szabadban a tökéletes fizikai aktivitás! Hatásos és biztonságos, ami főként a mozgást elkezdők vagy újrakezdők szempontjából fontos. Kevésbé terheli a térdet és az ízületeket, mint a futás, és a ritkán, főként kezdetben, oldalunkban jelentkező szúrást kivéve nincsenek káros mellékhatásai. Ha csak fél órányi ütemes sétát iktatna be a napi rutinjába, azzal 30-40%-kal csökkenne a krónikus betegségek gyakorisága. Egy amerikai felmérés megdöbbentő eredménye azt bizonyítja, hogy a felnőtt lakosságnak kevesebb, mint harmada végez rendszeresen valamilyen fizikai aktivitást, és 40%-uk teljesen inaktív. A tudósok szerint a túlsúly hamarosan megelőzi a dohányzást a megelőzhető halálokok rangsorában. A probléma egyik oka, az edzések és gyakorlatok nehézsége. Az erőteljes mozgás egyértelműen jó hatással van a szervezetre, kérdéses volt azonban, hogy a kevésbé megerőltető mozgásnak is van-e kézzelfogható eredménye. A vizsgálatok szerint a válasz: igen. A rendszeres gyaloglás és a séta hasonlóan jó, mint az aerobik vagy a jogging. Az intenzitás erőssége pótolható az idővel. Ha valaki eddig semmit nem mozgott, akkor már egy kevés mozgás is előnyös hatással bír. Ha növeljük a fizikai aktivitást, az ezzel járó haszon is nagyobb. A séta hatása meglehetősen összetett, nehéz megmondani, miért olyan jó. A tapasztalatok bizonyítják a hasznosságát!

Természetesen a séta nem gyógyír a betegségre, és csodákra sem képes. Azok, akik soha életükben nem mozogtak rendszeresen, nem sportoltak, nem is fognak egyetlen hét alatt az összes lehetséges vagy meglévő betegségükből felgyógyulni. De elkezdeni … sosem késő!

Jó hírünk van a gyaloglás kedvelőinek: a gyaloglás az egyik legolcsóbb sport!
Tehát ha eddig bizonytalan voltál, elkezdd-e űzni ezt a sportot, már nem lehet kifogás! Elkezdeni sosem késő!

Mi kell a gyalogláshoz?
Elsősorban ELHATÁROZÁS! Másodsorban mozgásra, az egészségünkre szánt IDŐ.

A gyaloglás sportöltözete:
– egy jó sportcipő (futócipő)
-szabad mozgást biztosító és az időjárásnak megfelelő sportöltözet
-a testtel érintkező ruházat nem műszálas, hanem pamut alapanyagú
– sportoláskor sem ajánlott semmilyen szoros ruhanemű

Nordic walking
Történet
A sportág gyökerei az 1930-as évekig vezethetőek vissza, akkoriban a különlegesen kompetetív sífutók nyári edzésprogramjában alkalmaztak a mai nordic walkinghoz (magyarul: északi gyaloglás) hasonló mozgásformát. Ez az edzésforma még nem terjedt el szélesebb körökben, aminek a fő oka az volt, hogy a sífutásban használt botok hosszúsága kifinomult bothasználati technikát követelt, és a sífutó bot anyagtulajdonságai következtében közvetlenül továbbította a rezgéseket, ezáltal túlzottan megterhelte használója karízületeit. A kilencvenes évek elejére kifejlesztették a megfelelő markolatrendszereket és botokat, így már ez sem szabhatott gátat a nordic walking terjedésének. A kiegészítő edzésből lassan egy külön sportág nőtte ki magát, amit elsőként 1997-ben, Finnországban ismertették meg a szélesebb publikummal. 5 évvel később már csupán ott több mint 1 millióan űzték ezt a sportágat. Skandinávia után ez az egész évben űzhető sport elérte Amerika és Japán mellett Nyugat- és Közép-Európát is, és jó úton halad ahhoz, hogy az egyik legnépszerűbb tömegsporttá váljon. 2001-ben megalakult a sportág saját szervezete a Nemzetközi Nordic Walking Szövetség (International Nordic Walking Association), melynek deklarált céljai a magas minőségi szabványok meghonosítása a nordic walking oktatásban, a legmodernebb egészségügyi és és tréning-vonatkozások folyamatos figyelemmel követése, a technikai fejlesztések bemutatása, és a sportág további elterjedésének ösztönzése.

Nordic Walking – a botos gyaloglás
Nordic Walking – ez manapság az egyik leggyorsabb ütemben terjedő fitnesz sportág. Bár az 1950-es évektől biatlonisták, sífutók már alkalmazták, mint a hómentes időszak egyik leghatékonyabb erőnléti edzéstípusát, végül csak 1997-ben indult el világhódító útjára. Orvosok, fitnesz szakemberek és sportszergyártó cégek ugyanis ekkor fejlesztették ki azt az optimális csuklóhurokkal kombinált speciális vibrációcsillapító botot, melynek használatával fokozottan érvényesülnek a sportág pozitív élettani hatásai.

A Nordic Walking – szó szerint “északi gyaloglás” – nem más, mint egy fitnesz séta a fent említett speciálisan megalkotott botokkal. Hazája Finnország, eredeti elnevezése – Sauvakävely – annyit tesz “síjárás”. Ez az a sport, amihez bárki, bármikor hozzákezdhet kortól, nemtől, erőnléti állapottól függetlenül.

Ez a speciális járástechnika eltér a hétköznapi gyaloglástól. A legszembetűnőbb különbség a botok használatából adódik. Alkalmazásuk révén a lépések megnyúlnak, azzal együtt, hogy a kezek és a lábak járáshoz szükséges ellentétes mozgása megmarad. Használatuk dinamikát, ritmust ad a gyaloglásnak, s nemcsak a lábakat, hanem a felsőtestet is megmozgatja. Az ún. átlós alaplépés elsajátítása nem bonyolult feladat: a bal bot a jobb sarok földet érésével egy időben kell, hogy érintse a talajt és fordítva. Leszúrását követően a kar – majdnem kiegyenesedve, szétnyitott tenyérrel – hátralendül, így a botot csak a kézre erősített pánt tartja. Ezzel a technikával a törzs alsó és felső része ellentétes irányba csavarodik, s ez a mozdulat intenzíven megmozgatja a törzs középső részének izomcsoportjait. Használatának három aranyszabálya van. Először is csak megfelelő hosszúságú bottal szabad sportolni, ami a testmagasság 70%-át jelenti. Másodszor, az intenzív testmozgás érdekében a lépésnél mellmagasságig fel kell húzni sportszert. Végül ügyelni kell, hogy a botot a lábak mellé szúrjuk és csak a lehetséges legtávolabbi pontban húzzuk ki.

A fitnesz séta pozitív élettani hatásait tudományos kutatások is alátámasztják. Bizonyított, hogy jótékonyan hat például a vércukor és vérzsír értékek alakulására, a kedélyállapotra, kedvezően befolyásolja a szívmunkát és a vérkeringést, növeli a fiatal vörösvérsejtek számát, s így javítja az oxigénszállítást, illetve a sejtek energiatermelését. Nem utolsó sorban pedig hatására csökken a zsírtömeg és a súlyfelesleg. Nyugodt tempójú “síjárás” során is fokozódik a zsírégetés, a kalória-felhasználás még ekkor is 20-46%-kal magasabb lehet, mint a bot nélküli sétánál.

A Nordic Walkingot nemcsak a technikája, de az intenzitása, illetve szervezetre gyakorolt terhelés mértéke is megkülönbözteti a hétköznapi gyaloglástól. A speciális járástechnika során az energiafelhasználás minimum 20%-kal megnő, ami a kocogáskor szokásos értékkel megegyező. A botok használatával az egész test – a teljes izomzat mintegy 90%-a – edzés alatt van. Különösen a has-, hát-, kar, váll-, mellizmokat mozgatja meg. Mivel az egész csontváz terhelés, illetve erősítés alatt áll, így hatásosabb eszköze a csontritkulás megelőzésének, mint például az úszás vagy a biciklizés. Mindez azzal együtt érhető el, hogy közben javítja a test egyensúlyát, a rossz tartást és az ezekből eredő nyak-, hát-, vállfájást, izomfeszültséget.

A Nordic Walking nagy előnye, hogy nemcsak az egészséges, átlagos felépítésű és kondíciójú emberek kezdhetik el, hanem azok is, akik bizonyos egészségügyi problémákkal, súlyfelesleggel küzdenek, vagy nem megfelelő fizikai kondícióban vannak. A botok beiktatásának következtében az ütközési erő egyenletesebben oszlik szét, mint sok más mozgásformánál, így nagyban csökken az izületek terhelése, s mint ilyen a rendszeres testmozgás remek kezdete lehet.

Miért jó a nordic walking?
Eredetileg a Nordic Walkingot a biatlon- és sífutóversenyzőknek találták ki nyári edzésként, 1997 óta azonban tömegsporttá vált mindenfelé. Mindegy, hogy fiatal vagy öreg, edzett vagy kezdő, esik vagy süt, strandon vagy aszfalton – az NW egy olyan sport, amelyet bárki, bármilyen terepen, akármikor folytathat.

Miért jó?
Csökken az ízületek terhelése. A botok használata következtében az ütközési erő egyenletesebben oszlik szét, mint a kocogásnál, és így tehermentesülnek a láb-, térd- és csípőízületek.

Edzi a felsőtestet, a botok használatával a mell- és hátizomzat erősödik, mindamellett a test teljes izomzatának 90%-át igénybe veszi.

Megszünteti a hibás tartást és az abból eredő hát-, nyak- és vállfájást – állapította meg egy főleg ülőmunkát végzők körében készített finn tanulmány.

A csontritkulás megelőzésére jobban alkalmas az NW, mint az úszás vagy a kerékpározás, mert az egész csontvázat terheli, és ez által erősíti.

A kisebb intenzitás ellenére is igénybe veszi a keringési rendszert. Ezen kívül az NW a legjobb kezdet a rendszeres testedzéshez. Különösen olyan “erős felépítésű” embereknek, akik szeretnének lefogyni. A botok használata következtében az energiafelhasználás annyi, mint a kocogásnál. Egy jó érv az olyan nehézsúlyúaknak, akiknek az ízületeikre vigyázni kell. És semmi pánik! Ha csak egészen nyugodtan végzi, akkor is fokozódik a zsírégetés. A kalória-felhasználás 20-46%-kal magasabb, mint a bot nélküli sétánál. Így pl. egy 75 kg súlyú ember egy óra alatt kb. 400 kalóriát éget el.

Az egész testet edzi.
A kocogással vagy a sétálással ellentétben az NW az egész testet erősíti. A botok használatával a testben található 660 izom 90%-a erősödik. A kocogás és a sétálás szinte kizárólag a lábakat veszi igénybe, ezzel szemben az NW a felsőtestet és a karokat is terheli. Éppen a hát-, nyak- és vállizmok erősítése segít a meglévő tartáshibák kiküszöbölésében.

Az első lépés természetesen az alaplépés elsajátítása.
Nem kell félni, az átlós lépés nem nehéz: a bal bot akkor érinti a talajt, amikor a jobb sarok földet ér és fordítva. Az elején figyelni kell arra, hogy ne fordítva csináljuk, tehát jobb bot-jobb láb.A csuklópántokkal ellátott botokat úgy kell vezetni, mint a sífutásnál: amikor a földre nyomja, jól meg kell ragadni, visszalendítésnél viszont a kezet kinyitni.A kezdők általában a lábukat erőltetve haladnak, a haladók a botokat is bevetik, melyeket a felsőtest és a kar izmai mozgatnak. Ha megvan a megfelelő ritmus, variálni lehet a sebességet és az intenzitást. Aki már jó gyalogló, az próbálkozhat emelkedőn, vagy a még megerőltetőbb Nordic Running-ot (északi futás) is végezheti.

Az AMAS 2000 elnevezésű tanulmány eredményei és a vizsgálatokat végző Humpeler professzor szerint az NW egészségvédő hatásai a következők:
– A szív munkájának és a vérkeringésnek gazdaságosabbá válását elsősorban a vérnyomás és a pulzus értékei tükrözik.
– A vércukor- és a vérzsírértékek javulnak.
– Súlycsökkenés, amely a zsírtömeg csökkenését jelenti.
– Pozitív neuropszichológiai hatások: a lehangoltság, kimerültség, krónikus fájdalmak egyértelmű és tartós csökkenése.
– A fiatal vörösvértestek számának növekedése – ezek jobb oxigénszállítási képességekkel rendelkeznek, és emiatt javul a sejtek energiatermelése.
– A trombózis kialakulását segítő anyagok csökkenése.


Miért érdemes kipróbálni és rendszeresen gyakorolni a gyaloglás eme új formáját?
– a Nordic Walking csökkenti a nyak és a váll területén a fájdalmat és az izomfeszültséget
– erősíti a has-, a hát-, a kar-, a váll-, és a lábizmokat
– javítja a testtartást és a test egyensúlyát
– a hagyományos gyalogláshoz képest az energiafogyasztás legalább 20%-al, de egyes felmérések alapján akár 46%-al is növekedhet.

Egészségügyi- és tréningvonatkozások
A dallasi Cooper Intézet egy felmérés keretében kimutatta, hogy a nordic walking gyaloglás közben a hagyományos gyalogláshoz képest ugyanolyan sebesség mellett 46%-kal több kalóriát éget el a szervezet. Milyen egyéb tréning és egészségügyi vonatkozásokról tudunk?

– Az északi gyaloglás technika könnyű és gyorsan elsajátítható
– A nordic walking 30 %-osan terheli meg a mozgásszerveket, ebből kifolyólag különösen ajánlott térd és hátproblémákkal küzdő embereknek
– Kiválóan alkalmas váll és nyaki feszültségek oldására
– A légzést segítő izomzatok folyamatos igénybevétele következtében javítja az egész test oxigénellátását
– Optimális outdoor elfoglaltság a súlycsökkentéshez
– Fejleszti a kitartást és erősíti a felsőtesti izomzatot is
– Javítja a szív és érrendszer teljesítményét
– Kiválóan alkalmazható outdoor-tréning sportbalesetek utáni rehabilitációs program részeként

– A huzamosan aerob* körülmények között végzett testmozgás hatására örömhormonok szabadulnak föl a szervezetben, így stresszoldó hatású! (*Aerob légzés – egyenletes és megerőltetés nélküli levegővétel esetén ér a légzés az aerob/oxigéndús tartományra)
– A zsírok égetéséhez szükséges energia előállításához mindig oxigénre van szükség. Az ideális oxigénbevitelt a szívritmus mérése segítségével lehet kontrollálni. Ezért érdemes pulzus mérésére alkalmas sportórát használni.

A nordic walking technikája
A nordic walking mozgástechnikája nagyon könnyen elsajátítható, leginkább a sífutáséhoz hasonlítható. A technika főképpen a járás átlós irányú mozgásaira épít. A jobb oldali bot akkor ér a talajra, amikor a bal sarok felemelkedik, és fordítva. A kari és felsőtesti izomzat erőteljes használata által megnövekszik a gyaloglás sebessége és a tréning hatékonysága. A különféle edzésfajták variálása, mint például a gyors, rövid rohamléptek, a hosszan kinyújtott lépések, illetve az egyidejű és párhuzamos bothasználat a változatosságot és az edzés örömét garantálják.

A nordic walking leginkább enyhén dombos terepen művelhető a hatékonyan, de alapvetően mindenütt eredményesen lehet gyakorolni.
– A vállaknak lazának és pihentnek kell lenniük. A felsőtest és a derék harmonikusan lendül, a lábfejek egyenesen előre mutatnak
– A mozgáskivitelezés átlós irányt követ, megegyezik a sífutáséval és könnyen tanulható
– A botok a testhez közel mozognak, és az ellentétes lábbal együtt emelkednek föl
– A kezek lazák, a hátramozgás közben teljesen nyitva vannak, és csak a bot felemelése közben fogják meg a markolatot
– A lábujjak szoros lenyomása után a csípő előrelendül
– A mozdulat végén a botot átlósan előrevezetjük
– A botok biztonsági tartalékkal rendelkeznek a vertikális terhelések esetére, így akár ugrások megtámasztására is alkalmazhatók

Fittség – helyes technikával
Hallottam már olyan megjegyzést, hogy “két bottal járni nem lehet túl nehéz!” Én mégis azt vallom – számos N. W. instruktor kollegámmal egyetemben – egy professzionális beiskolázás az alaptechnikába mindenkinek szükséges. Íme!

A helyes járás
A megfelelő technika kulcsa a talpgörgetés, azaz a sarok ül fel legelőször, illetve érintkezik a talajjal, úgy hogy közben ügyelni kell a lábközépig tartó folyamatos, gördülő mozgásra. Ezalatt a térd nincs teljesen nyújtva! Szokatlan – főleg kezdőknek – az erősebb húzódó érzés, kezdetben még az izomláz sem ritka, ám ha nem ezt a technikát alkalmazzuk, túl nagy terhelés lenne a térdizületeken. A technika során a láb izompumpája – azaz az alsó lábizomzat ellentétes megfeszítése és kioldása – segíti a vérnyomás szabályozását és ez a legjobb edzése a vénáknak és az artériáknak.

Az ideális testtartás
Ez nem más, mint egy könnyed tartás, amikor is a fej egyenesen, a horizont vonalában van, miközben ügyelni kell a vállak laza, leengedett tartására is, különben izomfeszülés lép fel.

Minden a kéztechnikán múlik
A N.W. bot fogása ritmikusan változik: erősen megmarkol, majd elenged. Ez a megfeszítés és elernyedés a kar és a váll izomzatot aktivizálja. Egy N.W. egység alatt több ezer izommozgás történik!

Edzéstechnika hegyre felfelé
Emelkedőn a test kissé előredől, így a karok erősebben dolgoznak, több erőt fejt ki a négyfejű combizom és a kétfejű lábikra izom is. Az erős karhasználat miatt, a lépések valamivel rövidebbek lesznek és ez még jobban megfigyelhető a meredekebb szakaszoknál. Extrém meredek emelkedőn illetve hegyen a botot nem átlósan használjuk, hanem “dupla bot technikát” alkalmazunk. Ennél a technikánál a botot teljesen a test előtt szúrjuk le és mindkét botra támaszkodva húzzuk fel magunkat.

Edzéstechnika hegyről lefelé
Hegyről lefelé haladva a lépések rövidebbek lesznek és a test súlypontja mélyen van. A térdek állandóan enyhén hajlított állapotban maradnak. A térdhajlítás miatt a combizomzat fékezve van, így a térdizületet tehermentesítjük. A testsúly a sarok és a bot között van, így egy könnyed támaszhelyzet alakul ki. Minél több nyomást gyakorlunk a botokra, annál kevesebb súly nehezedik a lábakra. A meredekebb szakaszoknál ez feltétlenül szükséges! A botokat mint egyensúly kisegítőt, messze a test előtt kell leszúrni. Így a lépések lassabbak lesznek és a combizomzat erősebb kifejtést produkál.

Gyakorlatok kezdőknek
A kezdéshez célszerű egy sík, aszfaltos, kavicsmentes szakaszt keresni. Ennél a mozgásformánál is elengedhetetlen a bemelegítés, kezdetben kb.20 perc. Ajánlatos a karokat a test mellett lazán leengedni, és így a botokat középen fogva, vízszintesen, természetes módon mozgatni. Célszerű a láb guruló mozgását eleinte botok nélkül gyakorolni. Később már lehet koncentrálni a bothasználatra és botkezelésre is. A kéz nyitását és zárását is külön gyakorolni kell, melynek során arra kell figyelni, hogy a kar nyújtva, a kézfej pedig, a nyomófázis végén nyitva legyen. A botot hanyag mozgással húzzuk előre. A bot markolatát az ujjakkal át kell fogni, így lehet erős nyomást adni a bottal.

Az edzett lábakért
Az emberek többsége majdnem mindig sík, kemény talajon jár, 20 év alatt közel 100 millió helytelen lépést teszünk meg! A rosszul megválasztott cipő pedig csak ront a helyzeten! Ezt a passzív járást mezítlábas technikával illetve speciális gyakorlatokkal lehet aktívvá alakítani és így lehet a lábizomzatot is fejleszteni. Erősítésül szolgál például a sarokjárás is. A lábizomzat szempontjából nagyon hasznos különböző talajon (dombos, sík, meredek stb.) sétálni, felváltva külső és belső talpélen, vagy lábujjhegyen járni. Sorozatunk következő részében részletesen bemutatjuk a Nordic Walkinghoz szükséges felszereléseket, addig is jó gyakorlást mindenkinek!

Írta: Galambos László, felsőszintű NW edző és oktató

A Nordic Walking felszerelései
A NW bot
Az északi gyaloglás speciális botok, úgynevezett “Pole”-ok segítségével űzhető. Ezeket értékes nyersanyagok (Szén és üvegszál) felhasználásával állítják elő. Ennek az anyagkombinációnak az alkalmazása alacsony saját-tömeget, extrém terhelhetőséget és hosszú élettartamot biztosít. Ellentétben a fémmagos botok alkalmazásával, a nordic walking botok használatuk során nem közvetítenek káros és megterhelő rezgéseket a kar, könyök és vállizületek felé. Az optimális bothosszúság a testmagasság 70%-a. A botok mérete 5 cm-es fokozatokban emelkedik, de ha pontosan a méretünkhöz akarjuk igazítani, a fogás forró vízben leoldható, és a bot igény szerint lerövidíthető. A különleges tervezésű marokpántok hosszabb tréningprogramok idejére is fáradtságmentes bothasználatot biztosítanak. A felhúzás után a markolatpánt egy egyedi igény szerint beállítható tépőzárral vagy létracsattal rögzíthető a kézen. A markolat az ujjtőizületekkel párhuzamosan helyezkedik el, így azokat csak röviddel a felemelés előtt kell megfogni, és a hátra lendítés közben újra el lehet engedni. Ez a mozgásfolyamat biztosítja, hogy a kézizomzat nem terhelődjön túl és ne fáradjon el. A különböző talajjellegzetességekhez való alkalmazkodás érdekében a botok csúcsa igény szerint gumipárnával (sima talajfelület mint utca, aszfalt, kő esetén), vagy fémcsúccsal látható el.

Egyéb hasznos felszerelések
Minden sport több örömet okoz, ha a megfelelő felszerelésekben űzzük. A ma kapható csúcsminőségű kiegészítőkkel sokszorosan megemelhető a sport művelésével járó öröm mellett az egészségi-, és biztonsági-tényező is. Mindenekelőtt természetesen a nordic walking botokra lesz szükségünk (lásd fentebb).

a. Cipők
Cipőnek megfelel egy szokványos túra-, jogging-, vagy trekkingcipő. (Télen, vagy esős napokon ideális esetben vízálló anyagból.) A cipőnek legyen stabil szegélye, ezzel tiszta lábvezetés, és gördülőmozgás biztosítható. Ezen kívül vannak speciális nordic walking modellek is, melyek anatómikus kialakításuknál fogva alkalmasak a lábboltozat jobb megtámasztására, és így optimális tartást biztosítanak viselőjüknek.

Az Adidas Geofit technológiával ellátott cipői a megfelelő anatómiai területeken elhelyezett párnák segítségével alkalmazkodnak a láb alakjához és a nyomás elosztása révén növelik a lábbeli idomulását, kényelmét, illetve növelik a biztonságot és a stabilitást.

Tippünk: Cipővásárláskor ajánlatos a cipőt délután vagy este kiválasztani, mivel ilyenkor az egész napos terhelés hatására megnövekszik az ember lába.

b. Ruházat
A ruházatnak kényelmesnek és funkciószerűnek kell lenni, ne legyen se túl szűk, se túl bő, biztosítson megfelelő teret a mozgásnak. Alapvetően ajánlott olyan funkcióruházatot választani, ami az adott időjárásnak (hőség, hideg, eső, vihar) legjobban megfelel. Végül is az időjárás nem lehet ok arra, hogy ne menjünk északi gyaloglásra!
A funkcionális ruházatok előnyei:
– Kellemes és megfelelő testhőmérsékletet, kényelmes viseletet biztosít
– Meggátolja az ízületek, izmok, és belső szervek lehűlését
– Megemeli a test teljesítőképességét
– Védelmet biztosít rossz látási körülmények között

Természetesen ma már vannak speciálisan ehhez a sportághoz kifejlesztett ruházatok is, melyek ideális feltételeket biztosítanak szélsőségesebb körülmények között is, és emellett a megfelelő szellőzésről és izzadtság elvezetésről is gondoskodnak. (Kép: Adidas Walking nadrág, Adidas Chemawa zipzáros top)

c. Kesztyű
A kesztyűket különösen a hosszabb távokat gyaloglóknak lehet ajánlani, mivel ezek jobb fogást adnak, és megakadályozzák kéz felhólyagosodását.

d. Fejfedő
Fejfedőnek különböző szirttel ellátott sapkát ajánlunk, mivel ez eső vagy erős napsütés esetén jó szolgálatot tehet.

e. Napszemüveg
Napszemüvegre leginkább árnyékmentes, napsütötte tájakon tett túrák alkalmával lesz szükség, a Julbo számos megfelelő fénykorrektúrával ellátott szemüveget kínál.

f. Pulzusmérő, lépésszámláló
Aki hatékony és kontrollált tréningprogramot akar kialakítani és tartani, jó hasznát veheti egy pulzusszámlálónak. Ezzel a szívritmus mellett kalóriafelhasználást és kondicionális állapotot is mérhet. Nagyon hasznos lehet még a lépésszámlálók, távolságmérők használata, melyek számolják a megtett lépéseket, mérik a távolságot vagy kiszámítják az alatt elégetett kalóriát. (kép: Silva lépésszámláló)

g. Kulacs
Nem szabad megfeledkezni a megfelelő tartóeszközzel ellátott kulacsról sem, különösen a hosszabb túrák alkalmával kell az elégséges folyadékellátásról gondoskodni. Ha kiszárad a szervezetünk, akkor csökken a teljesítmény, különféle panaszok léphetnek föl, így elveszik a mozgás öröme is.

Forrás: Mountex A Nordic Walking eszközei

Jelen cikkünkben azt szeretnénk bebizonyítani, hogy nem veri magát nagy költségekbe az a vállalkozó szellemű sportbarát, aki úgy dönt, kipróbálja a botos gyaloglást. Minden, ami ehhez kell az egy laza sportruházat, NW botok, jó futó vagy gyalogló cipő és már indulhat is az edzés!

A Nordic Walking bot
A Nordic Walking botot mindig kiváló, különleges – karbon és üvegszál keverék – anyagból, speciális eljárással készítik, mindez nagy különbséget és újítást jelent a normál túrabotokhoz képest. A Nordic Walking bot nem ferdül el és extrém megterhelést is elbír. Még egy 120 kg-os ember sem képes arra, hogy eltörje a botot! A választék már igen széles, természetesen különféle típusú és árkategóriájú botok vannak a piacon. Az árat elsősorban – a márka mellett – a karbon összetevő aránya befolyásolja. A bot hegye kemény metálból készül, így puha talajra is alkalmas, de állja az extrém terhelést is. Olyan kemény talajon, mint a kő, aszfalt, vagy szikla, gumi védőpapucs alkalmazása javasolt. A Nordic Walking-ot még nagy hóban sem kell elfelejteni, ugyanis beszerezhető egy, a botokra erősíthető úgynevezett hótányér.

A bot hossza
A megfelelő technika és a kívánt élettani hatások elérése szempontjából meghatározó a bot hossza. Az optimális hossz képlete: testmagasság x 0,7. Gyerekeknél a testmagasság szorzója 0,75. A legkisebb beszerezhető N. W. bot 100 cm-eres, a leghosszabb 140 cm. A két érték között 5 cm-enként vannak különböző méretű botok. Sok probléma származik a helytelenül megválasztott hosszúságú botok használatából. Előfordul, hogy sportboltokban is úgy próbálnak segíteni a vásárlóknak, hogy a derékszögbe állított karhoz mérik a botot, illetve annak hosszát. Pedig a lépés hossza és a kedvelt lépéstempó sebesség mellett a fentiebb említett ,,képlet” a meghatározó a botválasztáskor. A Deutsche Institut Für Gesundheit különböző hosszúságú botokkal végzett kísérletei során arra a következtetésre jutott, hogy minél hosszabb a bot, annál nehezebb egy harmonikus kar-láb diagonál technikát elérni. Ha az ember a hosszú bottal sportol, akkor lépése természetellenesen megnyúlik, ez pedig túlterheltséget okoz a térdnek, a csípő és a farizmoknak pedig többletmunkát jelent – ez is a magyarázata annak, hogy a lelkes kezdők gyakran csípőfájásra panaszkodnak. A hosszú bottal való gyalogláskor a váll is szokatlanul megemelkedik, ami a nyakszirtizmok nemkívánatos feszülését eredményezi.

Nordic Walking kesztyű
Gyakran a túl szorosra beállított pánt miatt a fogantyú használatától vízhólyag keletkezhet a kezeken. A kesztyű viseletével ez a kellemetlenség elkerülhető. Már kaphatóak a speciálisan a Nordic Walkinghez kifejlesztett kesztyűk, de természetesen választhatunk hagyományos sportkesztyűt is. Ez esetben, arra kell ügyelni, hogy ne vastag belső bélésű kesztyűre essen a választás, mert az kényelmetlenül szoros lesz a pántban.

Írta: Galambos László
 

Az úszás
Amennyiben ismerjük a megfelelő technikát azon sportok egyike, amely nem csak erősít, de jót tesz a vérkeringésnek, az alaknak és a léleknek is. Vajon minek köszönhető ez?

Az úszás az egyik legkedveltebb sportág.
Még a kerékpározásnál és a síelésnél is népszerűbb. A felmérések szerint a lakosság mintegy 60 százaléka – saját bevallása szerint – jár úszni. A többség azonban az úszás alatt azt érti, hogy télen időnként elmegy a termálfürdőbe, nyaraláskor megfürdik a tengerben vagy a tóban. Pedig tulajdonképpen csak akkor beszélhetünk sportolásról, ha legalább hetente egyszer edzünk.

Igazán megéri, hogy komolyan csináljuk.
Az úszás ugyanis serkenti a vérkeringést és az anyagcserét, valamint segít megőrizni formás alakunkat. E sportágnak köszönhetően számos rizikófaktor kiküszöbölhető. Rendszeres űzésével jótékonyan befolyásolható a zsíranyagcsere és a vérnyomás. És nem utolsósorban bizonyos esetekben az úszás életmentő lehet. Biztonsági okokból minden gyereknek meg kellene tanulnia úszni! Különösen hasznos az úszás a cukorbetegségben (elsősorban az időskori cukorbetegségnél!) szenvedőknek, a túlsúlyosaknak, a terheseknek, valamint a csípő- és a térdproblémákkal küszködőknek. Az asztmások számára is kifejezetten előnyös: a vízben végzett megerőltető testmozgás ritkán vált ki rohamot, mivel a belélegzett levegő meleg és páradús.

Lélekerősítő
Az úszás nem csupán jobb fizikai erőnlétet és fittséget eredményez, hanem lelkileg is pihentető hatású. Teljesen egyedül vagyunk önmagunkkal. A testmozgás elősegíti a lelki aktivitást. Kitisztul a fejünk, szabaddá válik a lelkünk. Hasonló boldogságérzet tölt el bennünket, mint egy hoszszú futás után. Csakhogy itt fontos szerepet játszik a víz, mely megszabadít testünk súlyától. Könnyednek és súlytalannak érezzük magunkat. Az úszás pozitív hatásának két előfeltétele van: a rendszeres edzés, és az egyes úszásnemekre jellemző tempók pontos végrehajtása. Hetente legalább kétszer, összesen másfél óra edzésre van szükségünk. Az edzés persze nem kényelmes tempózgatást jelent, hanem kissé erőltetett úszást, mely némi erőfeszítést igényel.

Mi a titka?
Csak akkor megy jól az úszás, ha elsajátítottuk a megfelelő technikát. Teljesen mindegy, hogy melyik úszásnemet választjuk. A mell-, a hát- és a gyorsúszás pozitív hatása között nincs lényegi különbség. Csupán a pillangóúszás kíván nagyobb technikai tudást. -A mellúszás a legkedveltebb úszásnem. Sajnos azonban általában rosszul csinálják. Az egyik fő hiba a helytelen légzéstechnika, a másik a fej görcsös feltartása az előrenyújtózásnál. Ennek következtében a tarkóizomzat sokszor fájdalmas, görcsös állapotba kerül. Ettől azonban még nem lesz egészségtelen, mint ahogyan azt sokan feltételezik, hiszen semmiképpen sem károsítja a gerincoszlopot.
-A hátúszás az egyetlen úszásnem, melynél az arc nem merül a vízbe. Kezdőknél a légzés gyakoroltatásánál ezt nagyszerűen ki lehet használni. Bár egyesek néha bizonytalanul érzik magunkat, hiszen nem látják, hogy hova úsznak. Jó tanács: Ne az eget (mennyezetet) nézzük, mert akkor a fej túlságosan hátrahajlik. Inkább a medence széle fölött válasszunk ki egy pontot, melytől igyekezzünk egyenes vonalban távolodni.
-A gyorsúszás – ellentétes kar- és lábtempó állandó váltakozása – a leggyorsabb. A kezdőknek a légzés és a kartempó helyes időzítése okozza a legnagyobb problémát.
-A pillangóúszás (a lepkék repüléséhez hasonló karmozgás, két lábtempóval kombinálva) a legfiatalabb (hivatalosan 1952 óta elismert), a második leggyorsabb és a legkimerítőbb úszásnem. A jól koordinált mozgás eléréséhez rengeteg gyakorlásra van szükség.

Az uszoda veszélyei
Az uszodák és a fürdők – különösen a termálvíz kitűnő tenyészhelyet biztosítanak a gombák és baktériumok számára. A vízben könnyen átadhatjuk egymásnak a baktériumok és a gombák által okozott nemi fertőzéseket. A trichomonast, chlamydiát, és ureaplazma-fertőzéseket általában a közösülés során lehet átadni a partnernek, mostanában azonban egyre gyakrabban előfordul, hogy a meleg vízben terjednek el. A fertőzések a vizelésnél többnyire enyhe folyást és fájdalmat okoznak, de észrevétlenek is maradhatnak. A fertőzötteket és partnerüket gyógyszerrel kell kezelni!

A leggyakoribb fertőzések közé tartozik a lábgomba is. Bár kellemetlen, de ártalmatlan. Különösen a fából készült napozóágyaknál és a lécrácsoknál kell vigyázni. A megelőzés érdekében viseljünk fürdőpapucsot, és használjunk fertőtlenítőszert, saját törülközőt. Az igazi klórallergia ritka. A bőr túlérzékenységének első jelei az úszás után néhány órával megjelenő viszkető kiütések, valamint a vörös szem. Az úszás előtt és után tehát mindig alaposan zuhanyozzunk le!

Mire ügyeljünk mellúszásnál?
1. Az előrenyújtózásnál a fejünket merítsük a vízbe.
2. Amikor a kart hátrafelé visszük, emeljük meg a könyökünket.
3. Pihenési szakasz: mindkét kezünket húzzuk a mellkasunkhoz.
4. A lábunkat húzzuk fel, és a csípőnket tartsuk olyan magasan, ahogy csak bírjuk.
5. Hátrafelé rúgás – mindig mindkét lábbal egyszerre végezzük!
6. Teljes kinyújtózás a nyújtott lábainkat zárjuk össze.

A legfontosabb szabályok
-Sose ugorjunk a vízbe felhevült testtel vagy kiadós étkezés után. Mindkét esetben előfordulhat ugyanis, hogy összeesünk, ez pedig a vízben életveszélyes. Nem árt az óvatosság egy átmulatott éjszaka után vagy rossz közérzet esetén sem.
-A biztonság az első! Ha még nem vagyunk biztos úszók, inkább csak olyan vízben gyakoroljunk, ahol még leér a lábunk. Ugyanez vonatkozik az epilepsziásokra, az asztmásokra, illetve a cukorbetegekre is.
-Vigyázzunk a természetes vizeknél! Sose ugorjunk fejest – még akkor se, ha pontosan ismerjük a vízmélységet. A folyókba kizárólag edzésben lévő, biztos úszók merészkedjenek. A különféle áramlások miatt tudniillik egészen más érzés folyó vízben úszni – így a tapasztalatlanabbak könnyen megijedhetnek. Ráadásul a sodrás mindig a parttól elfelé visz – szemben vele pedig csak nagy gyakorlattal és erővel rendelkező úszók tudnak haladni.
-A víz, amelyben úszunk, ne legyen se túl meleg, se túl hideg! Az optimális hőmérséklet 26-27 fok. A 20 foknál hidegebb vízben maximum 30 percig szabad tartózkodni. Vigyázzunk a hegyi folyóknál, patakoknál: a vízbe merüléskor a hidegsokk hatására előfordulhat, hogy hirtelen nem kapunk levegőt.
-Segédeszközök úszástanításhoz: a legmegfelelőbb segédeszköz (például a lábtempók begyakorlásához) az úszódeszka. A karúszó biztonsági eszköz kisgyermekek részére a pancsolómedencében úszástanításra nem alkalmas, mivel akadályozza a kar mozgását. A békatalp speciális célokra való, például búvárkodásra.