0 Ft
Bevezetés
A magyarországi lakosság daganatos halálozása a világon a legnagyobbak közé tartozik. Ezen változtatni mindannyiunk lehetősége és feladata, ugyanis a daganatos betegségek több mint egyharmada megelőzhető! Igaz ez? Igaz! Hogyan? Egészséges életmóddal – a dohányzás mellőzése és rendszeres fizikai aktivitás, sok mozgás – valamint egészséges táplálkozással.
Ez utóbbiról lesz szó a következőkben.
Két oxfordi epidemiológus, Richard Doll és Richard Peto 1981-ben kimutatta, hogy a tudatos és egészséges táplálkozással a daganatos halálozás mintegy 35 %-os csökkenését lehetne elérni a betegség megelőzésének eredményeként. Azóta közlemények sokasága igazolta a táplálkozásnak a daganatos betegségek kockázatát csökkentő, illetve növelő szerepét, majd a világ legkitűnőbb szakembereinek közreműködésével 6 évvel ezelőtt vaskos könyv jelent meg az USA-ban, amely több ezer vizsgálat, kutatás adatait elemezte, értékelte és a megelőzésben szerepet játszó ajánlásokat megfogalmazta. A könyv szerzői a táplálkozás és a daganatos betegségek közötti összefüggéseket a következőképpen csoportosították:
– bizonyított összefüggések, ez azt jelenti, hogy epidemiológiai vizsgálatokból származó tudományos bizonyítékokkal alátámasztott, a szakemberek által egy-öntetűen elfogadott, igazolt összefüggés van egy táplálkozási tényező és valamelyik daganat kialakulása között;
– valószínű összefüggések, ez azt jelenti, hogy az adatok, epidemiológiai vizsgálati eredmények többsége amellett szól, hogy a táplálkozási tényező és valamelyik daganat között oki kapcsolat van, de ez a kapcsolat nem száz százalékosan bizonyított;
– és feltételezhető összefüggések, ami azt jelenti, hogy az epidemiológiai vizsgálatok alapján jelenleg nem lehet egy-értelműen kijelenteni a táplálkozási tényező daganat-kockázat növelő szerepét, de a kutatások és vizsgálatok egy része alapján felvetődik az összefüggés lehetősége; további vizsgálatok döntik majd el a felvetés megalapozottságát, vagy alaptalan voltát. A továbbiakban a daganatellenes, illetve kockázatnövelő táplálkozási tényezők ebben a csoportosításban kerülnek bemutatásra. Kérdés lehet az, hogy jelen vannak-e a kockázatnövelő tényezők a magyarországi táplálkozásban? A hazai élelmiszervásárlási statisztikai adatok, valamint a táplálkozási vizsgálatok alapján a válasz egyértelműen – igen.
Lehet ezen változtatni? A válasz ismét igen – a kockázati tényezőket megismerése után az egészséges táplálkozás elterjesztésével, általánossá tételével. Az egészséges táplálkozás alapjait mutatja be a 2002. tavaszán megjelent “Táplálkozási ajánlások a felnőtt magyarországi lakosság számára” című összeállítás, amely tartalmazza a daganatos kockázatot csökkentő üzeneteket is. Az egészséges táplálkozás számos betegség kialakulásának veszélyét csökkenti, így a daganatos betegségekét is, a továbbiak ezért az egészséges táplálkozás alapelveire épülnek, de kiemelt hangsúlyt kapnak a daganatos betegségek megelőzésében szerepet játszó tényezők.
Táplálkozási kockázati tényezők, és ajánlások a daganatos betegségek kockázatának csökkentésére1. A túlzott energiabevitel, illetve a mozgásszegény életmód, valamint a következményes elhízás/túlsúly bizonyítottan növeli a méh, valószínűleg a vese és feltehetően a vastagbél daganat veszélyét; a menopauza (változás) kora után kialakuló testtömeg-növekedés valószínűleg fokozza a mellrák kockázatát.
Egyes elemzések szerint az elhízás/túlsúly feltehetően a vastagbél és az epehólyag daganat kialakulásával is összefüggésben van. A rendszeres fizikai aktivitás (fizikai munka, mozgás, sport) feltehetően csökkenti a tüdő- és a mellrák keletkezésének kockázatát.Mi a helyzet nálunk?
Magyarországon a kilencvenes évek első felében a férfiak 62 %-a, a nők nem egészen 50 %-a elhízott/túlsúlyos volt, azóta ez az arány valószínűleg nőtt (Európa szerte növekszik az elhízás gyakorisága), tehát a túlsúly/elhízás, mint kockázati tényező jelen van hazánkban.Mit jelent a túlsúly és az elhízás?
Több mint 130 évvel ezelőtt dolgozta ki egy Kanadában működő belga orvos, Jacques Quetelet az un. testtömeg indexet, amelynek segítségével meghatározható, hogy valaki sovány, normális súlyú, vagy éppen túlsúlyos, illetve elhízott. A testtömeg index kiszámítása egyszerű: a méterben megadott testmagasság négyzetével el kell osztani a testsúlyt, az eredmény a testtömeg index. Például 165 cm-es testmagasság és 80 kg-os testsúly esetén a számítás a következő: 1,65 x 1,65 = 2,723; a következő lépés: 80:2,723 = 29,38, tehát a testtömeg index 29,38. Hogyan értékelhető ez a szám?Ha a testtömeg index
18,5-nél kisebb akkor soványságról,
ha 18,5 és 24,9 között van, akkor normális testtömegről,
ha 25 és 29,9 között van akkor testességről és
30 felett elhízásról van szó.
A példában szereplő egyén tehát túlsúlyos, aki igen közel áll az elhízáshoz, a felsorolt daganatos betegségeket tekintve fokozottan veszélyeztetett.
Ajánlás: az egészséges testtömeg megtartása, illetve visszaszerzése egészséges táplálkozással és rendszeres mozgással. A testtömeg-csökkentő táplálkozás lényege: kevesebbet kell enni (férfiak számára 1500, nőknek 1200 kcal/nap), elsősorban a zsiradék és cukorbevitelt kell erélyesen csökkenteni. A diéta alapja: a zöldség-főzelékfélék, gyümölcsök bősége, valamint a teljes értékű gabonafélék (korpát is tartalmazó barna lisztből készült termékek), sovány tej és tejtermékek, sovány húsok. A zöldség-főzelékfélék és gyümölcsök többségének energiatartalma nem nagy, naponta több alkalommal kell ezekből a táplálékokból fogyasztani az elhízás megelőzése, illetve kezelése érdekében. A hüvelyes főzelékfélék energiában gazdagok, mégis fontos elemei a táplálkozásnak és a diétának, ugyanis értékes fehérjét, élelmi rostokat, vitaminokat és ásványi sókat (valamint a vércukor- és a koleszterin-szint szabályozását elősegítő összetevőket) tartalmaznak. Testtömeg-csökkentő diétában természetesen a hüvelyesek kisebb mennyiségéből kell elkészíteni az ételeket. A többi zöldség- és főzelékféle hasonló értékekkel rendelkezik, ráadásul nagy víz- és élelmi rosttartalmuk is előnyt jelent a diétában. Az élelmi rostok teltségérzetet előidéző hatása lényeges tényező a diéta eredményességében.
A testtömeg csökkentő diétában, illetve elhízás megelőző táplálkozásban természetesen jelen vannak a zöldség-főzelékféléken, gyümölcsökön kívül a napi fogyasztásra ajánlott másik három élelmiszercsoport tagjai is, így a teljes őrlésű, azaz élelmi rostban gazdag gabonafélék, valamint a tejből az 1,5 % zsírtartalmú, a túróból a sovány (0,5 % zsír), a sajtokból a kisebb zsírtartalmúak (20 % alatt: Tenkes, Köményes, Túra, Óvári) jöhetnek szóba. A sovány húsok közül a csirke, sovány sertés és a halak kerülnek a diétába. Lényeges a zsiradék nélküli, vagy csak igen kevés zsiradék hozzáadásával történő elkészítés, mind a főzelékek, levesek, mind a húsok esetében. Cukornak, édességeknek, cukrászsüteményeknek, cukros üdítőknek és alkoholnak nincs helye a testtömeg-csökkentő diétás táplálkozásban. Kedvezőbb a hatása a több kis étkezésből álló napi táplálkozásnak, mint az egy-két étkezésből álló diétának. Annak érdekében, hogy a fogyókúraiparban használt számtalan, a tudományos alapokat nélkülöző, hosszú távon hatástalan módszer okozta kudarcot, gyakran egészségkárosító hatást a fogyni kívánó elkerülje kizárólag a kezelésben jártas orvos, dietetikus és testnevelő együttese által irányított programhoz csatlakozzék testtömeg-csökkentő kezelés céljából. A megfelelő mozgásmennyiség, a szakszerűen fokozott fizikai aktivitás nélkül a fogyókúra nem lehet eredményes. A fogyókúrázónak tudni kell, hogy az elért eredmény megtartása éppen olyan fontos, mint a fogyás, ezért a testtömeg-csökkentő időszak befejezése után már soha nem lehet visszatérni a korábbi, az elhízást előidéző táplálkozáshoz és elégtelen fizikai aktivitáshoz. A megengedett táplálékokból valamivel többet lehet fogyasztani, mint a fogyókúra idején, de a kerülendőket továbbra is mellőzni kell. A megtanult mozgást, tornát, fizikai aktivitást pedig változatlanul tovább kell folytatni.2. A bőséges zöldség-főzelék- és gyümölcsfogyasztás bizonyítottan csökkenti számos daganat kockázatát, valójában elmondható, hogy általános daganatmegelőző hatása van.
Bizonyítottan csökkenti a szájüreg, garat, nyelőcső, tüdő (elsősorban a zöldfőzelékek), gyomor (főleg a nyersen fogyasztható zöldségfélék, hagyma, sárgarépa, paradicsom, citrusfélék), valamint a vastagbél, végbél daganat kockázatát (az utóbbi daganat esetében csak a zöldség-főzelékfogyasztás kedvező hatása igazolódott). A zöldség-főzelék és gyümölcsfogyasztás valószínűleg csökkenti a gége, hasnyálmirigy, mell és hólyagrák, továbbá feltételezhetően csökkenti a petefészek, méh, méhnyak, és pajzsmirigy daganat, valamint a máj, dülmirigy és a vese daganatok kialakulását (az utóbbiakat csak a zöldség-főzelékfogyasztás). A magyarországi zöldség-főzelék-, gyümölcsvásárlás Európában a negyedik legkisebb volt 1995-ben, a hazai egy főre jutó, egy év alatt vásárolt mennyiség 36 %-a a görög, 62 %-a a spanyol és 54 %-a az olasz vásárlásnak, ezekben az országokban a daganatos halálozás mintegy harmada-fele például az angliai rákos halálozásnak. A nemzetközi ajánlás: 400-800 g/nap, Magyarországon 2000-ben a háztartások egy főre jutó élelmiszervásárlásából számított mennyiség 285 g/nap volt. Az elégtelen zöldség-főzelék- és gyümölcsfogyasztás, mint kockázati tényező jelen van a magyar táplálkozásban.
Ajánlás: 400-800 g/nap zöldség-főzelék és gyümölcs fogyasztása minden felnőtt számára. Mindenki egyék naponta legalább háromszor zöldség-főzelékfélét, gyümölcsöt! A zöldség-főzelékfélék és gyümölcsök hatásának tanulmányozása során kitűnt, hogy a sötétzöld levelű zöldség-főzelékfélék rendszeres és bőséges fogyasztása bizonyítottan véd a tüdőrák és a gyomorrák ellen és valószínűleg a szájüreg- és garatrák ellen is.
A keresztesvirágúakban (káposztafélék, retek, torma) gazdag táplálkozás valószínűleg véd a vastagbél-végbélrák és a pajzsmirigyrák ellen.
Az allium-csoportba tartozó zöldségfélékben (hagymafélék), a paradicsomban (jelentős flavonoid- likopén- tartalom) és citrusfélékben gazdag táplálkozás gyomorrák ellen védő hatása bizonyított. A kedvező hatásban nyilván szerepe van a zöldség-főzelékfélékben, gyümölcsökben lévő alkotóelemeknek, köztük a vitaminoknak és a flavonoidoknak.
A C-vitamin bőséges bevitele valószínűleg csökkenti a gyomor- és feltehetően a szájüreg-, garat-, nyelőcső-, tüdő-, hasnyálmirigy-, méhnyakrák kockázatát.
A karotinoidok valószínűleg csökkentik a tüdő- és feltehetően a nyelőcső-, gyomor-, vastag- és végbél-, mell- és méhnyakrák kockázatát. Köztudott, hogy ezek a vitaminok bőségesen vannak jelen ennek az élelmiszercsoportnak a tagjaiban. Az E-vitaminban gazdag táplálkozás feltehetően csökkenti a tüdő- és a méhnyakdaganat kockázatát. A zöldség-főzelékfélék és gyümölcsök E-vitamintartalma jó, az olajos magvak, dióféléké kiemelkedő, de kitűnő forrás a búzacsíra, a teljes őrlésű gabonafélék és a növényi olajok, margarinok is, a hüvelyesek közül pedig a sárgaborsó. A zöldség-főzelékfélékben lévő flavonoidok daganatellenes hatását számos kutatás igazolta. Egyes flavonoidok, például a fisetin, apigenin, luteolin hatásosan gátolják a daganatos sejtszaporodást, a fisetin a citrusfélékben, az apigenin az alma héjában, a luteolin a zellerben található nagyobb mennyiségben). Egy 5 évvel ezelőtt közölt nagy klinikai vizsgálat kimutatta, hogy minél nagyobb a flavonoid bevitel, annál kisebb a tüdőrák kialakulásának veszélye, ez elsősorban a quercetin nevű (főként a salátában, olajbogyóban, hagymában, petrezselyem zöldben található) flavonoidnak köszönhető. A quercetin és apigenin gátolja a festékes anyajegydaganat (melanoma) kifejlődését, áttételképző és beszűrődést előidéző tulajdonságát, és általában a daganatok gyors fejlődéséhez szükséges érhálózat kialakulását. A kutatások világszerte folynak a ma már több mint 5000 ismert flavonoid kedvező hatásait illetően.3. A teljes értékű* gabonafélék bőséges fogyasztása (600-800 g/nap) feltehetően csökkenti a gyomor, vastagbél, végbéldaganat kockázatát.
A bennük lévő élelmi rostok bőséges bevitele feltehetően csökkenti a vastagbél-, végbél-, mell- és hasnyálmirigy-daganat kockázatát, a bőséges cukorfogyasztás feltehetően növeli a nyelőcsőrák kialakulásának veszélyét.
A teljes értékű gabonafélék vásárlásáról nincs adat, de abból, hogy Magyarországon az összes gabonatermék vásárlása a negyedik legkisebb volt Európában 1995-ben arra lehet következtetni, hogy valószínűleg nem számottevő. Hazánkban a férfiak élelmi rostbevitele átlagosan 27, a nőké 25 g/nap volt az ajánlott 30-35 g/nap helyett, és minden második férfinak és nőnek 25 g-nál kevesebb volt a napi élelmi rostbevitele a nyolcvanas évek második felében. A hazai cukorvásárlás az ötödik legnagyobb volt Európában 1995-ben és a hozzáadott cukor energiaaránya 14, ill. 17 %-volt az ajánlott 10 energia % helyett a kilencvenes években.
A gabonafélék elégtelen fogyasztásából, az élelmi rostok elégtelen beviteléből és a cukor bőséges beviteléből származó kockázat jelen van a magyar táplálkozásban. Ajánlás: a teljes értékű gabonafélék bőséges napi fogyasztása, a hüvelyesek rendszeres (nem naponta történő) fogyasztása, a cukor- és édességfogyasztás jelentős korlátozása. A gabonamagvak és a belőlük készült gabonafélék (cereáliák) fogyasztásával a szervezetbe kerülő keményítő (összetett szénhidrát) és fehérje mennyisége jelentős. A gabonamagvak többi tápanyagának és összetevőjének az őrleményben megmaradt mennyisége az őrléstől és a finomítástól függ. Az élelmi rostok, zsiradékok, vitaminok, ásványi sók, valamint a cereáliák egyéb biológiailag aktív alkotóelemei elsősorban a csírában és a korpában vannak jelen, amelyek mennyisége a finomítás során nagy mértékben csökken. Az eddigi kutatások elsősorban arra vonatkoztak, hogy általában a gabonafélék fogyasztása gyakorol-e kedvező hatást a daganatképződés megelőzésére, és csak kevés adat van a teljes értékű gabonafélék hatásáról. Annyi azonban megállapítható, hogy a teljes értékűek bizonyos daganatok kockázatát csökkentik de a cukorban gazdag táplálkozás feltehetően növeli a nyelőcsőrák kockázatát. Ebből következik, hogy a daganatmegelőző táplálkozásban a teljes értékű gabonaféléknek van helye: barna és magvakat tartalmazó, magokkal megszórt kenyerek, péksütemény, száraztészta, müzli – ezek naponta többszöri fogyasztása javasolt.4. A túlzott vörös hús (marha-, birka-, sertéshús) mennyiséggel jellemezhető táplálkozás valószínűleg növeli a vastagbél- és végbélrák kockázatát és felte-hetően fokozza a hasnyálmirigy-, mell-, dülmirigy- és vesedaganat kockázatát.
A jelentős tojásfogyasztás feltehetően növeli a végbél-vastagbél daganat kockázatát. A különféle vegetáriánus táplálkozási formák valószínűleg a szájüreg, orr-garat, gyomor, hasnyálmirigy, vastag- és végbél, mell, petefészek és hólyag daganat kockázatának csökkenésével járnak. A fehér húsok (csirke, kacsa, pulyka) és a hal fogyasztásával kapcsolatosan daganatos betegség kockázatnövekedése nem volt bizonyítható, inkább kockázatcsökkentő hatás valószínűsíthető. A vörös hús-fogyasztás kockázatnövelő hatására nincs elfogadható magyarázat, feltehetően összefügg a nagyobb összes zsír- és telített zsírtartalommal, valamint az elkészítéssel. A grillezés, nyárson sütés valószínűleg növeli a gyomor-, a grillezés, nyárson sütés és a zsiradékban sütés valószínűleg fokozza a vastagbél- és végbélrák kockázatát. A grill és nyárson sütés hatására a kiolvadó zsír rácsöppen a közvetlen lángra, parázsra, sütőlapra és rákkeltő illóanyagok keletkezhetnek belőle, amelyek visszaszállnak a húsra. A pácolás és füstölés feltehetően növeli a végbél- és vastagbéldaganat kialakulásának veszélyét, a pácoláshoz használt nitrit/nitrát vegyületekből rákkeltő anyag (nitrozamin) keletkezhet a szervezetben. A helytelen, nem szabályosan végzett füstöléssel szintén kerülhetnek káros anyagok az élelmiszerre. Nincs arra adat, hogy a rákkeltő anyagok keletkezésével járó ételkészítés és tartósítás Magyarországon milyen mértékben befolyásolhatja a daganatos betegségek kockázatát. Egyes adatok szerint a dohányzással százszor több nitrozamin kerül a szervezetbe, mint a táplálkozással. A háztartások egy főre jutó átlagos húsvásárlása 1999-ben 162 g/nap volt, az ebből számított egy főre jutó napi vörös hús mennyiség 104 g körül lehetett, azaz valamivel több, mint 10 dkg. Érdemes megemlíteni, hogy a háztartásstatisztikában tíz jövedelmi kategória szerint is feldolgozták az egy főre jutó élelmiszere-mennyiségeket, ebből kiderül, hogy 2000-ben a legkisebb jövedelműek esetében 71 a legnagyobb jövedelműek esetében 131 g volt az egy főre jutó napi vörös hús mennyiség. A szakemberek, szakmai bizottságok által ajánlott vörös húsfogyasztás legfeljebb 80 g/nap, eszerint Magyarországon a vörös húsok átlagos fogyasztása nagyobb, és a rendszeresen túlzott mennyiséget fogyasztók számára ez kockázati tényező lehet. Magyarországon az átlagos tojásvásárlás 256 db/fő/év, vagyis háromnegyed tojás naponta, ráadásul a vásárolt mennyiség folyamatosan csökken a kilencvenes évek elejétől, ez a mennyiség nem jelent kockázatot
Ajánlás: a vörös hús fogyasztása ne haladja meg a 80 g-ot naponta. A vörös húsok helyett válasszunk fehér húsokat (csirke, kacsa, pulyka) és halakat. Kerüljük azokat az ételkészítési, tartósítási eljárásokat, amelyek révén a húsokkal rákkeltő anyagok kerülnek a szervezetbe.5. A tej és tejtermékek rendszeres fogyasztása feltehetőn növeli a dülmirigy (prosztata) és a vese daganatos megbetegedésének kockázatát.
Magyarországon 2000-ben az egy főre jutó évi tej és tejtermékvásárlás 163,7 kg volt, ez a mennyiség ugyanebben az évben az ötödik legkisebb Európában. A háztartások egy főre jutó tejvásárlása 67,6 liter és tejtermékek mennyisége pedig 15,4 kg volt, ez naponta egy főre 186 g tejet és 4 g tejterméket jelent. Az egészséges táplálkozás ajánlásai szerint felnőtteknek naponta legalább fél liter (500 g) tejet kellene fogyasztaniuk.
A fentiekből megállapítható, hogy Magyarországon a bőséges tej és tejtermékfogyasztással, mint feltehető daganatos kockázati tényezővel, nem kell számolni. A magyarországi átlagos tejfogyasztás messze van a bőségestől, valójában elégtelennek mondható, ezért a tejfogyasztás növelése szerepel a táplálkozási ajánlásokban az értékes fehérje-, valamint jelentős kalciumtartalom (fél liter tejben a napi kalciumszükséglet csaknem kétharmada található), továbbá számottevő vitamintartalom (A-, D-, B2-vitamin) miatt. Ajánlás: fogyasszunk naponta legalább fél liter sovány tejet (1,5 % zsírtartalom), illetve aludttejet, kefirt, joghurtot) és egy kevés sajtot, sovány túrót.6. A túlzott zsiradékbevitel feltehetően növeli a tüdő-, vastagbél-, végbél-, mell- és dülmirigy-daganat, a túlzott állati zsír-bevitel feltehetően növeli a tüdő, mell, vastagbél, végbél, méh és dülmirigy daganatos megbetegedésének kockázatát.
A túlzott koleszterin-bevitel feltehetően növeli a tüdő- és a hasnyálmirigyrák kialakulásának veszélyét. Európában a magyar zsiradékvásárlás volt a legnagyobb 1995-ben, ebben az időben a hazai táplálkozásban a zsírenergia arány 38 % volt az ajánlott 30 energia % helyett, és a telített zsírok energiaaránya 14 % volt férfiak és 15 % nők esetében az ajánlott 10 energia % helyett. Magyarországon a férfiak átlagos zsiradékbevitele csaknem kétszer, a nőké mintegy másfélszer nagyobb volt, a férfiak átlagos koleszterin-bevitele csaknem kétszer, a nőké mintegy 30 %-kal nagyobb volt az ajánlottnál a kilencvenes évek első felében. A daganatos kockázatnövelő túlzott zsiradék-, telített zsír- és koleszterin-bevitel veszélye jelen van a hazai táplálkozásban. Ajánlás: csökkentsük az ételkészítéshez és kenyérkenéshez használt zsiradék, elsősorban az állati eredetű zsírok mennyiségét, és kerüljük a zsiradékban gazdag élelmiszerek fogyasztását. Ételkészítéshez, kenyérkenéshez használjunk növényi eredetű zsiradékot, étolajat, margarint. Kerüljük a nyílt láng fölötti sütést és az étel megégetését. Kerüljük a koleszterinben gazdag állati termékek (belsőségek, szárazkolbászok, hurkafélék, májas felvágottak, tepertő szalonna, császárhús stb.) rendszeres fogyasztását.7. A túlzott sóbevitel valószínűleg fokozza a gyomorrák kialakulásának veszélyét, és a sózott hal bizonyítottan növeli az orr- garatrák, és valószínű-leg a gyomorrák kockázatát.
Magyarországon a férfiak csaknem négyszer, a nők mintegy két-és- félszer több sót fogyasztanak az ajánlott napi 6 g-nál. A túlzott sóbevitel kockázatnövelő veszélye jelen van a magyarországi táplálkozásban.
Ennek az igen nagy sóbevitelnek a kétharmada az élelmiszerekből származik, az egyharmada pedig az ételek ízesítéséből, sózási szokásainkból. Ajánlás: a sózás és a sóban gazdag élelmiszerek kerülése (sós rudak, sós mogyoró, sós sütemények, zsiradékban sült krumpli, csipszek, sózott szalonna, sonka, legtöbb húskészítmény, a sajtok többsége, a savanyú káposzta, kovászos uborka). Kevesebb sót kell használni az ételek ízesítéséhez, és felesleges megsózni a zöldpaprikát, paradicsomot, uborkát, retket. Az élelmiszeripar feladata, hogy a szokásos élelmiszerek kisebb sótartalmú változatainak gyártására sor kerüljön a minél közelebbi jövőben.8. A túlzott és rendszeres alkoholfogyasztás bizonyítottan növeli a szájüreg-, garat-, gége-, nyelőcső-, máj- és valószínűleg a vastagbél-, végbél- és mellrák kockázatát.
Magyarországon a kereskedelemben eladott mennyiségből számítva az egy főre jutó etanol-terhelés (tiszta, 100 %-os alkohol) 10-11 liter/év két évtizede, ez 1998-ban a nyolcadik legnagyobb érték volt Európában.
A túlzott és rendszeres alkoholfogyasztás daganatos kockázatnövelő veszélye fennáll a lakosság egy részében Magyarországon. Ajánlás: aki nem iszik, ne kezdje el, aki fogyaszt alkoholt, mértékkel tegye (mérsékelt fogyasztás: egy egység = 10 g tiszta alkoholnak megfelelő ital, azaz 1 dl bor, 2 dl sör, 2 centiliter tömény ital naponta nőknek, kétszer ennyi férfiaknak).9. A zöld tea rendszeres fogyasztása feltehetően csökkenti a gyomorrák kockázatát.
A túlzott kávéfogyasztás feltehetően növeli a hólyagrák kockázatát, a maté tea (igen forrón isszák) fogyasztása feltehetően növeli a száj és garat, valamint a nyelőcsőrák veszélyét. Az igen forró italok gyakori fogyasztása feltehetően fokozza a nyelőcsőrák kockázatát. A túlzott kávéfogyasztás (naponta 5, vagy annál több) nem általánosan jellemző a magyar lakosságra. Elképzelhető, hogy a túlzott kávéfogyasztással kapcsolatosan észlelt hólyagrák kockázat-fokozódás a sok kávét ivók közt gyakoribb dohányzás következménye. A maté tea fogyasztása hazánkban ritka, a forró levesek rendszeres fogyasztása egyéni és nem néptáplálkozási jellemző lehet. Ajánlás: kerüljük a túlzott kávéfogyasztást és a túl forró levesek, italok élvezetét.10. Egyéb tényezők
Mikrobiológiai szennyeződés, mikotoxinok. Az aflatoxinok az Aspergillus flavus nevű penészgomba termékei, valószínűleg növelik a májrák kockázatát. Elsősorban a földimogyoró, kukorica, ritkán a pisztácia szennyezői. Magyarországon az élelmiszerellenőrzés igen magas színvonalú, aflatoxinnal szennyezett élelmiszer nem kerülhet forgalomba. Az ochratoxinok a Penicillium viridicatum és az Aspergillus ochraceus nevű gomba termékei, valószínűleg a szennyezett növényi táplálékot fogyasztó állat belsőségei, valamint a gombával fertőzött gabonamagvak, kávébab, hüvelyesek közvetítésével kerülnek az ember szervezetébe és feltehetően növelik a máj- és veserák kockázatát. A szigorú ellenőrzés következtében Magyarországon nem kerülhet forgalomba ochratoxinnal szennyezett élelmiszer.
Élelmiszeradalék anyagok. Az eléggé elterjedt hiedelemmel ellentétben az élelmiszerekben szokásos mennyiségben jelen lévő adalékanyagok nincsenek kapcsolatban semmilyen rák kialakulásával.
Étrendkiegészítők. A gyártók és forgalmazók ajánlásaival ellentétben semmilyen tudományos bizonyíték nincs arra, hogy az egészségesen, változatosan táplálkozó embernek bármilyen étrend-kiegészítőre szüksége lenne a daganatos kockázat csökkentése érdekében. Nem igazolódtak azok a vélekedések sem, hogy egy-egy tápanyag megadózisa (a szükséges mennyiséget többszörösen meghaladó adag) védelmet nyújtana a daganatos betegségek ellen, sőt a béta-karotin megadózisok növelték a tüdőrák előfordulását dohányzó férfiakon, illetve azbeszt-munkásokon.
Jód. A tartósan jódhiányos táplálkozás valószínűleg növeli, a kielégítő jódbevitel csökkenti a pajzsmirigy-rák kockázatát. Célszerű Magyarországon sózáshoz a jódozott konyhasót használni.
Élelmiszerbiztonság. Bizonyított kockázatcsökkentő hatása van a megfelelő tárolásnak, a hűtőszekrény helyes használatának. Ez annak köszönhető, hogy a hűtőszekrény használattal jelentősen csökkenteni lehetett a sóval történő tartósítás gyakorlatát, valamint a penészedés veszélyét. A zöldség-főzelékfélék, gyümölcsök, gabonafélék száraz, hűvös helyen történő tárolása, a húsok és húskészítmények hűtőben, fagyasztóban, a tej és tejtermékek hűtőben tárolása így közvetve daganat kockázatot csökkentő hatással rendelkezik.Összefoglalva megállapítható, hogy számos daganatos betegség kockázati tényezője felismerhető a magyar lakosság táplálkozásában, illetve ezek jelenlétére következtetni lehet az élelmiszervásárlási, illetve a háztartásstatisztikai adatokból, valamint a korábban elvégzett táplálkozási vizsgálatok eredményeiből.
Ezek a tényezők a következők: a férfi lakosság kétharmadát, a nők felét érintő túlsúly/elhízás, az elégtelen zöldség-főzelék- és gyümölcsfogyasztás, az elégtelen (teljes őrlésű) gabonafogyasztás, az elégtelen élelmi rostbevitel, a túlzott cukorbevitel, a rendszeres alkoholizálás, a túlzott zsiradék-, állati zsír- és koleszterin-bevitel, valamint a túlzott só-bevitel. Az egészséges táplálkozás ajánlásai, amelyek a táplálkozással összefüggő betegségek kockázati tényezőinek megszüntetésére irányulnak daganatos betegségek kockázatát csökkentő javaslatokat, amelyek bemutatásra kerültek.
Az egészséges táplálkozással – zöldség-főzelékfélék és gyümölcsök, valamint teljes értékű gabonafélék bőséges fogyasztása minden nap, sovány tej és tejtermékek, sovány húsok és húskészítmények naponta történő fogyasztása, kevés zsiradék-, elsősorban kevés állati zsír-felhasználás, csökkentett cukorfogyasztás, az alkoholos italok mellőzése, vagy mértékletes fogyasztása, a sózás kerülése, az ételek odaégetésének, nyílt láng fölött való készítésének kerülése – jelentősen csökkenteni lehet a daganatos betegségek kialakulásának veszélyét.
A daganatos betegségek kockázatát csökkentő táplálkozás megkönnyítésére szolgál az OKK-OÉTI Dietetikai Főosztálya által kidolgozott, kétszer két hetes étrendi minta, amelyek megvalósításához anyagkiszabások és receptek adnak segítséget. Az étrendek és anyagkiszabások két változatban készültek, az egyik változat energiatartalma 2100, a másiké 2500 kcal/nap. Az első változat a könnyű, ülő munkát végző nőknek, 60 éven felüli, fizikailag kevéssé aktív férfiaknak szól, a másik változat a könnyű, ülő munkát végző fiatal férfiaknak, valamint a közepesen nehéz munkát végző fiatal nőknek.
Természetesen az életkornak, valamint a fizikai aktivitásnak és a testtömegnek megfelelően egyénileg a két megadott energia tartalmú étrendtől eltérő lehet, az energiaszükséglet ennek megfelelően növelhető, vagy csökkenthető az energia-bevitel. Ha az egészséges testtömegű egyén testsúlya csökken, akkor többet kell enni, ha növekszik a testsúly, akkor kisebb adagokat kell fogyasztani. Ha valakinek a túlsúlya/elhízása miatt fogyni kell, akkor a kisebb energiatartalmú étrendet válassza, ha ez nem elég a testsúly csökkentéséhez, akkor konzultáljon kezelő orvosával. A bemutatott étrend csak ötletadó minta, amitől bátran el lehet térni és teljesen újat lehet alkotni, a lényeg az, hogy a változtatás a részletesen tárgyalt és ismertetett ajánlások szellemében történjék.
Egészséges táplálkozás és a daganatos betegségek megelőzése
Dr. Rodler Imre, Dr. Zajkás Gábor
A fentiek részletes ismertetését lásd az 1/A táblázat kiegészítőjében
1/A táblázat kiegészítője:
Felnőttek egészséges étrendje, különös tekintettel a daganatos betegségek kockázatának csökkentésére (1. hét)
1. nap
Reggeli:
zöldtea (citrom, cukor, teafű)
Tejben zabpehely dióval
280 ml 1,5 %-os tej, 55 g zabpehely, 20 g cukor, 18 g dióbél, 6 g mazsola, só
Tízórai:
150 g sütőtök
Ebéd:
Spárgakrémleves
50 g sertéscsont, 80 g spárga, 10 g sárgarépa, 5 petrezselyem gyökér, 40 ml 1,5%-os tej, 8 g liszt, 6 g repceolaj, 1/3 db tojássárgája, 5 g vöröshagyma, cukor, petrezselyem levél, só, bors
Tárkonyos halfilé
120 g tőkehal, 1 evőkanál liszt, 7 g napraforgó olaj, citromlé, tárkony, só
Petrezselymes burgonya
250 g burgonya, 7 g napraforgó olaj, petrezselyem levél, só
Sárgarépás káposztasaláta
55 g fejeskáposzta, 45 g sárgarépa, 9 ml ecet, 9 g cukor, só, köménymag
Uzsonna:
1 pohár natúr joghurt, 1 db őszibarack
Vacsora:
Csőbensült zöldséges makaróni
90 g durumtészta, 50 g brokkoli, 50 g sárgarépa, 25 g csiperke gomba, 25 g zöldpaprika, 25 ml 1,5%-os tej, 30 g 12%-os tejföl, 10 g margarin, ¼ db tojás, 10 g liszt, 25 g óvári sajt, só, szerecsendió
A tésztát bő, sós vízben megfőzzük. A zöldségeket felaprítjuk, a margarin egy részén átfuttatjuk és enyhén megsózva félig puhára pároljuk. A maradék margarint felforrósítjuk, hozzáadjuk a lisztet és világos rántást készítünk, melyet felengedünk tejjel, besűrítjük és szerecsendióval ízesítjük. Belekeverjük a tojást, a tejfölt és a reszelt sajt felét. A mártáshoz keverjük a főtt tésztát és a zöldségeket, margarinnal kikent sütőtálba öntjük, tetejét megszórjuk reszelt sajttal és előmelegített sütőben pirosra sütjük.
2. nap
Reggeli:
zöldtea (citrom, cukor, teafű), 30 g óvári sajt, 10 g 35%-os margarin, 80 g barna kenyér, 70 g zöldpaprika
Tízórai:
150 g sárgabarack
Ebéd:
Palócleves
60 g közepes zsírtartalmú sertéshús, 60 g zöldbab, 50 g burgonya, 10 g napraforgó olaj, 10 g liszt, 30 g 12%-os tejföl, 10 g vöröshagyma, fokhagyma, só, bors
Őszibarackos rizsfelfújt
200 ml 1,5%-os tej, 90 g őszibarack, 65 g rizs, 22 g cukor, ½ db tojás, 7 g 70%-os margarin, 6 g zsemlemorzsa, citrom, só
A megmosott rizst a tejben megfőzzük. Amikor félig puha, ízesítjük a cukor felével és puhára főzzük. Langyosra hűtjük, hozzáadjuk a cukorral kikevert tojás sárgáját, a margarin 2/3-át, a citrom reszelt héját, az apró kockákra vágott őszibarackot, és belekeverjük a kemény habbá vert tojásfehérjét. A maradék margarinnal kikent tepsibe öntjük, és előmelegített sütőben pirosra sütjük.
150 g meggy
Uzsonna:
1 pohár kefir, 1 db alma
Vacsora:
30 g pulykasonka, 10 g 35%-os margarin, 80 g barna kenyér, 80 g paradicsom
3. nap
Reggeli:
250 ml 1,5%-os tej
Gombakrém
16 g csiperke gomba, 4 g vöröshagyma, 4 g 12%-os tejföl, 3 g margarin, 1,5 g liszt, 1,5 g petrezselyem levél, só, bors
Az apróra vágott vöröshagymát a felmelegített margarinon átfuttatjuk, hozzáadjuk a megtisztított, felaprított gombát, ízesítjük sóval, borssal és puhára pároljuk. Zsírjára pirítjuk, meghintjük liszttel és hozzáadjuk a tejfölt (ha szükséges, egy kevés vizet is), összemelegítjük, ízesítjük petrezselyem levéllel és lehűtve tálaljuk.
80 g barna kenyér, 70 g paradicsompaprika
Tízórai:
1 db körte
Ebéd:
Zellerleves
65 g zeller, 15 g sárgarépa, 10 g petrezselyem gyökér, 10 g karalábé, 10 g napraforgó olaj, 10 g liszt, 5 g vöröshagyma, petrezselyem levél, fűszerpaprika, só, bors
Szójás töltött paprika
50 g sovány sertéshús, 18 g szójagranulátum, 30 g rizs, 1/5 db tojás, 1/3 db zsemle, 10 g vöröshagyma, 100 g zöldpaprika, 40 g paradicsom püré, 7 g napraforgó olaj, 13 g liszt, 6 g zeller, 15 g cukor, fűszerpaprika, só, bors
A szójagranulátumot fűszeres vízben áztatjuk 1-2 órát, majd kinyomkodjuk és a darált sertéshúshoz keverjük. A továbbiakban a szokásos módon töltött paprikát készítünk.
Főtt burgonya
125 g burgonya, só
60 g rozskenyér
150 g sárgabarack
Uzsonna:
Házi gyümölcsjoghurt
1 pohár natúr joghurt, ½ db alma
Vacsora:
Rakott zöldbab tojással
250 g zöldbab, 2 db tojás, 30 g rizs, 30 g 12%-os tejföl, 12 g napraforgó olaj, 10 g vöröshagyma, 10 g lecsó, fűszerpaprika, fokhagyma, só, bors
4. nap
Reggeli:
Petrezselymes sárgarépalé
250 ml sárgarépalé, petrezselyem levél
Kapros túrókrém
18 g tehéntúró, 8 g 12%-os tejföl, 3 g kapor, só
1 db korpás kifli, 50 g retek
Tízórai:
150 g szőlő
Ebéd:
Karfiolleves
60 g karfiol, 20 g sárgarépa, 10 g petrezselyem gyökér, 6 g karalábé, 5 g zeller, 8 g napraforgó olaj, 8 g liszt, 4 g vöröshagyma, petrezselyem levél, fűszerpaprika, só, bors
Szezámos halfilé
120 g tőkehal, 13 g liszt, 7 g napraforgó olaj, 5 g szezámmag, bazsalikom, só, bors
Tavaszi rizs
65 g rizs, 26 g zöldborsó, 23 g sárgarépa, 16 g kukorica, 7 g napraforgó olaj, petrezselyem levél, só
Céklasaláta
100 g cékla, 9 ml ecet, 9 g cukor, 6 g torma, köménymag, só
Uzsonna:
Őszibarack turmix
220 ml 1,55-os tej, 60 g őszibarack, 15 g cukor
Vacsora:
Görög saláta tofuval
80 g uborka, 80 g paradicsom, 40 g vöröshagyma, 36 g feta sajt, 30 g tofu, 16 g olivaolaj, 14 g citromlé, majoranna, bors
1 db korpás kifli
5. nap
Reggeli:
250 ml 1,5%-os tej
Gyümölcsös magvas müzli
6 g mogyoró, 12 g zabpehely, 12 g rozspehely, 6 g búzakorpa, 6 g kukorica pehely, 6 g szárított alma, 6 g mazsola, 6 g napraforgó mag
Tízórai:
1 db alma
Ebéd:
Zabgaluska leves
25 g sárgarépa, 15 petrezselyem gyökér, 10 karalábé, 12 g zeller, 9 g kelkáposzta, 9 g karfiol, 20 g zöldborsó, 4 g vöröshagyma, 10 g napraforgó olaj, 10 g liszt, petrezselyem levél,
fűszerpaprika, fokhagyma, só, bors
Zabgaluska
12 g zabpehely, 3 g tojás, 4 g Graham liszt, só
Az alapanyagokból a szokásos módon zöldséglevest készítünk. A galuskához a tojást felverjük, hozzáadjuk a zabpelyhet és a Graham lisztet, ízesítjük sóval, majd a levesbe szaggatjuk és készre főzzük.
Rakott kelkáposzta
250 g kelkáposzta, 80 g pulykahús, 30 g rizs, 10 g lecsó, 12 g napraforgó olaj, 30 g 12%-os tejföl, 10 g vöröshagyma, fűszerpaprika, fokhagyma, só, bors
Diós kevert sütemény
40 g liszt, 24 g cukor, ½ db tojás, 16 g 70%-os margarin, 14 g dióbél, citrom, sütőpor
Uzsonna:
1 pohár kefir, 150 g sárgabarack
Vacsora:
Padlizsánkrém
15 g padlizsán, 4 g napraforgó olaj, 6 g vöröshagyma, 3 g sárgarépa, 1 g mustár, só
20 g óvári sajt, 80 g rozskenyér
6. nap
Reggeli:
250 ml 100%-os narancslé, 30 g aszpikos sonka, 80 g barna kenyér, 80 g paradicsom
Tízórai:
150 g sárgadinnye
Ebéd:
Sárgaborsó leves
50 g sárgaborsó, 10 g liszt, 10 g napraforgó olaj, 6 g vöröshagyma, fűszerpaprika, fokhagyma, só, bors
Parajkrém
125 g paraj, 50 ml 1,5%-os tej, 10 g liszt, 3 g napraforgó olaj, fokhagyma, só, bors
A megtisztított parajt forrásban lévő sós vízben megfőzzük, leszűrjük és áttörjük. Világos rántást készítünk, ehhez hozzáadjuk a parajpépet és a zúzott fokhagymát. Tejjel felengedjük, sózzuk, borsozzuk és jól összeforraljuk.
Palacsinta
140 ml 1,5 %-os tej, 70 g liszt, ½ db tojás, 19 g napraforgó olaj, 10 g cukor, só
60 g rozskenyér
1 db alma
Uzsonna:
Búzacsírás gyümölcssaláta
100 g alma, 80 g banán, 60 g őszibarack, 60 g narancs, 30 g méz, 30 g búzacsíra
Vacsora:
Töltött tök szójával
160 g tök, 50 g sovány sertéshús, 18 g szója granulátum, 30 g rizs, 9 g liszt, 30 g 12%-os tejföl, ¼ db tojás, 5 g vöröshagyma, 5 g cukor, kapor, só, bors
7. nap
Reggeli:
zöldtea (citrom, cukor, teafű)
Szardíniakrém
22 g olajos szardínia, 6 g margarin, mustár, citromlé
80 g magvas kenyér, 70 g zöldpaprika
Tízórai:
1 pohár joghurt, 150 g sárgabarack
Ebéd:
Görög salátaleves
80 g fejes saláta, 50 g burgonya, 25 g vöröshagyma, 30 g joghurt, 2,5 g olivaolaj, fokhagyma, bors
Az apróra vágott vöröshagymát, a fokhagymát, a kockára vágott burgonyával átfuttatjuk az olajon. Felengedjük zöldséglével, esetleg vízzel, hozzáadjuk a feldarabolt salátát, ízesítjük és felforraljuk. Ha zöldség megpuhult, összeturmixoljuk, hűlni hagyjuk és hozzáadjuk a joghurtot. Lehűtve tálaljuk.
Sült csirkemell
120 g csirkemell, 6 g napraforgó olaj, majoranna, só, bors
Pirított burgonya
250 g burgonya, 7 g napraforgó olaj, só
Párolt vöröskáposzta almával
180 g vöröskáposzta, 70 g alma, 8 g napraforgó olaj, 6 g vöröshagyma, só
Uzsonna:
Málnaturmix
250 ml 1,5%-os tej, 50 g málna, 10 g méz
Vacsora:
Sárgarépás almalé
250 ml almalé, 20 ml sárgarépalé
30 g tavaszi túró, 80 g magvas kenyér, 50 g zöldhagyma
1/B táblázat. Felnőttek egészséges étrendje, különös tekintettel a daganatos betegségek kockázatának csökkentésére (2100 kcal 2. hét)
A fentiek részletes ismertetését lásd az 1/B táblázat kiegészítőjében.
1/B táblázat kiegészítője:
Felnőttek egészséges étrendje, különös tekintettel a daganatos betegségek kockázatának csökkentésére (2. hét)
1. nap
Reggeli:
250 ml zöldtea (teafű, cukor, citromlé)
Sárgarépás túrókrém
22 g tehéntúró, 8 g kefir, 7 g sárgarépa, 2 g búzacsíra, só
80 g barna kenyér, 80 g paradicsom
Tízórai:
1 db alma, 1 pohár joghurt
Ebéd:
Zöldségleves
25 g sárgarépa, 20 g zöldborsó, 15 g petrezselyem gyökér, 12 g zeller, 10 g karalábé, 9 g kelkáposzta, 9 g karfiol, 4 g vöröshagyma, fokhagyma, 10 g napraforgó olaj, 10 g liszt, petrezselyem levél, só, bors
Tavaszi csirkemell
90 g csirkemell, 20 g zöldborsó, 19 g sárgarépa, 10 g petrezselyem gyökér, 7 g napraforgó olaj, petrezselyem levél, só, bors
A csirkemellet csíkokra vágjuk és az olajon megpirítjuk. Kevés vizet öntve alá rövid ideig pároljuk, majd hozzáadjuk a zöldborsót, a kockára vágott sárgarépát és a gyökeret. Ízesítjük sóval, borssal, és zsírjára pirítva készre főzzük. Petrezselyem levéllel megszórva tálaljuk.
Párolt barna rizs
70 g barna rizs, 3 g napraforgó olaj, só
Céklasaláta
100 g cékla, 9 ml ecet, 9 g cukor, 6 g torma, köménymag, só
Uzsonna:
Eperturmix búzacsírával
250 ml 1,5 %-os tej, 50 g eper, 10 g búzacsíra
Vacsora:
Rakott karfiol szójával
250 g karfiol, 30 g sovány sertéshús, 38 g szója granulátum, 30 g rizs, 30 g 12%-os tejföl, 12 g napraforgó olaj, 10 g vöröshagyma, 10 g lecsó, 2 g fokhagyma, fűszerpaprika, só, bors
A szója granulátumot fűszeres vízbe beáztatjuk, 1,5-2 órára. A felmelegített olajon átfuttatjuk az apróra vágott vöröshagymát, beletesszük a darált húst és zúzott fokhagymával, fűszerpaprikával, sóval, borssal ízesítve megpirítjuk, majd kevés vizet aláöntve megpároljuk. Amikor majdnem kész, hozzáadjuk a lecsót. Közben a megtisztított, rózsáira szedett karfiolt sós vízben előfőzzük, a rizst megfőzzük. Egy tepsit kiolajozunk, aljára elterítjük a karfiol felét, erre a kinyomkodott szójagranulátummal és a rizzsel elkevert húst tesszük, és betakarjuk a maradék karfiollal. Tetejét meglocsoljuk tejföllel és előmelegített sütőben átsütjük.
2. nap
Reggeli:
250 ml 1,5 %-os tej
Gyümölcsös magvas müzli
6 g mogyoró, 12 g zabpehely, 12 g rozspehely, 6 g búzakorpa, 6 g kukorica pehely, 6 g szárított alma, 6 g mazsola, 6 g napraforgó mag
Tízórai:
1 db őszibarack
Ebéd:
Fokhagymaleves
10 g fokhagyma, 10 g barna rizs, 30 g 12%-os tejföl, 4 g repceolaj, 5 g liszt, petrezselyem levél, só, bors
Rácos halfilé
90 g tőkehal, 250 g burgonya, 60 g zöldpaprika, 50 g paradicsom, 30 g 12%-os tejföl, 25 g vöröshagyma, 11 g liszt, 11 g napraforgó olaj, fűszerpaprika, bors, só
Egy tepsit olajjal kikenünk és az aljára szeletekre vágott főtt burgonyát teszünk, erre fektetjük a besózott, fűszerpaprikával beszórt, sóval ízesített halfiléket. Erre helyezzük a vékony szeletekre vágott hagymát, a felkarikázott zöldpaprikát és paradicsomot. Meglocsoljuk a liszttel ekevert tejföllel és közepesen meleg sütőben készre sütjük.
Mákos kevert sütemény
40 g liszt, 24 g cukor, ½ db tojás, 16 g 70%-os margarin, 9 g dióbél, citrom, sütőpor
1 db alma
Uzsonna:
250 ml paradicsomlé
Zabkorpás pogácsa
50 g liszt, 25 g 70%-os margarin, 22 g 12%-os tejföl, 20 g zabkorpa, ¼ db tojás, 4 g élesztő, só
Vacsora:
250 ml limonádé
7 ml citromlé, 14 g cukor
Szárnyashúskrém
17 g csirkemell, 8 g 55%-os margarin, 3 g vöröshagyma, bors, kakukkfű, majoranna, köménymag
80 g barna kenyér, 50 g paradicsompaprika
3. nap
Reggeli:
250 ml sárgarépalé, 30 g pulykasonka, 10 g 35%-os margarin, 1 db korpás kifli, 50 g zöldpaprika
Tízórai:
150 g sárgadinnye, 1 pohár kefir
Ebéd:
Almaleves
100 g alma, 30 g 12%-os tejföl, 10 g liszt, 12 g cukor, 8 g citrom, fahéj
Szójás vagdaltszelet
40 g csirkehús, 38 g szója granulátum, 35 g mirelit vegyesfőzelék, 1/5 db tojás, 1/3 db zsemle, 35 g zsemlemorzsa, 5 g vöröshagyma, 4 g napraforgó olaj, fokhagyma, fűszerpaprika, só, bors
Kelbimbófőzelék
160 g kelbimbó, 80 g burgonya, 16 g liszt, 7 g napraforgó olaj, 5 g vöröshagyma, fűszerpaprika, só, bors, majoranna.
60 g rozskenyér
1 db körte
Uzsonna:
Zöldhagymás sajtkrém
20 g tenkes sajt, 10 g zöldhagyma, 5 g 35%-os margarin
80 g barna kenyér
Vacsora:
Gombás tojás
35 g csiperke 1,5 db tojás, 8 g napraforgó olaj, 8 g vöröshagyma, petrezselyem levél, só, bors
Fejessaláta
100 g fejessaláta, 9 g cukor, 9 ml ecet, só
80 g magvas kenyér
4. nap
Reggeli:
Kakaó
250 ml 1,5%-os tej, 10 g kakaó por, 14 g cukor
10 g 35%-os margarin, 1 db korpás kifli, 50 g retek
Tízórai:
150 g sárgabarack
Ebéd:
Zabgaluska leves
25 g sárgarépa, 15 petrezselyem gyökér, 10 karalábé, 12 g zeller, 9 g kelkáposzta, 9 g karfiol, 20 g zöldborsó, 4 g vöröshagyma, 10 g napraforgó olaj, 10 g liszt, petrezselyem levél,
fűszerpaprika, fokhagyma, só, bors
Zabgaluska
12 g zabpehely, 3 g tojás, 4 g Graham liszt, só
Az alapanyagokból a szokásos módon zöldséglevest készítünk. A galuskához a tojást felverjük, hozzáadjuk a zabpelyhet és a Graham lisztet, ízesítjük sóval, majd a levesbe szaggatjuk és készre főzzük.
Majorannás aprópecsenye
80 g sovány sertéshús, 9 g vöröshagyma, 7 g napraforgó olaj, 5 g liszt, fokhagyma, majoranna, só, bors
Zöldborsó főzelék
250 g zöldborsó, 100 ml 1,5%-os tej, 16 g liszt, 7 g napraforgó olaj, petrezselyem levél, só, bors
60 g rozskenyér
Uzsonna:
Meggyes kefir
1 pohár kefir, 50 g kimagozott meggy, 10 g méz
Vacsora:
Brokkolitekercs
60 g brokkoli, 3 g olivaolaj, 30 g vöröshagyma, 30 g paradicsom püre, 150 g paradicsom, 2 g fokhagyma, 8+4 g Graham liszt, 40 ml 1,5%-os tej, 2/3 db tojás, 5 g margarin, 10 g óvári sajt, só, cukor 1 db korpás kifli
A brokkolit megpároljuk és felaprítjuk. A margarint felforrósítjuk, hozzáadjuk a liszt nagyobbik részét és rövid ideig pirítjuk, majd kevergetés közben felengedjük a tejjel. A mártásba belekeverjük a tojássárgáját, a brokkolit, majd sóval, borssal fűszerezzük. A masszához óvatosan hozzákeverjük a kemény habbá vert tojásfehérjét. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral és beleöntjük a masszát, majd előmelegített sütőben 17-20 percig sütjük. Ezt követően egy konyharuhára helyezett tiszta sütőpapírra borítjuk. Az apróra vágott vöröshagymát és a zúzott fokhagymát megpirítjuk a felforrósított olajon, belekeverjük a maradék lisztet, majd a paradicsom pürét és a friss paradicsom 2/3-át. Felengedjük vízzel és sűrűre főzzük, ízesítjük és a brokkoli lapra kenjük. A konyharuha segítségével feltekerjük, megszórjuk reszelt sajttal és rövid időre visszatesszük a sütőbe, paradicsommal díszítve tálaljuk.
5. nap
Reggeli:
200 ml 100%-os narancslé, 30 g aszpikos sonka, 20 g ecetes torma, 80 g rozskenyér, 50 g zöldpaprika
Tízórai:
Házi gyümölcsjoghurt
1 pohár natúr joghurt, 150 g őszibarack
Ebéd:
Karalábéleves
65 g karalábé, 20 g sárgarépa, 10 g petrezselyem gyökér, 5 g zeller, 5 g vöröshagyma, 10 g liszt, 10 g napraforgó olaj, fokhagyma, petrezselyem levél, fűszerpaprika, só, bors
Sajtos halfilé
120 g tőkehal, 18 g sajt, 13 g liszt, 7 g napraforgó olaj, só
Sárgarépás rizs
65 g rizs, 65 g sárgarépa, 7 g napraforgó olaj, petrezselyem levél, só
Vöröskáposzta saláta
100 g vöröskáposzta, 9 g cukor, 9 ml ecet, köménymag, só
1 db őszibarack
Uzsonna:
Waldorf saláta
110 g alma, 110 g kefir, 70 g zeller, 36 g majonéz, 24 g dió, 16 ml citromlé, 14 g méz
1 db korpás kifli
Vacsora:
Túrós guba
2 db kifli, 55 g tehéntúró, 160 ml 1,5%-os tej, 22 g cukor, 7 g 70%-os margarin, 3 g citrom, 4 g mazsola
6. nap
Reggeli:
250 ml zöldtea (teafű, cukor, citromlé)
30 g köményes sajt, 10 g 35%-os margarin, 80 g barna kenyér, 60 g paradicsompaprika
Tízórai:
Őszibarack turmix
250 ml 1,5%-os tej, 50 g őszibarack
Ebéd:
Csirkehús leves
25 g sárgarépa, 10 petrezselyem gyökér, 8 g karalábé, 8 g zeller, 8 g kelkáposzta, vöröshagyma, fokhagyma, só
Paradicsomos lencsesaláta
35 g főtt csirkemell, 35 g főtt csirkecomb, 66 g lencse, 30 g paradicsom püré, 26 g vöröshagyma, 10 g cukor, fokhagyma, só, bors
80 g magvas kenyér
A lencsét sós vízben megfőzzük és leszűrjük. A paradicsompürét ízesítjük a finomra vágott vöröshagymával, fokhagymával, cukorral, sóval, borssal és hozzákeverjük a lencséhez. A főtt csirkehúst kockára vágjuk és megszórjuk vele a salátát.
Uzsonna:
Gyümölcsös cerbona szelet
Vacsora:
Rakott kelkáposzta zabpehellyel
250 g kelkáposzta, 65 g sovány sertéshús, 35 g zabpehely, 30 g 12%-os tejföl, 10 g vöröshagyma, 10 g lecsó, fokhagyma, fűszerpaprika, só, bors
A felmelegített olajon átfuttatjuk az apróra vágott vöröshagymát, beletesszük a darált húst és zúzott fokhagymával, fűszerpaprikával, sóval, borssal ízesítve megpirítjuk, majd kevés vizet aláöntve megpároljuk. Amikor majdnem kész, hozzáadjuk a lecsót. Közben a megtisztított kelkáposztát sós vízben előfőzzük. Egy tepsit kiolajozunk, aljára elterítjük a kelkáposzta felét, erre a zabpehellyel elkevert húst tesszük, és betakarjuk a maradék kelkáposztával. Tetejét meglocsoljuk tejföllel és előmelegített sütőben átsütjük.
7. nap
Reggeli:
250 ml zöldtea (teafű, cukor, citromlé), 50 g tonhal, magvas kenyér
Tízórai:
1 pohár kefir, 1 db alma
Ebéd:
Szójapelyhes karfiolleves
50 g karfiol, 20 g burgonya, 30 g 12%-os tejföl, 10 g szójapehely, 5 g repceolaj, petrezselyem levél, só, bors
A szójapelyhet turmixgépben forró vízzel összeturmixoljuk. A karfiolt és a burgonyát sós vízben megfőzzük. Hozzáadjuk a szójapelyhet és pár percig forraljuk. Ízesítjük tejföllel, borssal és petrezselyem levéllel díszítve tálaljuk.
Sajtos metélt
90 g durumtészta, 30 g óvári sajt, 30 g 12%-os tejföl, olivaolaj, só
150 g sárgabarack
Uzsonna:
150 g szőlő
Vacsora:
Fűszeres mediterrán saláta
70 g pulykamell, 60 g barna rizs, 50 g zöldbab, 50 g ananász, 50 g retek, 26 g vöröshagyma, 7 g napraforgó olaj, 10 ml ananászlé, 5 g olivaolaj, 2 ml ecet, kurkuma, cayenne bors, só
A pulykamellet csíkokra vágva egy serpenyőben megpirítjuk. A finomra vágott vöröshagymát olajon átfuttatjuk, hozzáadjuk a rizst és egy rövid ideig pirítjuk, majd felöntjük vízzel, sózzuk és puhára főzzük. Közben a zöldbabot is megfőzzük. Az öntethez összekeverjük az ananászlevet, az olivaolajat az ecetet és a fűszereket. A hozzávalókat összekeverjük és lehűtve tálaljuk.
2/A táblázat. Felnőttek egészséges étrendje, különös tekintettel a daganatos betegségek kockázatának csökkentésére (2500 kcal)
(első hét)
2/B táblázat. Felnőttek egészséges étrendje, különös tekintettel a daganatos betegségek kockázatának csökkentésére (2500 kcal)
(második hét)
A fenti két táblázat első 10 napjának részletes ismertetését lásd a 2. táblázat kiegészítőjében.
2A-2/B táblázat kiegészítője:
1. nap
Reggeli:
citromos tea (citrom, cukor, teafű)
Tojásos lecsó:
200 g zöldpaprika, 100 g paradicsom, másfél db tojás, 1/2 vöröshagyma, 1 evőkanál olaj, fűszerpaprika, őrölt bors, só
100 g graham kenyér
Tízórai:
1 nagyobb db őszibarack
Ebéd:
Vegyes gyümölcsleves
25 g alma, 25 g szilva, 25 g körte, 25 g meggy befőtt, 1/4 csomag vaníliás pudingpor, 50 g tej, 1 evőkanál cukor, citrom, fahéj, szegfűszeg
A fűszerekkel és a cukor felével a leves mennyiségének megfelelő hideg vizet felforralunk. A gyümölcsöket megtisztítjuk és daraboljuk majd az ízletes lében pár perc alatt puhára főzzük. Végül hozzákeverjük a tejjel elkevert pudingport, még egyszer kiforraljuk és végül cukorral, citromlével utána ízesítjük.
Tárkonyos halfilé
125 g tőkehalfilé, 1 evőkanál liszt, 15 g vaj, citromlé, szárított tárkonylevél, só
A fagyasztott tőkehalfilét fölengedjük, citromlével meglocsoljuk, sózzuk és megszórjuk tárkonylevéllel. Lisztbe forgatjuk és teflon serpenyőben vajon mindkét oldalát pirosra sütjük vagy vajjal kikent tűzálló tálba, vagy tepsibe fektetve sütjük meg a szeleteket.
Petrezselymes újburgonya
250 g újburgonya, 10 g olivaolaj, petrezselyem zöldje, só
Pikáns sárgarépasaláta
100 g sárgarépa, 1 szál újhagyma, 1 teéskanál olivaolaj, 1/4 gerezd fokhagyma, 1/4 citrom leve, 1 evőkanál narancslé, római kömény, koriander
A sárgarépát megmossuk, megtisztítjuk és lereszeljük. Az újhagymát megtisztítjuk, finomra vágjuk és a sárgarépához keverjük. Az öntethez szárazon megpirítjuk a koriandert, köményt, majd megdaráljuk. A fokhagymát összetörjük, majd összekeverjük az őrölt fűszerekkel, a narancs- és citromlével. Végül simára keverjük az olivaolajjal. Az öntettel leöntjük a sárgarépát és néhány órát hűtőszekrényben érleljük.
Uzsonna:
1 pohár natúr joghurt, 1 db kifli
Vacsora:
Padlizsánkrém
50 g padlizsán, 1/4 vöröshagyma, 3 teáskanál olivaolaj, 10 g sárgarépa, citromlé, mustár, őrölt fehérbors, só
A padlizsánt sütőben megsütjük, meghámozzuk és összetörjük. Közben citromlével meglocsoljuk, hogy ne barnuljon meg. Ezután kevergetés közben vékony sugárban belecsorgatjuk az olajat, sózzuk és a pépesített hagymával és őrölt fehérborssal kikeverjük. Hűtőszekrényben, dobozokba téve több napig eláll.
100 g graham kenyér, 1 db őszibarack
2. nap
Reggeli:
20 g zelleres vajkrém, 100 g rozskenyér, kakaó (250 g 1,5%-os tej, kakaópor, cukor),
1 nagyobb db paradicsom
Tízórai:
200 g szilva
Ebéd:
Karfiolleves vajas galuskával
100 g karfiol, 1 csapott evőkanál liszt, 1 evőkanál tejföl, petrezselyem zöldje, só
A megtisztított, apróbb rózsákra szedett karfiolt sós vízben puhára főzzük. Ízesítjük finomra vágott petrezselyem zöldjével. A tejföllel simára kevert liszttel behabarjuk és még egyszer kiforraljuk. Betétként vajas galuskát készítünk hozzá.
Currys csirke
100 g csirkemellfilé, 1 evőkanál szójaolaj, currypor, őrölt fehérbors, só
A kicsontozott, lebőrözött csirkemellet kb 2 cm-es hasábokra vágjuk. Forró teflon serpenyőben hirtelen átpirítjuk. Ízesítjük fehérborssal, sóval, és megszórjuk curryvel. Kevés vizet aláöntve fedő alatt puhára pároljuk.
Párolt rizsköret
80 g rizs, 1 evőkanál szójaolaj, 1/2 vöröshagyma, só
2 kisebb szelet meggyes pite
Uzsonna:
20 g aszpikos sonka, 10 g margarin , 1 db zsemle, 1 db zöldpaprika, 1 db őszibarack
Vacsora:
Csőben sült kelbimbó
250 g kelbimbó, 1 evőkanál zsemlemorzsa, 1 evőkanál 12%-os tejföl, 20 g margarin, 50 g 1,5 %-os tej, 1/2 tojás, 15 g sajt, 1 csapott evőkanál liszt, őrölt szerecsendió, só
A kelbimbót megmossuk, megtisztítjuk és enyhén sózott vízben megfőzzük, majd leszűrjük. A felolvasztott margarinon átpirítjuk a lisztet, majd felöntjük a tejjel és simára keverve habzásig hevítjük. Ezután hozzáadjuk a tojássárgáját, a tejfölt és a reszelt sajt felét. Ízesítjük reszelt szerecsendióval és sóval. A tojásfehérjét habbá verjük és óvatosan a mártáshoz keverjük. A kelbimbót egy olajjal kikent és zsemlemorzsával meghintett tűzálló tálba tesszük, ráöntjük a mártást, tetejére szórjuk a maradék reszelt sajtot és forró sütőben 20-25 perc alatt készre sütjük.
250 g rostos gyümölcslé
3. nap
Reggeli:
citromos tea (citromlé, teafű, cukor), 30 g pulykajava, 20 g margarin, 80 g bakonyi barna kenyér, 100 g uborka
Tízórai:
2 db nektarin
Ebéd:
Csontleves metélttel
Zabpelyhes húsgombóc
100 g sovány sertéshús, 25 g zabpehely, 1/4 tojás, 1/2 vöröshagyma, 1/2 gerezd fokhagyma, petrezselyem zöldje, őrölt bors, majoranna, só
A sertéshúst ledaráljuk és alaposan összedolgozzuk az előzőleg beáztatott zabpehellyel, a tojással, a finomra vágott petrezselyem zöldjével, a megtisztított és lereszelt vöröshagymával, a fűszerekkel és kevés sóval. Nedves kézzel gombócokat formázunk és forrásban lévő, enyhén sós vízben megfőzzük, majd leszűrjük.
Sóskamártás
100 g sóska, 1 kanál liszt, 1 kanál cukor, 1 kanál 12%-os tejföl, 1 kanál olaj, 1/4 vöröshagyma, só
A megtisztított, megmosott sóskát az olajon először megpirítjuk majd megpároljuk. Amikor a levét elfőtte, liszttel meghintjük és hideg vízzel felengedjük és simára keverjük. Ezután lassan csorgatva hozzámelegítjük a tejfölt és cukorral, sóval ízesítve készre főzzük.
Főtt újburgonya
125 g burgonya, só
alma
Uzsonna:
1 db sajtos pogácsa
Málnaturmix
250 g 1,5%-os tej, 50 g málna, 1 evőkanál cukor
Vacsora:
Színes tésztasaláta
60 g durum száraztészta, 40 g zöldborsó, 30 g kukorica, 30 g sárgarépa, 50 g pritamin, 50 g kefir, 50 g 12%-os tejföl, 15 g póréhagyma, cukor, mustár, őrölt fehérbors, citromlé, só
A száraztésztát forró sós vízben kevergetve megfőzzük, majd leszűrjük. A megtisztított, megmosott és fölszeletelt sárgarépát, a megtisztított friss vagy mirelit zöldborsót és a mirelit kukoricát az olajon átpirítjuk, sózzuk, hozzáadjuk a friss, finomra vágott petrezselyemzöld felét, majd kevés vizet hozzáöntve megpároljuk. Amikor a zöldségek megpuhultak, hozzákeverjük a tésztához. Hozzáadjuk a megtisztított és csíkokra vágott pritamin paprikát is. A kefirből és a tejfölből a megtisztított, apróra vágott póréhagymával, őrölt fehérborssal, sóval, cukorral, mustárral, citromlével kikeverjük az öntetet. Hozzákeverjük az alapanyagokhoz és hűtőszekrénybe téve 1-2 órán keresztül összeérleljük.
1 db zsemle, limonádé (citromlé, cukor)
4. nap
Reggeli:
Kapros túrókrém
40 g tehéntúró, 20 g 12%-os tejföl, kapor, só
80 g bakonyi barna kenyér, 100 g paradicsom, 250 g narancslé
Tízórai:
1 nagyobb db körte
Ebéd:
Fokhagymakrémleves
2-3 gerezd fokhagyma, 1 csapott evőkanál liszt, 10 g margarin, 1 evőkanál 12%-os tejföl, petrezselyem zöldje, só, 1/3 db zsemle
A felolvasztott margarinból és a lisztből fehér rántást készítünk. Hozzátesszük a péppé zúzott fokhagymát és elkeverjük. A tűzről levéve a levesnek megfelelő mennyiségű hideg vízzel vagy csontlével fölengedve simára keverjük. Visszatesszük a tűzre, ízesítjük a finomra vágott petrezselyem zöldjének felével, a fehérborssal és enyhén sózzuk. Miután felforrt, az elkevert tejfölt vékony sugárban öntve hozzámelegítjük és még egyszer kiforraljuk. A zsemlét kockákra vágjuk és szárazon aranysárgára pirítjuk. Tálaláskor a leves tetejére tesszük. Végül díszítésként a maradék petrezselyem zöldjével hintjük meg.
Szójás rakott zöldbab
250 g zöldbab, 60 g sertéscomb, szójagranulátum, 30 g rizs, 3 teáskanál olivaolaj, 1 evőkanál 12%-os tejföl, 1/4 vöröshagyma, 1/2 evőkanál lecsó, 1/4 gerezd fokhagyma, fűszerpaprika, őrölt bors, só
A friss zöldbabot megmossuk, megtisztítjuk és kb. két cm-es darabokra vágjuk (vagy a mirelit zöld-babot) forró sós vízben megfőzzük és leszűrjük. A megtisztított, finomra vágott hagymát 2 teás-kanálnyi olajon megfonnyasztjuk, tűzről lehúzva meghintjük fűszerpaprikával. Visszatéve a tűzre hozzáadjuk a darált húst, az előzőleg vízbe áztatott szójagranulátumot és átpirítjuk. Ízesítjük lecsó-val, zúzott fokhagymával, őrölt köménnyel, őrölt borssal és sóval. Kevés vizet ráöntve, fedő alatt, többször zsírjára pirítva puhára pároljuk. A rizst megmossuk és egy teáskanálnyi olajon meg-pirítjuk. A rizs térfogatának kétszeresét kitevő forró sós vizet hozzáöntünk, beletesszük az egészben hagyott vöröshagymát és fedővel lefedve sütőben megpároljuk. Miután megpuhult, összekeverjük a hússal. Egy olajjal vékonyan kikent tepsi aljára terítjük a zöldbab egyik felét, rá a húsos masszát, és befedjük a zöldbab másik részével. Tetejére tejfölt locsolunk és középmeleg sütőben megsütjük.
300 g görögdinnye
Uzsonna:
1 pohár kefír, 40 g bakonyi barna kenyér, 10 g margarin
Vacsora:
Mákos guba
2 db kifli, 150 g 1,5 %-os tej, 10 g margarin, 25 g mák, 1 evőkanál méz, 1/2 csomag vaníliás cukor, citrom
Az egyenletes szeletekre vágott kiflit meglocsoljuk a tejből, a vaníliás cukorból, 1 evőkanál mézből készített masszával. A mákot ledaráljuk, ízesítjük reszelt citromhéjjal és hozzákeverjük a kiflikarikákhoz. Margarinnal kikent tepsibe öntve, előmelegített, középmeleg sütőben 5-10 percig sütjük.
1 db alma
5. nap
Reggeli:
250 g 1,5 %-os tej, 30 g óvári sajt, 20 g margarin, 2 db korpás kifli, 100 g zöldpaprika
Tízórai:
2 db sárgabarack
Ebéd:
Bazsalikomos paradicsomleves
1 evőkanál paradicsompüre, 1 evőkanál olaj, 1 csapott evőkanál liszt, 1/4 vöröshagyma, 10 g zeller, 2 kávéskanál cukor, őrölt bors, zellerzödje, bazsalikom, só, száraztészta-levesbetét
A lisztből és olajból fehér rántást készítünk, majd hozzátesszük a paradicsompürét és összepirítjuk. Hideg vízzel felöntjük és ízesítjük a megtisztított, egészben hagyott vöröshagymával, zellerrel, őrölt borssal, bazsalikommal, cukorral, sóval. 20-25 perc alatt készre főzzük és tálaláskor finomra vágott zeller zöldjével hintjük meg.
Csirkemájrizottó
100 g csirkemáj, 80 g rizs, 50 g zöldborsó, 10 g margarin, 1 evőkanál olaj, 15 g óvári sajt, 1/4 vöröshagyma, petrezselyem zöldje, kakukkfű, reszelt szerecsendió, őrölt bors, só
A megtisztított finomra vágott hagymát az olajon megfonnyasztjuk, hozzátesszük a darabolt csirkemájat. Átpirítjuk és kevés vizet hozzáöntve fedő alatt puhára pároljuk. Közben ízesítjük őrölt borssal, kakukkfűvel, kevés reszelt szerecsendióval, sóval. A mirelit vagy megtisztított, friss zöldborsót a margarinon átfuttatjuk és szintén fedő alatt, apróra vágott petrezselyem zöldjével ízesítve megpároljuk. A rizst sós vízben megfőzzük és leszűrjük. Miután mindhárom alkotórész megpuhult összekeverjük és végül tálaláskor tetejére szórjuk a reszelt sajtot.
Fejessaláta
100 g fejessaláta, 2 kávéskanál cukor, 1 teáskanál ecet, só
A megtisztított salátaleveleket a páclébe téve szokásos módon készítjük el a salátát.
Uzsonna:
Szilvás lepény 10 adagra
200 g liszt, 100 g margarin, 100 g cukor, 1 db tojás, 150 g tejföl, 500 g szilva, 40 g dióbél, sütőpor, fahéj, citrom
A lisztet elmorzsoljuk a margarinnal, majd összegyúrjuk az egész tojással, a cukor felével és a reszelt citromhéjjal. A tésztát kinyújtjuk, kibélelünk vele egy formát vagy tepsit, majd középmeleg sütőben elősütjük. Ezután meghintjük darált dióval, az alaposan megmosott és kimagozott (tetszés szerint darabolt) szilvával és meglocsoljuk a maradék cukorral, a fahéjjal ízesített tejföllel. A sütőbe visszatéve 10-15 perc alatt készre sütjük.
Vacsora:
Görög saláta
80 g uborka, 80 g paradicsom, 40 g vöröshagyma, 30 g feta sajt, 3 teáskanál olivaolaj, 5-6 db olivabogyó, citromlé, őrölt fehérbors, majoranna,
A megtisztított, megmosott zöldségeket felszeleteljük, és egy tálba tesszük. Hozzátesszük a kockákra vágott sajtot, olivabogyót. A pácléhez összekeverjük az olivaolajat, citromlevet és a fűszereket. Meglocsoljuk a páclével és fogyasztás előtt 1-2 órára hűtőszekrényben állni hagyjuk.
80 g bakonyi barna kenyér, 250 g rostos őszibaracklé
6. nap
Reggeli:
1 pohár natúr joghurt
Házi magvas műzlikeverék
40 g zabpehely, 10 g kukoricapehely, 15 g mazsola vagy más aszalt gyümölcs, 5 g lenmag,
10 g napraforgómag
Az alkotórészeket összekeverjük és a joghurtot ráöntve néhány perc múlva fogyasztjuk. Célszerű egy nagyobb, zárható edényben nagyobb mennyiséget készíteni és azt fényvédett helyen tárolni.
Tízórai:
200 g szilva
Ebéd:
Tojáskrokett
1 db tojás, 1/3 db zsemle, 20 g tej, 2 teáskanál zsemlemorzsa, petrezselyem zöldje, bazsalikom, só, olaj a sütéshez
Az alaposan megmosott, keményre főtt tojást lereszeljük és összedolgozzuk a tejbe áztatott, kicsavart zsemlével, fűszerekkel és sózzuk. Zsemlemorzsába forgatjuk és forró olajban kisütjük. Sütés után szalvétára szedjük, ami az olaj egy részét felszívja.
Fejtett babfőzelék
150 g fejtett bab, 1 evőkanál liszt, 1 evőkanál olaj, 1 evőkanál 12%-os tejföl, 1/2 gerezd fokhagyma, 1 kávéskanál cukor, ecet, őrölt bors, babérlevél, fűszerpapika, só
A megtisztított babot babérlevéllel, sóval ízesített vízben megfőzzük. Eközben elkészítjük a zsemleszínű rántást őrölt borssal, fűszerpaprikával és zúzott fokhagymával ízesítve. Miután megpuhult, besűrítjük. Utánízesítjük kevés cukorral, ecettel és vékony sugárban hozzámelegítjük a tejfölt. Végül még egyszer kiforraljuk.
80 g rozskenyér, 1 db körte
Uzsonna:
Búzacsírás gyümölcssaláta
50 g sárgadinnye, 50 g narancs, 50 g őszibarack, citromlé, 1 teáskanál méz, 1 evőkanál búzacsíra.
A megtisztított gyümölcsöket kockákra vágjuk és egy tálba tesszük. Kevés citromlével meglocsoljuk, rácsorgatjuk a mézet és összekeverjük. Végül rászórjuk az előzőleg teflon edényben óvatosan megpirított búzacsírát.
3 db hamlet szelet
Vacsora:
Sajtos metélt
100 g száraztészta, 10 g margarin, 40 g óvári sajt, 1 evőkanál 12 %-os tejföl.
A széles metélt tésztát forrásban lévő sós vízben megfőzzük, leszűrjük és olvasztott margarinra kiszedjük. Ráhalmozzuk egyenletesen elosztva a reszelt sajtot és a tetejére csorgatjuk a simára kevert tejfölt.
7. nap
Reggeli:
Tejeskávé (250 g 1,5 %-os tej, pótkávé, cukor), 20 g margarin, 30 g lekvár, 2 db zsemle
Tízórai:
1 nagyobb db őszibarack
Ebéd:
Daragaluskaleves
25 g sárgarépa, 25 g zöldborsó, 10 g petrezselyem gyökér, 10 g zeller, 10 g karalábé, 1/4 vöröshagyma, 20 g margarin, 25 g búzadara, 1/4 tojás, petrezselyem zöldje, őrölt bors, só
A megtisztított, darabolt zöldségeket a margarin felén átpirítjuk, majd vízzel felöntve megfőzzük. Ízesítjük petrezselyem zöldjével, őrölt borssal, sóval. Közben elkészítjük a daragaluskát. A margarin másik részével az egész tojást habosra keverjük, beletesszük a búzadarát és apróra vágott petrezselyem zöldjét. Amikor a zöldségek félig megpuhultak, evőkanállal formázva kiszaggatjuk a levesbe a galuskákat és együtt készre főzzük.
Majorannás grill csirkecomb
1 db közepes méretű csirkecomb, majoranna, őrölt bors, só
A csirkecombot befűszerezzük és grillzacsóba téve sütőben készre sütjük.
Párolt mexikói vegyesköret 1/2 adag
125 g mirelit mexikói vegyesfőzelék, 1 teáskanál olivaolaj, ételízesítő, petrezselyem zöldje
A vegyeszöldséget a kevés olajon átpirítjuk, majd kevés vizet hozzáadva fedő alatt megpároljuk. Közben ízesítjük ételízesítővel, apróra vágott petrezselyem zöldjével.
Pirított burgonya 1/2 adag
125 g burgonya, 1 evőkanál olivaolaj, őrölt kömény, só
Kiolajozott, lehetőleg teflonbevonatú tepsiben a megtisztított, tetszés szerint darabolt burgonyát megpirítjuk. Őrölt köménnyel és sóval ízesítjük.
300 g görögdinnye
Uzsonna:
1 nagyobb cső főtt kukorica
Vacsora:
Gombás hajdina
80 g hántolt hajdina, 150 g csiperke, 75 g pritamin paprika, 1 evőkanál 12%-os tejföl, 2 teáskanál olivaolaj, 1/4 vöröshagyma, petrezselyem zöldje, őrölt bors, só
A megmosott hajdinát 1 teáskanál olajon átpirítjuk, felöntjük kétszeres mennyiségű sós vízzel és fedő alatt, -hozzátéve az egészben hagyott vöröshagymát-, megpároljuk.
A megtisztított gombát és pritamint fölszeleteljük, egymáshoz keverjük, majd a maradék olajon átpirítjuk. Ízesítjük finomra vágott petrezselyem zöldjével, őrölt borssal, reszelt szerecsendióval, sóval. Fedő alatt megpároljuk. Végül a hajdinát hozzákeverjük a gombához és meleg vízbe mártott merőkanállal vagy pohárral formázva tálaljuk. Tetejére felmelegített tejfölt csorgatunk.
150 g kovászos uborka
8. nap
Reggeli:
citromos tea (teafű, citromlé, cukor), 2 db zsemle
Sárgarépás búzacsírás túrókrém
40 g tehéntúró, 1 evőkanál kefir, 10 g sárgarépa, 1 kávéskanál méz, 1 kávéskanál búzacsíra
Az áttört túrót kikeverjük a reszelt sárgarépával, kefirrel, búzacsírával és mézzel.
Tízórai:
1 nagyobb db körte
Ebéd:
Magyaros zöldbableves
60 g zöldbab, 15 g sárgarépa, 10 g petrezselyemgyökér, 10 g zeller, 5 g karalábé, 1 evőkanál olaj, 1 csapott evőkanál liszt, 1 evőkanál lecsó, 1/4 db vöröshagyma, 2 gerezd fokhagyma, petrezselyem zöldje, ecet, fűszerpaprika, só
A megtisztított, megmosott 2 cm-es darabokra vágott zöldbabot hideg vízben feltesszük főni. Sózzuk és egészben beletesszük a megtisztított vöröshagymát és a zúzott fokhagymát. Zsemleszínű rántást készítünk, amelyet ízesítünk fűszerpaprikával és finomra vágott petrezselyem zöldjével. Miután a bab megfőtt besűrítjük és hozzátéve a lecsót még egyszer összeforraljuk. Végül ízlés szerint ecettel ízesítjük és levesbetétként galuskát készítünk hozzá.
Szójás töltött cukkini kapormártással
250 g cukkini, 50 g sertéscomb, 30 g rizs, 25 g szójagranulátum, 1 evőkanál liszt, 1 evőkanál 12%-os tejföl, 1/4 tojás, 1,5 evőkanál repceolaj, 1 evőkanál lecsó, 1/4 vöröshagyma, 10 g kapor, 2 kávéskanál cukor, ecet, kakukkfű, fűszerpaprika, őrölt bors, só
A rizst sós vízben megfőzzük és leszűrjük. Az apróra vágott vöröshagymát megpirítjuk 1 evőkanál olajon, és hozzáadjuk a darált sertéshúst és az előzőleg beáztatott és kicsavart szójagranulátumot és átpirítjuk. Hozzáadjuk a lecsót, ízesítjük fűszerpaprikával, kakukkfűvel, sóval. Többször kevés vizet aláöntve fedő alatt puhára pároljuk. A cukkinit hoszában kettévágjuk, a belsejét karalábévájóval kiszedjük és félretesszük. A megfőtt rizst összekeverjük a húsos masszával és a cukkinidarabkákkal és megtöltjük vele a cukkinikat. Tűzálló tálban, előmelegített sütőben kb. 20 percig sütjük. Amíg sül elkészítjük a mártást. A maradék olajjal és a liszttel fehér színű rántást készítünk majd hozzápirítjuk a finomra vágott kaprot. Fölengedve hideg vízzel simára keverjük, sózzuk. Végül vékony sugárban öntve hozzámelegítjük a tejfölt. Tálaláskor a mártást a cukkinikra locsoljuk.
Uzsonna:
1 pohár kefir, 1 db zsemle
Vacsora:
Morzsás brokkoli reszelt sajttal
300 g brokkoli, 40 g zsemlemorzsa, 15 g vaj, 25 g tenkes sajt, só
A megtisztított, megmosott és tetszés szerint rózsáira szedett brokkolit teflon sóval ízesítve edényben megpároljuk. A zsemlemorzsát a vajon megpirítjuk és a készre párolt brokkolit beleforgatjuk. Tálaláskor tetejére szórjuk a reszelt sajtot.
200 g szilva
9. nap
Reggeli:
tejeskávé (250 g 1,5%-os tej, pótkávé, cukor), 30 g csirkesonka, 20 g margarin, 100 g rozskenyér, 100 g uborka
Tízórai:
1 nagyobb db őszibarack
Ebéd:
Lestyános csirkeragleves
1/2 db kisebb csirkemell, 40 g sárgarépa, 40 g zöldbab, 25 g zeller, 20 g petrezselyemgyökér, 1 csapott evőkanál liszt, 1 evőkanál olaj, 1 evőkanál 12% zsírtartalmú tejföl, 1 evőkanál citromlé, lestyán, petrezselyem zöldje, zellerzöldje, só
A csirkemellet megmossuk, lebőrözzük és kifilézzük. A csirkemellfilét hasábokra vágjuk. A csontot és a mellragut a levesnek megfelelő mennyiségű vízben a zöldfűszerekkel, lestyánnal és kevés sóval föltesszük főni. Ha a csirkemell félig puha, hozzáadjuk a megtisztított, darabolt zöldségeket. Amíg fő, elkészítjük a fehér színű rántást. A lisztet szárazon megpirítjuk és utána adjuk hozzá az olajat, majd hideg vízzel felengedve simára keverjük. A levest berántjuk, majd lassan hozzámelegítjük a tejfölt. Még egyszer kiforraljuk. Ízesítjük citromlével és lestyánnal. Tálaláskor finomra vágott petrezselyem zöldjével szórjuk meg.
Gyümölcsös rizsfelfújt
80 g rizs, 200 g tej, 100 g őszibarack, 20 g margarin, 1/2 db tojás, 20 g cukor, 1/2 vaníliás cukor, citrom, só
A megmosott rizst a tej kb. 3/4 részével jól felforraljuk, fedővel letakarjuk és középmeleg sütőben pároljuk puhára. Közben enyhén sózzuk, ízesítjük vaníliával, reszelt citromhéjjal és édesítjük ízlés szerint. Párolás közben adjuk hozzá a maradék tejet. A tojásfehérjéket fölverjük és lazán a tejberizshez keverjük. Az őszibarackot megmossuk, megtisztítjuk és félbe vagy negyedekbe vagdossuk. Egy tűzálló tálat margarinnal kikenünk, aljára terítjük a rizs egyik felét, rátesszük gyümölcsdarabokat és beborítjuk a rizs másik felével. Középmeleg sütőben kb. 30 perc alatt megsütjük.
Uzsonna:
1 db kockasajt, 60 g rozskenyér, 50 g uborka
Vacsora:
50 g kenőmájas, 100 g rozskenyér, 1 db paradicsom, 1 db zöldpaprika, 250 g rostos gyümölcslé
10. nap
Reggeli:
Tejben zabpehely dióval, mazsolával
300 g 1,5% zsírtartalmú tej, 4 evőkanál zabpehely, 2 dkg mazsola, 1 evőkanál cukor, őrölt fahéj, pici só
A forrásban lévő tejbe beleszórjuk a zabpelyhet és folytonos kevergetés közben kb. 20 percig főzzük amíg besűrűsödik vagyis a zabpehely megpuhul és megduzzad. Főzés közben ízesítjük cukorral, esetleg utólag mesterséges édesítőszerrel. Tálaláskor őrölt fahéjat és megmosott mazsolát szórunk a tetejére.
Tízórai:
250 g sárgadinnye
Ebéd:
Joghurtos őszibarackleves
100 g őszibarack, 1 csapott evőkanál liszt, 50 g joghurt, 1 evőkanál cukor , citrom, fahéj, szegfűszeg
A megmosott, meghámozott őszibarackot a citromlével, citromhéjjal, fahéjjal, szegfűszeggel ízesített vízben 15 percig főzzük. Ízlés szerint édesítjük cukorral vagy mesterséges édesítőszerrel. Eltávolítjuk a fűszereket és lassan hozzámelegítjük a simára kevert joghurtos habarást. Lehűtve tálaljuk.
Rozmaringos sertésszelet
100 g sovány sertéshús, 1 csapott evőkanál liszt, 1/2 fej vöröshagyma, olaj a pácoláshoz, rozmaring, zsálya, só
A sertéshús szeletekről eltávolítjuk az összes látható zsiradékot, vékonyra kiverjük és enyhén sózzuk. A fűszerekkel és a megtisztított, felszeletelt vöröshagymával, és az olajjal elkészítjük a pácot. Ebben a pácban hűtőszekrénybe téve legalább 8-10 órán át érleljük a húst. Mindkét oldalát lisztbe forgatva teflon edényben, vagy speciális bevonatú rozsdamentes edényben átsütjük.
Héjában sült burgonya
250 g burgonya
A burgonyát alaposan megmossuk és héjával együtt sütőben vagy alufóliába csomagolva szabad tűzön megsütjük.
Sopszka saláta
50 g uborka, 50 g paradicsom, 25 g zöldpaprika, 20 g vöröshagyma, 20 g juhsajt, 1 evőkanál olivaolaj, almaecet, fehérbors, bazsalikom
A megtisztított, megmosott zöldségeket felszeleteljük, és egy tálba tesszük. A pácléhez összekeverjük az olivaolajat, almaecetet és a fűszereket. Meglocsoljuk a páclével és fogyasztás előtt 1-2 órára hűtőszekrényben állni hagyjuk. Végül a tetejére szórjuk a reszelt vagy apróra darabolt sajtot.
Uzsonna:
15 g vajkrém, 60 g kenyér, 50 g zöldpaprika
Vacsora:
Tükörtojás
1 db tojás, 1 teáskanál olaj, só
Zöldborsófőzelék
250 g zöldborsó, 100 g 1,5 %-os tej, 1 evőkanál liszt, 1 teáskanál olaj, 1 teáskanál cukor, petrezselyem zöldje, só
A mirelit vagy friss, megtisztított zöldborsót az olajon átpirítjuk és a finomra vágott petrezselyem zöld felével és sóval ízesítjük. Vizet hozzáöntve fedő alatt pároljuk. Amikor majdnem puha, meghintjük liszttel, összepirítjuk és hozzáadva a hideg tejet és kb. ugyanennyi vizet simára keverjük. Ízesítjük kevés cukorral, és még egyszer kiforraljuk. Végül a petrezselyem zöld másik felét tálalás előtt keverjük hozzá.
60 g kenyér, 1 db alma
* OKK-OÉTI
Próbaétrendek kidolgozásában részt vett: Dr. Greiner Erika, Domonkos Andrea, Szórád Ildikó, Lukács Éva
* A teljes értékű kifejezés azt jelenti, hogy teljes őrlésű, azaz korpát, sok élelmi rostot is tartalmazó gabonaféle, illetve ebből készült kenyér, péksütemény, száraztészta stb.