Az egészséges táplálkozás 12 pontja
Az egészséges táplálkozás témájában is nagyon sok – akár egymással ellentétes – tanácsot, szabályt találhatunk, és ember legyen a talpán, aki ezek között igazán ki tud igazodni.

Az egészséges táplálkozás lényegét sokan, sokféleképpen próbálták már meg összefoglalni, hol rosszul, hol jól. A hozzáférhető irodalom is hol jó, hol furcsa, egymásnak ellentmondó tanácsokat ad, sőt néha szakirodalomnak is nehezen nevezhető. Mindenki szeretne egészségesen élni és táplálkozni, azonban konkrét tanácsok nélkül ez bizony nehezen sikerülhet, hiszen nem lehet mindenki képzett egészségügyi szakember. A hazai táplálkozással foglalkozó szervezetek közül kiemelkedő Táplálkozási Fórum már évek óta próbál hasznos tanácsokkal, tájékoztató kiadványokkal irányt mutatni az érdeklődőknek. Az egészséges táplálkozáshoz egy tizenkét pontos segítséget állítottak össze a Fórum munkatársai, melyet most megosztunk Önökkel:

1. pont
Minél változatosabban, minél többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési módok felhasználásával állítsuk össze étrendünket. Ne ragaszkodjunk a megszokotthoz, ízleljünk meg más ételeket is, kipróbálás után mondjunk csak véleményt, ne legyenek előítéleteink. A sokszínű, nem gyakran ismétlődő ételsorokat tartalmazó étrend önmagában komoly biztosítékot jelent arra, hogy minden szükséges tápanyagot megkap a szervezetünk.

2. pont
Együnk kevésbé zsíros ételeket: a főzéshez, sütéshez inkább margarint vagy olajat használjunk. Különösen fontos ez a keveset mozgók, az ülőfoglalkozásúak számára. Részesítsük előnyben a gőzölést, párolást, a fóliában, teflonedényben vagy fedett cserépedényben, mikrohullámú sütőben készítést a zsiradékban sütéssel szemben. Mellőzzük a rántást, kedvezőbb a kevés liszttel, keményítővel készített habarás.

3. pont
Kevés sóval készítsük az ételeket, utólag ne sózzunk: a mérsékelten sós ízt nagyon gyorsan meg lehet szokni. Különösen kerüljük a sózást gyermekeknél, mert az ekkor kialakult ízlés az egész életre kihat. A fogyasztásra kész élelmiszerek közül válasszuk a kevésbé sózottakat. Az ételek változatos ízesítésére sokféle fűszert használhatunk.

4. pont
Csak étkezések befejező fogásaként, hetenként legfeljebb egyszer-kétszer együnk édességeket, süteményeket, soha ne étkezések között, főleg nem helyette. Ételeinket egyáltalán ne, legfeljebb nagyon csekély mértékben cukrozzuk. Ahol lehet, cukor helyett használjunk mézet. Igyunk inkább természetes gyümölcs- és zöldséglevet, mintsem italokat, szörpöket. A kávéba, teába – ha egyáltalán szükséges – inkább mesterséges édesítőszert tegyünk. Ne szoktassuk a gyermekeket az édes íz szeretetére.

5. pont
Naponta fogyasszunk mintegy fél liter tejet vagy tejterméket (pl. sajtot, túrót, aludttejet, kefirt, joghurtot). A tejtermékek közül a kisebb zsírtartalmúakat válasszuk.

6. pont
Rendszeresen, naponta többször is együnk nyers gyümölcsöt, zöldségfélét (salátának elkészítve, erre télen is van mód), párolt főzeléknövényt, zöldséget.

7. pont
Asztalunkra mindig kerüljön barna kenyér. Köretként vagy a fogás alapjaként inkább a burgonyát és a párolt zöldségféléket válasszuk a rizs, esetleg a tészta helyett.

8. pont
Naponta négyszer-ötször étkezzünk. Egyik étkezés se legyen túlságosan bőséges vagy nagyon kevés: minél egyenletesebben osszuk el a napi táplálékmennyiséget. Együnk nyugodtan, kényelmes körülményeket teremtve, nem kapkodva. A főtt ételeket elkészítésük után mielőbb tálaljuk, ne tároljuk melegen órákig. Legyen meg a napi megszokott étkezési “menetrendünk”, lehetőleg mindig azonos időpontban együnk.

9. pont
A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható. Az alkohol káros, a szeszes italok energiafelesleget jelentenek táplálkozási szempontból, ezért is kerülni kell ezeket. Gyermekeknél a legkisebb mennyiségben is tilosak.

10. pont
A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerű egyeseket előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni. Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek! Bőséges fogyasztásra javasolt: elsősorban gyümölcsök, zöldség- és főzelékfélék, hal, továbbá barna kenyér, burgonya. Mérsékelt fogyasztásra javasolt: nem zsíros húsok és húskészítmények, zsírszegény tej és tejtermékek, zsiradékok (célszerű a zsír helyett az olaj, a vaj helyett a margarin), tojás, tészta, száraz hüvelyesek. Kerülni javasolt: édességek, fagylalt, cukrozott készítmények (befőtt, lekvár is), zsíros húsok, zsíros ételek, tejszín, cukor, cukros üdítők, só, tömény italok, sör, bor. Figyeljünk a csomagolt élelmiszereken feltüntetett energia- és tápanyagértékekre, egyéb összetételi adatokra, amelyek sok segítséget adnak az élelmiszerek kiválasztásában és az étrend összeállításában.

11. pont
A helyes táplálkozás kedvező hatásait hatékonyan egészíti ki a dohányzás teljes mellőzése, a rendszeres testmozgás.

12. pont
A helyes táplálkozás fedezi a szervezet minden élettani folyamatának energia- és tápanyag-felhasználását. Egyszerű módszert jelent értékelésére a testtömeg mérése: a megfelelő táplálkozás mellett a kívánatos testtömeg alakul ki, ezt a célt kell elérnünk

Dátum: 2002. január 1.
Szerző: Pilling Róbert

Hasznos tanácsok
Az egészség útjára lépni valójában nem túl nehéz feladat, de nem is könnyű. Mindenképpen erős elhatározást és kitartást igényel.

Itt szeretnénk megragadni az alkalmat, hogy gratuláljunk Önnek, amiért az egészséget választotta! Úgy tűnik, hogy az egészséges életvitel sok-sok lemondással jár, de csupán itt arról van szó, hogy a rohanó életmóddal együtt járó, eddigi megszokott, egészségtelen “ételeinket” kell felváltani ugyanolyan finom, ízletes, könnyen elkészíthető, de egészséges, a testünk számára valódi táplálékra. Kérésére szívesen nyújtunk segítséget lúgos ételek

Néhány dologra szeretnénk felhívni a figyelmet, és az alapján mindenki maga eldöntheti, mit tegyen a jövőben. Ezek az ötletek Dr Robert Young kutatómunkásságára épülnek, melyeket most már saját tapasztalatokkal tudunk kiegészíteni. Fogyasszon sok (lehetőleg bio) zöldséget és sok tiszta, lúgosító vizet. A beszerzését illetően keressen bennünket nyugodtan, van néhány tippünk. Ha tudja, végleg nélkülözze táplálkozásából a különböző gombaféléket. Zsírokra mindenképpen szükség van, hiszen a szervezet zsírokkal védi meg a testet a káros savaktól és egyben energiaraktár is! Tehát tévhit, hogy zsírmentesen kell étkezni! Az azonban nem mindegy, hogy milyen zsiradékot használ. Lehetőleg kerülje a telített zsírokat (pl. állati zsírok, vaj, margarin), és inkább a telítetleneket fogyassza (pl. tengeri hal olaj, oliva olaj, borago olaj, tökmag olaj, stb.). Ne törődjön a divatos fogyókúrákkal, egyszerűen csak lúgosítson, így biztosan helyre áll az optimális testsúly, ráadásul egészségesen. Ha teheti, a gyümölcsöket önmagukban fogyassza, ne más táplálékkal együtt, mert a gyümölcscukor megerjeszti az útjába kerülő ételt, és emésztési problémákat okoz, valamint erősen savasítja a testet. Minden falatot alaposan rágjon meg, és csak utána nyelje le, hiszen az emésztési folyamat már a szájban, a nyállal való keveredéskor elkezdődik. Ha a gyomor már egy előemésztett táplálékot kap, ha nem neki kell megküzdenie a hatalmas, rágatlan falatokkal, sokkal nagyobb hatásfokú lesz az emésztés. Kímélje a gyomrát! Ételeit lehetőleg ne túl melegen és ne túl hidegen fogyassza, hanem inkább szoba-hőmérsékleten, mert a testnek energiát kell kifejtenie ahhoz felmelegítsen egy jeges, vagy lehűtsön egy forró ételt vagy italt. Ha szomjas, inkább étkezés előtt igyon, így kevesebb étellel is beéri. Ha teheti, kerülje a mikrohullámú sütő használatát, mert a mikrohullámok elpusztítják az élet energiát, csökkentik az ételek tápértékét, és egészség károsító hatása is van.

Ideális táplálkozás – egészséges test
A mai átlagos táplálkozás nem az egészséget szolgálja, hiszen túlnyomórészt savasító ételekből áll (pl. cukor, gabonapelyhek, élesztővel készült kenyerek, fehér liszt, tészták, tejtermékek, húsok, feldolgozott termékek, kávé), közel 80-90%-ban.

Az ideális táplálkozási arány azonban pont az ellentéte: 20% savasító és 80% lúgosító (bázikus) étel. Néhány lúgosító étel pl. a zöld növények, zöldségek, gabonacsírák. Ezek az ételek rendkívül egészségesek. Tudom, mire gondol. Nyilvánvalóan nem lehet azonnal átváltani a megszokott táplálkozásról az ideálisra, és a mai zöldségeknek már nincs meg az a vitamintartalma, ami néhány évtizeddel ezelőtt még megvolt. Ez köszönhető a légkörnek, a talaj minőségromlásának, a sok vegyszernek. Azért ajánlatos olyan táplálék-kiegészítőt fogyasztani, amely tartalmazza ezeket a lúgosító ételeket koncentrált formában. A táplálék-kiegészítő kiválasztásánál nagy hangsúlyt kell fektetni arra, hogy biotermékek legyenek benne, és csak nagyon alacsony hőfokon legyenek szárítva. A tiszta víz nagyon fontos, mivel a testünk kb.70%-a víz. Egy lúgos közegben egészséges, energikus sejtek keletkeznek.

Ha valaki megismeri termékeinket, és táplálkozását elmozdítja abba az irányba, hogy több lúgosító ételt eszik és nagyobb mennyiségű tiszta vizet fogyaszt, akkor helyreállíthatja az optimális egészségét és a jó közérzetét.

Ha lúgos közeget teremt a testében, akkor egészséges és energikus sejtjei lesznek, aminek a következményei:
Karcsú, csinos test
Energia és vitalitás
Tiszta, élénk szemek
Szép és egészséges bőr
Szellemi tisztaság

A kiegyensúlyozott étrend /Táplálékpiramis/
Egészségünk alapja az étrendünk. Bizonyos táplálkozási szokásokkal sokféle betegséget okozhatunk, vagy éppen megelőzhetünk. A tudomány mai állása szerint ételeink akkor táplálók és szolgálják egészségünk megőrzését – s ha kell, segítenek a betegségek legyőzésében -, ha összeállításukat a kiegyensúlyozottság jellemzi.

Az egészségünk és jó erőnlétünk megőrzéséhez 13-féle vitaminra, 16-féle ásványi anyagra, szénhidrátokra és fehérjékre, valamint zsírokra van szükségünk. Az ételféleségek tápanyag-összetétele különböző, és önmagában egyik sem tartalmazza kellő mennyiségben mindezeket az összetevőket, ezért a tápanyagok optimális beviteléhez változatosan, méghozzá a megfelelő arányokat betartva kell étkeznünk. Nincs “jó” vagy “rossz” étel, csak jó vagy rossz étrend.

Alapelvek
Az ember energiaszükséglete egyénenként változó, és olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a nem, az anyagcsere sebessége, és az egészségi állapot. Ám a különböző csoportokba tartozó táplálékok helyes aránya a napi kalóriaszükséglettől független. A több ezer kalóriát elégető sportoló és a napjait pihenéssel töltő nyugdíjas energiaszükséglete teljesen különböző, de ezen belül egészségük megőrzéséhez mindkettőjüknek ugyanolyan arányban van szükségük a különböző tápanyagokra. Az általános ajánlás szerint az egyén életéhez, munkájához alkalmazkodó energiaszükséglet 12%-át fehérjéből, maximum 30%-át zsírból (ez az érték a szénhidrát javára legyen kevesebb), és 58%át szénhidrátból fedezzük, ezenkívül változatos, gazdag nyersanyag-választékkal biztosítsuk a megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot.

Táplálékpiramis
Az egészséges étrend mindennapi összeállításához praktikus módszer a táplálékpiramis. Az élelmiszereket táplálkozás élettani szempontból az angolok öt, az amerikaiak hat csoportra osztják. Az amerikai modell csak annyiban tér el az angoltól, hogy különválasztja a gyümölcsöket és a zöldségeket.

Élelmiszercsoportok:
– kenyér és gabonafélék, beleértve a rizst és a burgonyát is (összetett szénhidrátok)
– zöldségfélék, melyek szinte minden étrendben kulcsszerepet játszanak a bennük lévő vitaminok, ásványi anyagok, rostok és szénhidrátok miatt
– gyümölcsök: friss, aszalt és konzervgyümölcsök, kompótok és gyümölcslevek
– hús, hal és húspótlók, például kemény héjú gyümölcsök, hüvelyesek, tojás (fehérjék)
– tej és tejtermékek
– zsíros és cukrozott ételek (egyszeru szénhidrátok) ide tartoznak a vajak, margarinok, olajok, tejszín, burgonyaszirom, sütemények, édességek, cukor stb.

A napi tápanyag-szükségletet fedező élelmiszerek a táplálékpiramisban elfoglalt helyüknek megfelelő arányban szerepeljenek az étrendben. A kiegyensúlyozott étrend alkotórészei: összetett szénhidrát naponta hatszor, gyümölcs vagy zöldség naponta ötször, tej vagy joghurt naponta kétszer, fehérje naponta kétszer és napi legfeljebb 15-25 g zsír, olaj. Az étrendnek a táplálékpiramis alapján történő összeállítása következtében arányában no az összetett szénhidrátok bevitele, viszont csökken a zsiradékoké különösen a telített zsírsavaké és a cukoré. Ezekkel az egyszerű módosításokkal csökkenthető a szívbetegségek, a cukorbetegség, és egyes daganatos betegségek kockázata.

Gyakorlati alkalmazás
Az irányelvek megvalósítása a gyakorlatban sokkal könnyebb, mint amilyennek első pillantásra tűnhet. A javasolt egyensúlyt nem szükséges minden étkezésnél vagy mindennap betartani, elég, ha az étrendünk egy-két hét átlagában kiegyensúlyozott. Ha készételről van szó, a táplálékpiramisban elfoglalt helyét a fontosabb összetevői határozzák meg. A pizza alapja például kenyértésztából van, ezért az összetett szénhidrátok közé tartozik, de a tetejére kerülő sonka, sajt, vagy paradicsom , már hús, tejtermék illetve zöldség. A kiegyensúlyozatlan étrend az alapvető élelmiszercsoportok helyes arányainak betartásával könnyen egészségessé tehető. A készételek zömének például gyenge pontja, hogy nem tartalmaz zöldséget és gyümölcsöt. Ha valamilyen vegyes salátát (pl. borsót, sárgarépát, brokkolit, paradicsomot) eszünk hozzájuk, utánuk pedig gyümölcsöt, akkor étkezésünk alkotórészeit egyensúlyba hozhatjuk. A vitamin és ásványi anyag készítmények nem helyettesíthetik a zöldségeket és a gyümölcsöket, illetve a helyes táplálkozást! Akkor is táplálkozhatunk hiányosan, ha rengeteget eszünk, és nem csak a túlzásba vitt evés, hanem a táplálkozás helyes arányainak be nem tartása is elhízáshoz vezethet, ami növeli a magas vérnyomás, a koszorúérbetegség, a cukorbetegség és az ízületi panaszok kockázatát. Hazánkban a kelleténél jóval több telített zsírsavat és cukrot, ugyanakkor kevesebb rostot és keményítőt fogyasztanak az emberek, így a fenti betegségek gyakorisága egyáltalán nem meglepő.

A szabályok nem mindenkire vonatkoznak!
A kiegyensúlyozott étrend a legtöbb ember számára hasznos és követhető, vegetáriánusoknak és túlsúlyosaknak egyaránt, mégsem ajánlható mindenkinek. Kétévesnél fiatalabb kisgyereknek például mindig normál (nem csökkentett zsírtartalmú) tejet és tejterméket adjunk, mivel a kicsiknek több kalciumra, fehérjére és kalóriára van szükségük, mint a felnőtteknek. Két és ötéves kor között azonban a kisgyerekek fokozatosan áttérnek a felnőttek étrendjére, és az általános táplálkozási alapelvek náluk is alkalmazhatókká válnak. A különleges étrenden, diétán élők, valamint az orvosi ellenőrzés alatt állók kérjék ki orvosuk tanácsát, hogy a kiegyensúlyozott étrend az o esetükben alkalmazható e. (A legtöbb, orvos által előírt diéta alapja a kiegyensúlyozott étrend.)